Eğer yoğun bir şekilde kas geliştirebileceğiniz üst düzey bir direnç çalışması arıyorsanız tam size göre bir antrenman biçimi var. Alman Hacim Antrenmanı eziyetli olduğu kadar etkili ve kendini zaman içinde kanıtlamış bir çalışma biçimi. Felsefesi de oldukça basit: Vücudunuzu yeterli ağırlığa ve hacme maruz bırakarak gelişmesi için zorlayın.
Orjinal antrenman rutini aslında 10 set ve 10’ar tekrarı kapsıyor. Evet bu da 100 tekrar anlamına geliyor; benim şimdi sizinle paylaşacağım biraz daha ‘insaflı’ bir program.
Önce temeller:
- Tempo: Örneğin 402 şu anlama geliyor; ağırlığı 4 saniyede indirin (eksantrik hareket), hiç dinlenmeden (0 saniye) ağırlığı 2 saniyede kaldırın (konsentrik hareket).
- Setler arası dinlenme süresi genellikle 60-90 saniyedir.
- Her egzersiz için başlangıç ağırlığı tek seferde maksimum kaldırma kapasitenizin %60’ı kadar olmalıdır. Yani tek seferde 60 kg.lık bar’ı kaldırabiliyorsanız, başlangıç ağırlığınız 30-35 kg. arası olmalı.
Önereceğim haftalık programın özetini en sondaki tabloda bulabilirsiniz. Şimdi günlük programın üstünden geçelim.
- GÜN: Göğüs ve Triseps Kasları
GÖĞÜS
3 x 10 Inclined Bench Press (Yukarı Doğru Eğimli Sehpada Göğüs Çalışması )
3 x 10 Declined Bench Presses (Aşağı Doğru Eğimli Sehpada Göğüs Çalışması )
3 x 10 Flat Bench Presses, and (Düz Sehpada Göğüs Çalışması)
1 x 10 Dumbbell Flies (Dambıl ile Kolları Yana Açma Çalışması)
DECLINED, FLAT AND INCLINED BENCH PRESSES
(AŞAĞI, YUKARI DOĞRU EĞİMLİ VE DÜZ SEHPADA GÖĞÜS ÇALIŞMASI)
D.B. FLIES
(DAMBIL İLE KOLLARI YANA AÇMA ÇALIŞMASI)
Yukarı doğru eğimli sehpada 30 kiloluk ağırlıkla (402 tempoda) 10 tekrar yaptıktan sonra, 60-90 saniye arası dinleniyorsunuz ve sonra 10 tekrarlık seti yineliyorsunuz. Üçünce sete geçmeden önce yine 60-90 saniye arası dinleniyorsunuz. Aynı prensiplere uyarak aşağı doğru eğilimli sehpada 3 set x 10 tekrar yaptıktan sonra düz sehpada da 3 set x 10 tekrar yapıyorsunuz ve egzersizi sadece 1 set x 10 tekrar dambıl ile kolları yana açma çalışması yaparak tamamlıyorsunuz.
Göğüs kısmı bitti, gelelim triseps kaslarına.
TRİSEPS
3 x 10 Lying Extensions to the head (Yatarak Baş Hizasından Tavana Doğru Ekstansiyon)
3 x 10 Lying Extensions to the chin (Yatarak Çene Hizasından Tavana Doğru Ekstansiyon)
3 x 10 Seated Overhead Extensions (Oturarak Başın Tepesine Doğru Ekstansiyon)
YATARAK EKSTANSİYON
SEATED OVERHEAD EXTENSION (OTURARAK BAŞIN TEPESİNE DOĞRU EKSTANSİYON)
1×10 Reverse Pull Down (Ters Tutuşla (Avuçlar Size Bakacak Şekilde) Ağırlığı Aşağı Çekme Çalışması)
Ve
1×10 Reverse Pull Down (Ters Tutuşla (Avuçlar Size Bakacak Şekilde) Ağırlığı Aşağı Çekme Çalışması)
REVERSE PULLDOWN (TERS TUTUŞLA AĞIRLIĞI AŞAĞI ÇEKME ÇALIŞMASI)
Birinci günü böylelikle tamamlıyoruz. Devam edelim.
- GÜN: Hamstring (bacak arkası) ve Omuz Kasları
HAMSTRİNG (ARKA BACAK) KASLARI
3x 10 Sumo Deadlift (Bacaklar Açık, Çömelmiş Vaziyette, Yerde Duran Halteri Kaldırma Çalışması)
SUMO DEADLIFT
3x 10 Stiff Leg Deadlift ( Düz Bacaklarla Eğilip, Yerde Duran Halteri Kaldırma Çalışması)
STIFF LEG DEADLIFT
3 x 10 Bent Knee Deadlift ( Dizler Bükülü Eğilip, Yerde Duran Halteri Kaldırma Çalışması)
BENT KNEE DEADLIFT
1 x 10 Leg Curl (Bacak Bükme Çalışması)
LEG CURL MACHINE
Şimdi sıra omuzlarda.
OMUZLAR
OMUZ PRESLERİ
İlk üç egzersiziz hepsi, farklı yerleri vurgulayan omuz çalışması.
3 x 10 Barı Ortadan Kavrayarak (yukarıdaki resimdeki gibi) Kaldırma Çalışması (ÖNE İNDİR)
3 x 10 Barı Ortadan Kavrayarak Kaldırma Çalışması (ARKAYA İNDİR)
3 x 10 Barı Uçlardan Kavrayarak Kaldırma Çalışması (ÖNE İNDİR)
LATERAL RAISE
1 x 10 Lateral Raise (Kolları Yana Açma Çalışması)
İkinci günü bu şekilde tamamlıyoruz, ve
ÜÇÜNCÜ GÜN DİNLENME GÜNÜ.
- GÜN: Sırt ve Biseps Kasları
SIRT
PULLDOWN (AĞIRLIĞI AŞAĞI ÇEKME MAKİNESİ)
3 x 10 Wide Grip Pulldown (Barı Uçlardan Kavrayarak Aşağı Çekme Çalışması)
3 x 10 Medium Grip Pulldown (Barı Ortadan Kavrayarak Aşağı Çekme Çalışması)
3 x 10 Narrow Grip, Pulldown (Barı Avuçlar Size Bakacak Şekilde Eller Arasında çok az Mesafe Bırakarak) Aşağı Çekme Çalışması)
BARBELL ROWS
1 x 10 Barbell Row (Barla Birlikte Öne Eğilip, Barı Göğüse Çekme Çalışması)
Şimdi biseps kaslarına geçelim.
BİSEPS
SCOTT OR PREACHER CURLS
3 x 10 D.B. Preacher Curl (Üst Kol ve Dirsek Destekli Dambıl ile Yukarı Çekme Çalışması)
INCLINED CURLS (Arkaya Eğimli)
3 x 10 D.B. Incline Curl ( arkaya doğru eğimli sehpada dambıl ile biseps çalışması)
3 x 10 D.B. Standing Curl (ayakta dambıl ile biseps çalışması)
1 x 10 Barbell Reverse Curl (barı avuçlar yere bakacak şekilde kavrayarak biseps çalışması)
- GÜN: Quadriseps ve Karın Kasları
QUADRİSEPS (ÖN BACAK) KASLARI
FRONT SQUAT
3 x 10 Front Squats (ağırlık ön omuzlarda çömelme)
BACK SQUAT
3 x 10 Narrow Stance 1 + 1/3 Back Squats ( bacaklar birbirine yakınca olup çömelme + 1/3 çömelme)
1 tam çömelmenin ardından yerle olan mesafenin 1/3’ü kadarına tekrar çömelip kalkıyorsunuz. Böylece BİR tekrar yapmış oluyorsunuz.
3 x 10 Medium Stance Front Squats (bacaklar omuz hizası açıklığında, ağırlık önde çömelme)
LEG EXTENSION MACHINE
1 x 10 Leg Extension (Bacak Ekstansiyon)
Son olarak geldik karın kaslarına.
KARIN KASLARI
A1. Tekerle Öne Yuvarlanma 5-15 tekrar, 321 tempoda.
SWISS BALL (Pilates Topu)
A2. Pilates Topunun üzerinde Plank Hareketi: 30-60 saniye.
A1 hareketinin ardından dinlenmeden hemen A2 yi yapıyorsunuz.
CABLE PULLDOWN MACHINE
B1. Ayakta Kabloyla Karın Hareketi: 6-8 tekrar, 312 tempo.
B2. Ayakta Kabloyla Gövdeyi Döndürerek Karın Hareketi: 6-8 tekrar, 312 tempo. B1 hareketinin hemen ardından dinlenmenden devam edin.
SWISS BALL (Pilates Topu)
C1. Pilates Topu Üstünde Karın Hareketi; yapabildiğiniz kadar çok tekrar. Tempo: 15,1,1. Tempoya dikkat, 15 saniyede iniyorsunuz.
C2. Bara Asılı Halde Dizleri Çekerek Karın Çalışması; mümkün olduğunca çok tekrar, dizleri kırarak yukarıya çekip düz bir şekilde aşağı bırakıyoruz. 312 tempoda.
İşte bu kadar. Tablodan da faydalanabilirsiniz, fakat önemli olan her egzersiz için başlangıç ağırlığı olarak tek seferde maksimum kaldırma kapasitenizin %60’ı kadar ağırlık kullanmanız. Son sütundaki rakamları dikkate almayın.
Haftaya görüşmek üzere!
