Tabata yöntemi hakkında bilginizi tazelemek için, lütfen aşağıdaki yazıları tekrar okuyun:
“HIIT – Tabata Yöntemi”, 26 Ekim 2015,
“Tabata Yöntemine Ek”, 11 Kasım 2015”.
Özetleyecek olursak, Tabata yöntemi uygulamada kısa olduğu gibi, sonuçları açısından da kısa bir egzersiz tarzı. Süratli bir şekilde yağlarından kurtulmak isteyenler için ideal bir çözüm. İhtiyaçlarınız açısından da oldukça esnek; yalnız çalışabileceğiniz gibi, grup halinde çalışmaya müsait, yeni başlayan biri için de, deneyimli biri içinde uygulanabilir. Herkese uygun egzersiz seçenekleri mevcut.
Tabata İdmanı
Yukarıdaki yazıları okumamış olanlar için kısa bir özet.
Dr. İzumi Tabata tarafından geliştirilmiş olan bu egzersiz tarzı, gayet yoğun (entansif) olup, sadece 4 dakikada tamamlanıyor.
Antrenman yapmak için vakit ayırmakta zorlanıyorsanız, Tabata yöntemi sizin için ideal olup, çok kısa sürede de sonuçlarını görebiliyorsunuz.
Bu antrenman tarzında her egzersiz 20 saniye sürüyor. Bu 20 saniyede, seçtiğiniz egzersizi, yoğun ve süratli bir şekilde yapmanız gerekiyor. Yirmi saniye tamamlanınca, 10 saniye dinleniyorsunuz. Bu 20 + 10 saniyelik döngü, aralık vermeden, 8 defa tekrarlanıyor. Ayrıca, vücudun değişik bölgelerini hedefleyecek şekilde, tasarlayabiliyorsunuz. Örneğin, üst vücut için şınav ile bacaklar için çökmeyi birleştirebiliyorsunuz.
Anlayacağınız, Tabata yönteminin sağladığı birçok yarar var. Yoğun bir şekilde yağ yakması bir yana, her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Aerobik olsun, anaerobik olsun, egzersiz yaptığınızda, normal yaşamınız çerçevesinde harcadığınız kaloriden fazla harcarsınız. Ancak, egzersiziniz bittiğinde, kalori harcamanız “normal” düzeyine geri gelir.
Tabata yöntemi, ve diğer HIIT egzersiz yöntemleriyle antrenman yaptığınızda, vücudunuz 24 saat bu yüksek tempoda kalori harcamayı sürdürür.
Ayrıca, vücudun “Büyüme Hormonu” (Human Growth Hormone-HGH) üretimi de artar.
Bir uyarı: bu olumlu etkilerin sürmesi için , egzersizden sonra 2 saat, ensülin salgılanmasını önlemek için , şekersiz çay ve kahve, ve sudan başka hiç bir şey tüketmeyin. Ensülin kana karışır, karışmaz tüm olumlu etkiler yok olur.
Yeni Başlayanlar
Egzersize yeni başlıyorsanız, ilk başta, ağırdan alın. Kendinizi pek zorlamayın. Zamanla yoğunluğu arttıracaksınız. İlk aşamada, haftada bir defa, sonra haftada iki defa, ve sonunda haftada dört defayı hedefleyin.
Başlarken, mümkün olduğu kadar çok adeleyi çalıştırmayı programlayın. Yapmak istediğiniz hareket (leri) seçtikten sonra, görebileceğiniz bir yere saatinizi koyun; 20 saniye, ve 10 saniyeleri ölçmeniz gerekecek. İki, üç saniye toleransınız olabilir, ama bunu aşmayın, bilhassa dinlendiğiniz 10 saniyelerde.
Başlamadan evvel, 2-5 dakika ısının. Çalışma bitince, soğuma ve esneme hareketleri yapın.
Yoğunluğu yavaş, yavaş arttırmanızı tekrar vurgulamak istiyorum.
Kılavuz: Azami kalp atışı, kadınlarda 226 eksi yaşları, erkeklerde ise 220 eksi yaşları olmalıdır. Yani, bu limitleri aşmamaya özen gösterin.
Örneğin, 25 yaşındaki bir kadının azami nabzı: 226 – 25 = 201, 50 yaşındaki bir erkeğin ise azami nabzı: 220 – 50 = 170 olmalıdır.
Unutmayın ki bu azami kalp atışınızdır ve buna tedricen geleceksiniz.
Gerek Tabata, gerekse başka bir HIIT programına başlamadan doktorunuza danışmanızı öneririm. Bazen spor salonunuzdaki eğitmenler de bu konuda size yol gösterebilir.
Aşağıdaki Tabata antrenmanı videosu size bu konuda yeterli bilgi verecektir.
İşte bu kadar. Deneyip beni bilgilendirirseniz sevinirim.
Haftaya görüşmek üzere.
