Spor salonunda bazı kişilerin yaptığı hareketleri izlerken moralinizin bozulduğu hiç oldu mu? Hiç unutmayın ki o hareketleri gördüğünüz şekilde yapabilmek için yoğun bir mesai sarf edilmiştir. İzlediğiniz arkadaşın, geçmiş dönemde, negatif-barfiks (negative pull-ups) hareketini de yaptığı neredeyse kesindir.
Sizde negatif antrenman tekniğini kullanarak gücünüzü arttırabilirsiniz.
Size tarif edeceğim bu teknik, hareketin daha kolay bölümüne (mesela barfiks hareketinin aşağı inme bölümü) odaklanarak zor bölümünü kolaylaştırma yöntemleri uygulamaktan ibaret. Hareketin negatif bölümüne (eksantrik bölümü) kası esnetmek/uzatmak da sıkça kullanılan bir terim.
Özetle, size önereceğim negatif barfiks, negatif şınav, ve negatif mekik hareketlerini yaparak, tüm egzersizi yapma gücüne kavuşabileceğiniz.
Bu tür egzersizlere “germe altında zaman antrenmanı” da denmekte ve kas yoğunluğunu arttırma amacını taşımakta.
Negatif egzersiz hareketlerini çoğunuz bildiği için, yeni hareket öğrenme derdi de yok.
Size her hafta bir veya iki spor salonu çalışmanızı negatif egzersize ayırmanızı önereceğim.
Negatif barfiks (negative pull-ups)
Hareketin, başlangıcına gelmeniz için ya birisi sizi boynunuzun barı geçecek şekilde kaldırması, veya o pozisyona zıplamanız yeterli. Üst pozisyondan 5 saniyede kendinizi alt pozisyona getirin.
Tekrar: Üç-beş tekrar, veya iyi formda yapamayana kadar.
Negatif şınav (negative push-ups)
Üst resimde gördüğünüz “plank” pozisyonundan başlayın ve kendinizi 5 saniyede alt resimdeki pozisyona getirin. Şimdi dizlerinizi kullanarak tekrar “plank” pozisyonuna dönün.
Tekrar: Beşer tekrarlık üç set yapın.
Negatif mekik (negative sit-ups)
Ayaklarınız önünüzde olarak oturma pozisyonuna geçin. Şimdi, olduğunca yavaş bir şekilde (gerekirse yardımla) kendinizi arkaya bırakın. Sırtınız yere değinceye dek, mide kaslarınızı gergin tutun.
Tekrar: Onar tekrarlık 3 set yapın.
Bir an önce kendinizi spor salonuna atacağınızı hissediyorum.
Bu seferde bu kadar; sağlıcakla kalın.
