Fazla oturmanın neden olduğu hasarı düzeltmek için, bel ağrısını gideren ve kas erimesini durduran 3 egzersiz önereceğiz.
Bel ağrısı hareketsiz yaşayan insanların sıklıkla karşılaştığı bir sorundur. Ofis koltuğunuz dik durmanızı sağlamıyorsa, aşağıdaki 3 egzersizi ciddi bir şekilde düşünmenizi öneririm.
Bel ağrısını gidermek için birçok egzersiz vardır. Hepsi bel civarını, merkez kaslarını ve arka bacak, kalça (popo) kaslarını güçlendirir. Önereceğimiz egzersizleri yapmaya başladığınızda ve beraberinde esneme hareketleri yaptığınızda hem ağrının azaldığına hem de fiziksel görünümünüzdeki düzelmeye kısa sürede şahit olacaksınız.
Egzersizlerin İngilizcesini yazacağım; gittiğim spor salonunda da İngilizce olarak niteleniyorlar. Resimlerden de kolayca anlayacaksınız.
- Deadlifts
Bel, bacak ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için egzersizlerin “kralı” deadlifttir. Bir ağırlığı, doğru formla, yerden kaldırmak temel ve etkin bir egzersizdir.
Advanced Physiotherapy dergisinin yaptığı bir araştırmaya göre, deadlift egzersizi bel ağrısını gidermek için ideal bir yöntemdir. Omur ilikteki disklerde oluşan ve müzmin bel ağrısı çeken bir guruba muntazam bir şekilde uygulanan deadlift programı sayesinde hem ağrıda belirgin azalma hem de belin işlevinde belirgin düzelme gözlemlenmiş.
Ağırlık kaldırma konusunda ÇOK DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN konu hareketi doğru formda yapmanız. Doğru formda yapılmayınca çözmeye çalıştığınız sorun daha da artabilir. Benim önerim, ilk önce doktorunuzla görüşmeniz ve iyi bir spor hocası gözetiminde egzersizi uygulamanız.
- Glute Bridges
Bu egzersizi yapmak, poponuzu biçimlendirmek dışında da yarar sağlayacaktır. Koreli araştırmacılar bu egzersizi yapanlarda bel ağrısının azaldığını, bel kaslarının güçlendiğini ve dengenin arttığını saptamışlar.
Araştırmacılar bel ağrısı çekenlerde, kas zayıflaması, direncin azalması ve hareket yeteneğinin gerilemesi olguları gözlemlenmiş.
Deadlift yaparken spor hocası, spor salonu gibi gereksinimler, glute bridge egzersizi için gerekmemektedir; evde müsait bir zeminde yapabilirsiniz. Omuzlarınızın ve ayaklarınızın yerde olması ve topuklarınızı yere bastırılması yeterlidir.
- Squats
Ağırlıkla veya sadece vücut ağırlığınızla squat yaptığınızda, bacak arkası kaslar, aynı yukarda önerdiğimiz 2 hareket gibi, etkin bir şekilde çalıştırılmış olur. Squat hareketini barbell, dumbbell , kettlebell veya başka bir ağırlıkla yapabilirsiniz. Hareketi yavaş yaparak kaslarınızın yandığını hisseder ve sıçradığınızda polimetrik gücü arttırırsınız. Ağırlık vücudun önünde veya arkasında olabilir.
Değişik şekillerde squat yapmak, kaslarınızı da değişik şekilde çalıştırır. Temel olarak, squat yapığınızda arka bacak kaslarını (hamstrings) ve kalça kaslarını çalıştırır ve vücuttaki tüm kasları ve hareket kabiliyetlerini olumlu bir şekilde yararlandırırsınız.
Ağırlıkla squat yapmaya karar verirseniz, aynı deadlif teki gibi, iyi bir spor hocasıyla yapmanızı öneririm.
Bu seferde bu kadar; kalın sağlıcakla.
