Vücudumuzdaki en büyük kas gluteus maxsimus (popo) olduğuna göre, vücudumuzun üst tarafındaki muadili omuz kaslarımızdır diyebiliriz. Omuz kaslarınızı dikkat çekici kılmak istiyorsanız, bunları çalıştırmak için seçeceğiniz egzersizlerin tehlikesiz ve etkin olmasının önemini vurgulamak isterim. Çoğunuzun aklına gelen “barbell press” listemizde yok bile.
Omuz kaslarınızın gelişmesi için, barbell press hareketinden ziyade, aşağıda anlatacağım, tek diz üstüne çökerek yapılan iki tek-kol hareketini öneriyorum. Bu iki hareket hem sakatlanma riskinizi asgariye indirir hem de vücudun başka kaslarını da çalıştırmanızı mümkün kılar.
“Berbell Omuz Presesinin Riskleri
Omuz kaslarını çalıştırmak deyince, akla ilk gelen egzersizin “barbell omuz presi” olduğuna katılırsınız sanırım. Ancak, işin uzmanları, bu egzersizin tehlikesiz olduğuna garanti veremiyorlar.
Omuz geliştirmede en çok kullanılan hareketlerden biri olmasına karşın, denge ve hareketlilik (mobility) gerektiren bir egzersizdir. Denge ve hareketlilik açısından sorunlarınız var ise, barbell omuz presi yaparken belinizi sakatlayabilirsiniz. Amaç ağırlığı kafa üstüne çıkarmak olduğu için, birçok kişi bellerini arkaya fazla eğerek sakatlanmaktadır; bilhassa ağır kilolar kullanıldığında.
Ayrıca, barbell omuz presi hareketini yaparken, ön kollarınızın ve ellerinizin pozisyonu kas ve tandonlarınızı sıkıştırarak omuz sakatlanmalarına da yol açabilmektedir.
Daha Etkin (ve Tehlikesiz) Omuz Egzersizleri
Omuz ve sırtınızı sakatlama olasılığını asgariye indirmek istiyorsanız, barbell omuz presinden vazgeçip, tek dizinizin üstünde ve tek kol kullandığınız iki hareket önereceğiz.
Bu egzersizler, popo kası, göbek arkası kaslarınızı ve koltuk altı kaslarınızı da devreye sokarak ağırlığı dengelemenizi ve sakatlık yaşamamanızı sağlamaktadır. Bu egzersizlerde, ağırlığı dimdik yukarı kaldırmanız gerekmemektedir; 150-160 derecelik bir açı kullandığınızdan omuz eklemine yük binmemektedir.
Tek kolla yapılan hareketlerin diğer bir özelliği, sol/sağ dengesizliğini fark etmenizi ve buna önlem almanızı sağlamaktır. Ayna önünde yapılan hareket bu dengesizliğe sizi uyandırır ve barbell ile yapılan hareketlerde güçlü tarafın zayıf tarafı “desteklemesi” olayına izin vermez. Yani, güçsüz tarafın “tembelliğinin” önüne geçmiş olursunuz.
Tek-Diz Üzerinde Tek-Kollu “Kettlebell” Presi
- Sol bacağınız 90 derece açı ile önünüzde ve sağ dizinizin üstüne çökmüş duruma geçin.
- Kettlebell’i sağ elinizde ve omuz hizasında tutun. Omuzunuza/dirseğinize yaslanmış olsun.
- Nefes vererek, kettlebell’i omuzunuzun, kafanızın üstüne kaldırın.
- Çok az o pozisyonda kaldıktan sonra ağırlığı aşağı indirin.
- Hedeflediğiniz tekrarı yaptıktan sonra, öteki tarafı çalıştırın; yani sol tarafı.
Tek-Diz Üzerinde Tek-Kollu “Landmine” Presi
- Resimdeki gibi, sağ tarafınızı diz çökmüş vaziyette ve sol bacağınız 90 derece açı ile önünüzde olsun.
- Resimdeki gibi, barbell in ucunu sağ elinizde ve omuz hizasında tutun.
- Nefes vererek, barbell’i yukarı itin; kolunuz dik duruma gelsin.
- Çok az üst pozisyonda kalın ve ağırlığı omuz seviyenize getirin.
- Hedeflediğiniz tekrardan sonra, öteki tarafı çalıştırın.
Denemenizi öneririm; omuzlarınızda memnun kalacaktır.
Bu sefer de bu kadar; kalın sağlıcakla.
