BEL AĞRILARINIZDAN KURTULMAK İÇİN 7 DAKİKADA YAPABİLECEĞİNİZ 7 ESNEME HAREKETİ

 

18 Mart 2015 tarihli, “Hareketsizlik” yazımı tekrar okumanızı önereceğim.; bel ağrılarınızın nedenine ışık tutabilir.

Bugünlerde, TÜM GÜN 3 saatten fazla oturmamızın vücuda verdiği zarar ısrarla yayımlanıyor. Çoğumuz için bu neredeyse imkansız; ancak yukarıdaki yazıda önerdiğim üzere, 15-20 dakikada bir 4 vücut “squat”ı yapmamız hasarı minimize edebilir.

Sabah kahvemi içtikten sonra ayağa kalktığımda sevgili karım kambur yürüdüğüme dikkatimi çekti. Nedeni, kahve içerken öne eğilerek bu işi yapmam; yani duruş (postür )bozukluğu. Duruşumu düzelttiğimde bu olmuyor; dik kalkıyorum.

Yani bel ağrısı sorunlarına neden olan sadece hareketsizlik değil, aynı zamanda duruş bozuklukları.

Tabii, kaza gibi olaylara girmeyeceğiz.

Genel sağlığınız için bir kural olarak, oturabiliyorsanız, yatmayın, ve yürüyebiliyorsanız oturmayın.

Bundan 10-15 yıl önce, oldukça ağır bir kiloyla “deadlift” yaparken bel fıtığı oldum. Fizyoterapist ‘im mesleğinin en başarılılarından biri idi ve onun tedavisinden sonra hiç bir sorun yaşamadım. Söylediği bir şeyi hiç unutmam: yatay pozisyonunda olmanın tek nedeni uyku olmalı. Yani televizyon seyrederken, kitap okurken, vb., oturun, koltuğa uzanmayım. Maalesef, ben bile bu kurala her zaman uymuyorum.

Esneme hareketleri, bel ağrısı çeken kişilerin “bel sağlığına” kavuşmak için çok sık baş vurdukları bir yöntemdir. Sizlerle, basit ve çok vakit almayan, 7 dakikalık, 7 esneme hareketi paylaşacağım.

Bu esneme hareketleri arka, arkaya çok “akışkan” bir şekilde yapılabilir ve belinizin tümünü etkin bir esnemeye tabi tutar. Denemenizi hararetle öneriyorum.

 

1. Yerde Arka Bacak

 

 

 

 

Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere basın. Tek bacağınızı yukarı kaldırıp, ellerinizi dizinizin arkasına koyun ve arka bacak kaslarınızın esnemesini destekleyin, ve hissedin. 30 saniye yapın ve diğer bacağa geçin.

Diziniz bükülüyorsa, dert etmeyin. Zamanla esneklik kazanacak ve bacağınızı dik tutabileceksiniz.

 

2. Dizler Göğüse

 

 

Hala sırt üstü yatmaktasınız, sırayla iki dizinizi göğsünüze çekin ve otuzar saniye orada tutun. Dizlerinize aşırı yük bindirmemek için, ellerinizi dizin üstüne koymak yerine, diz arkalarınıza koyun.

Esnemeyi, belinizde ve poponuzda hissetmelisiniz.

 

3. “Piriformis” Esnemesi

 

 

Bu hareket bir evvelkine çok benzer, ancak burada bir bacağınız dizinizin üstünde. Ayağınız, dizinizin altında olmalı. Şimdi, dizinizi hafifçe kafanıza doğru çekin ve 30 saniye bu pozisyonda tutun. Şimdi diğer ayak.

Esnemeyi poponuzda, bilhassa dizin üstünde duran tarafta hissetmelisiniz.

 

4. Omurilik Esnemesi

 

 

 

Bu egzersizde omuzlarınız yere yapışık olarak, bir bacağınızı ötekinin üstünden atıp, dizinizi yere değdirmeye çalışacaksınız. Dizinizi yere değdirmek için aynı taraftaki eliniz ile hafifçe ittirip, esnemeyi destekleyin. 30 saniyeden sonra, bacak değiştirin.

Esnemeyi belinizde, ve yan taraflarda hissetmelisiniz.

 

5. Yatarak Ön Bacak

 

 

Bu egzersizi daha evvel ayakta yapmıştır çoğunuz. Ancak, yatarak yapmak, dengenizi sağlama çabası olmayacağından daha verimlidir.

Kısa bir not: Spor salonlarına gidenler, ağırlık kaldırmadan evvel bu esnemeyi yapanlara (başka esneme hareketleri de) sık, sık rastlarlar. Bu oldukça tehlikelidir ve kas hasarına neden olabilir. Isının, ağırlık kaldırın, VE SONRA ESNEME HAREKETİ YAPIN

Yan tarafınız üzerinde yatın, ve ayak bileğinizin altından bacağınızı yakalayın. Elinizle bacağı poponuza doğru 30 saniye çekin. Şimdi öteki taraf.

Esnemeyi ön bacak kaslarınızda hissedin.

 

6. Fleksor Kası Esnetme

 

 

Bu hareket için tek dizinizin üstünde durun, ve iki elinizi de dizin hemen üstüne yerleştirin. Yavaşça öne doğru esneyin. 30 saniye sonra, öbür bacak.

Esnemeyi, kalçanızda ve bacaklarınızda hissedin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

 

7. Total Sırt Esnemesi

Son olarak, ayakta durun ve bel hizanızda olan bir masa veya sehpaya tutunun. Öne doğru esneyin ve sırtınızın tümüyle esnediğini hissedin. 30 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra silkelenin. Bir 30 saniye daha.

 

Bu egzersizleri yapmadan evvel, doktorunuza danışmanızı öneririm.

Deneyin.

Haftaya görüşmek üzere.