“Kutu” (veya kare) derin nefes alma egzersizi konsantre bir şekilde nefes almanıza ve vermenize odaklandığınızda gevşemenize katkı sağlayacaktır.
Diğer nefes egzersizlerinden farklı olarak, kutu derin nefes egzersizi, karenin 4 yanı gibi, 4 eşit adımdan oluşan benzersiz bir yaklaşımdır.
Egzersizin her aşamasında bir çizgi çizdiğinizi kafanızda canlandırırsanız, egzersiz bittiğinde bir kare çizmiş olacaksınız.
Yale School of Medicine (Yale Tıp Fakültesi) de psikiyatri hocası olan David Klemanski, bu egzersizi gün içinde dilediğiniz zaman yapabileceğiniz gibi, kaygı ve stres hissettiğinizde yapmanızın yararlı olabileceğini vurgulamaktadır.
Kutu nefes alma egzersizi nasıl yapılır
Egzersiz 4 adımda gerçekleşir:
- Yavaşça 4 saniyede nefes alın.
- Nefesinizi 4 saniye tutun.
- Yavaşça 4 saniyede nefesinizi verin.
- Nefesinizi 4 saniye tutun.
Her adımın süresi kısaltılıp, uzatılabilir; sizin rahat olduğunuz süre neyse onu seçebilirsiniz. Genelde, süre 3 ila 6 saniye arasında uygulanmaktadır. Dört adımı tekrar ederek toplam 1 ila 5 dakika sürdürebilirsiniz.
Kareyi çizmeyi canlandırabilmeniz için gözleriniz kapalı veya açık olabilir; tercih sizin. Ayrıca, egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz.
Klemanski’ye göre, egzersizin ne sıklıkla ve aralıklarla uygulanacağı konusunda önerilen bir plan bulunmamaktadır.
Stresli ve kaygılı olduğunuzda egzersizi yapabileceğiniz gibi, günün belirli bir saatinde da yapmanız uzun vadeli sağlık yararları açısından düşünmeye değer deriz.
Kutu nefes almanın sağlığa katkıları
Klemanski, kutu nefes alma gibi nefes tekniklerinin vücudun parasempatik (sinirsel) sistemini belirgin bir şekilde etkileyerek, sakinleştirici, nefes alma/vermeyi yavaşlatıcı ve kalp atışını yavaşlatıcı etkilere neden olmaktadır. Yani, daha yavaş ve derin nefes alıp verdiğimizde vücut daha gevşemiş, sakinleşmiş konuma gelmektedir.
Kutu nefes tekniği gibi, nefes egzersizlerinin bazı yararlarını özetlersek:
- Stres ve kaygı azalması
- Daha iyi bir uyku düzeni
- Dikkat ve odaklanma artışı
- Hafıza artışı
- Daha keyifli bir ruh hali
- Tansiyonunda düşüş
akla ilk gelenler.
Klemanski’ye göre, herkes kutu nefes egzersizinin olumlu etkilerinden yararlanabilir. Ancak, kronik stres ve kaygı yaşayanlar bu yöntemi mutlaka uygulamalıdırlar.
Akciğer sorunları olup nefes alıp vermede zorlananlar, muhakkak doktorları ile konuyu görüşmelidirler.
Yukarıda da değindiğimiz üzere, stresli ve kaygılı olduğunuzda kutu nefes tekniğinden yararlanabileceğiniz gibi, bunu günlük programınıza da ekleyebirsiniz.
Birçok araştırma, nefes alıp vermenizi bilinçli bir zemine oturttuğunuzda, stres ve kaygıyı azaltabilir, ruh halinizi olumlu şekilde etkileyebilir ve dikkat ve odaklanmanızı arttırabilirsiniz.
Tabii ki, sadece nefes tekniklerinden mucizevi sonuçlar beklememelisiniz; bunlar sağlıklı yaşam tarzınıza eklenmeli.
Son olarak, değinmeden geçemeyeceğim bir konu; burnunuzdan yemek yemediğiniz gibi, ağzınızdan nefes almayın. NEFES BURUNDAN ALINIR.
Bu seferde bu kadar; kalın sağlıcakla.
