Hatırlarsanız, 7 Ağustos 2017 tarihinde, “Hayal Ettiğiniz Vücuda Kavuşabilmeniz İçin 28 Günlük Bir Program” yazısı yayımlamıştım. Bugün ki yazı da onun devamı gibi.
Konunun ayrıntılarına girmeden, bazı önemli noktalara değinelim.
Sarkopeni
Sarkopeni, vücudun kas kaybını tanımlayan tıbbi terimdir. Kas kaybı 50 li yaşlarda başlar ve vücut, ortalama olarak, yılda kas kitlesinin % 0,5 – 1,0 ini kaybeder.
Neden?
Vücudumuz inanılmaz şekilde verimli çalışan bir makinadır, ve ilerde karşılaşabileceğimiz “açlık” dönemine hazırlamak için, çok kalori yakarak “yağ depolarını” yitiren kas dokularını yok eder. Kas dokusu en çok kalori harcayan dokudur.
Yani, “kullan veya kaybet” prensibi devreye girer. Kasları hareket/spor ile çalıştırmazsak, vücut onları yok eder, ve ilerideki açlık döneminde “enerji deposu” olan yağ kitlesi sayesinde sağ kalmamızı mümkün kılar.
Aklınızdan, “yahu bu adam ne diyor, ne açlık dönemi?” sorusunun geçtiğinden eminim. Unutmayın ki, genetik programlanmamız bundan en aşağı 70.000 yıl evvel, avcı/toplayıcı atalarımızı döneminde belirlenmiş, ve o günden beri pek değişmemiştir.
Bunu düşündüğünüzde, benim neden sürekli olarak tahıl tüketimine karşı çıktığımı anlayabilirsiniz. Genetik program 70.000 yıl evvel yazılıyor, tarımın icadı sadece 12.000 yıl evvel. Yani, vücut/genlerimiz “tahılı “ tanımıyor ve içindeki “zararlı” maddelere karşı kendini savunmaktan aciz. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu zararlı maddelerin başında “glüten” geliyor.
Sarkopeni konusuna dönersek, kas kitlenizi, hareket ve egzersizle, güçlü tutmazsanız, kullanmazsanız, vücut sizi “eritiyor”. Dr. Arthur de Vany, kas kitlesinin % 40’ını yitirdiğinizde ÖLÜYORSUNUZ iddiasında.
Dr. De Vany’de, benim gibi iktisat doktoru, ama sağlık konularına çok vakıf; The New Evolutionar Diet, kitabını okumanızı öneririm. Türkçe tercümesi de var.
Vücuttaki en büyük kas hangisi?
Hayır diliniz değil, bu balonun nasıl çıktığını bilemiyorum doğrusu. En büyük kas Gluteus Maximus, yani poponuz.
Popo adalesinin çok güzel bir resmi, kanımca.
Vücuttaki en büyük kas olması nedeniyle, bunu çalıştırmaya öncelik tanımanız çok mantıklı geldi bana. Bu nedenle aşağıdaki 30 günlük programı öneriyorum.
30 Günlük Squat Programı
Doğru “squat” yapmak için uyarılar:
- Sırtınızı dik tutun, öne doğru eğilmeyin. Ağırlığınız belinize değil, bacaklarınıza verin. Öne eğilmek, disk kayması ve diz sakatlanmasına neden olabilir.
- Her zaman, mümkün olduğunca aşağıya inin; diz yüksekliğinden aşağıya inmeye çalışın.
- Dizlerinizi dışarı doğru itin. Bu şekilde dizlerinin etrafındaki küçük kaslara yük bindirmemiş olursunuz. Yük bacak ve popo kaslarında olmalı.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verin, ayak parmaklarınıza değil. Ağırlık topuklarda olunca, büyük bacak ve popo kasları devreye sokulur.
- Her egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Çalıştırdığınız kasları kasın.
- gün: 10 tekrar
- gün: 10 tekrar
- gün: 12 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 15 tekrar
- gün: 15 tekrar
- gün: 17 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 20 tekrar
- gün: 20 tekrar
- gün: 22 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 25 tekrar
- gün: 25 tekrar
- gün: 27 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 30 tekrar
- gün: 30 tekrar
- gün: 32 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 35 tekrar
- gün: 40 tekrar
- gün: 40 tekrar
- gün: Dinlenme
- gün: 45 tekrar
- gün: 45 tekrar
- gün: 50 tekrar
- gün: 60 tekrar
- gün: 70 tekrar
- gün: 100 tekrar
Kaslarınızı kaybetmeyin, bu programı uygulayın arkadaşlar.
Popo adelesinin çok güzel bir resmi bence de. Ayrıca squat programına başlamak için de oldukça davetkar + motive edici! 🙂
Seni motive ettiğine sevindim.