Çok eski ve yakın arkadaşım, Yavuz Balibaş, aşağıda resmi olan yakışıklı, “daha eğlenceli” bir şeyler yazmamı rica etti. Örneğin, egzersiz, meditasyon, vb. Herhalde devamlı NE YENMEMELİ önerilerimden sıkıldı.
Ayrıca, birkaç hafta önce blog takipçilerimizden Tuğçe Hanım da HIIT çalışması önerisi rica etmişti.
Sevgili okurlarıma sunarım.
Eğer yoğun bir yaşam temponuz varsa ve spor salonuna uzun vakit ayırmanız zorsa, bu antrenman tam size göre. Üstelik 30 dakika ve haftada 2 defa.
Bu bir HIIT çalışma programı olduğu için, vücudunuz normalin üstünde kalori yakmaya 24 saat devam edeceği gibi, büyüme hormonu (HGH) salgılamasını da önemli ölçüde arttırır.
Ancak, bunun yarıda kesilmemesi için çok önemli bir kural var: Çalışma dan 2 saat sonrasına kadar karbonhidrat tüketilmemeli; ne yiyecek, ne de içecek. Eğer bu kurala uymazsanız, kana ensülin karıştığı an BU OLUMLU OLGU SON BULUR.
Aşağıda, size 7 dambıl hareketi vereceğim. Bu hareketleri 30 saniye süresince sakatlanmadan ve iyi formda var gücünüzle yapacaksınız.
Gerçekten, kendinizi zorlayın, ne de olsa sadece 30 saniye. İlk 30 saniye bitince, 30 saniye dinlenin. Şimdi aynı hareketin ikinci setine devam edin; yine 30 saniye.
Bu 30 saniye çalış-30 saniye dinlen hareketini 4 defa tekrar edip, bir sonraki harekete geçeceksiniz.
Doğal olarak, seçtiğiniz ağırlık, her sette aynı olacak. Ağırlığı öyle seçin ki 5. Seti yapmaya mecaliniz olmasın. Tabii, tüm hareketler için aynı ağırlık olmaz; evvelce de belirttiğim gibi ağırlık 5. Seti yapamayacağınız ağırlıkta olsun.
Egzersizleri İngilizce isimleriyle sunacağım, kusura bakmayın. Abuk, sabuk bir Türkçe isim uydurmaya gerek yok; nasıl olsa resimler var.
CLEAN AND PRESS
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
DEAD LIFT
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
RENEGADE ROW (PUSH-UP ROW)
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
OVERHEAD SQUAT
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
LUNGES WITH BICEPS CURL (ALTERNATING)
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
ARNOLD PRESS
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
GOBLET SQUATS
30 saniye hareket, 30 saniye dinlenme, 4 kez
İşte bu kadar arkadaşlar. Haydi göreyim sizi.
Unutmayın 2 saat karbonhidrat yok. Karbonhidrat nelerde vardı filan diye düşünmemeniz için basit bir uygulama: İki saat sadece su ve kahve, TABİİ ŞEKERSİZ OLACAK.
Birde haftada 2 defayı geçmeyin. Tabii hakkını veriyorsanız.
Haftaya görüşmek üzere.
Sevgili Dr. Şahin, yorumunuz ve cevabım, 15 Eylül 2016 tarihli “Kilo Kaybedince Yağlar Nereye Gidiyor” yazımın altında.