Drop Set Egzersizleri İçin Program Önerileri

Konuya girmeden, Drop Set egzersizleri üzerine yazdığım önceki yazıyı okuyan yakın bir arkadaşım neden böylesi bir programı tavsiye ettiğimi anlayamadığını söylediği için öncelikle bazı temel bilgilerin üstünden geçeceğim.

Gerçekten de arkadaşıma hak veriyorum; yapabileceğimiz en fena şeylerden biri,

VARSAYMAKTIR.

Çünkü derler ki,

MADEM VARSAYDIN BARİ BİR SONUCA VARSAYDIN.

Gerçekten çok merak ediyorum, İngilizce aslı “When you assume, you make an ass of u and me,” olan bu deyişi, acaba aşağıda fotoğrafını gördüğünüz, çok-yönlü sevgili çevirmenim Bengü nasıl Türkçe’ye çevirecek? İnanın bana, İngilizce yazıp Türkçe’ye çevirttirmek çok daha kolay geliyor.

Varsayımın ne derece tehlikeli bir durum olduğunu anlatmak için kullanılan İngilizce bu deyişi hep çok zekice bulmuşumdur. Sırf benim bir konuya merakım var diye, sizin de ilginiz olması gerekmez.

Konumuza dönersek, işte bazı temel bilgiler:

* Kas dokularımız yaklaşık 5 farklı life sahiptir,

* Bu lifleri, yavaş kasılan ve hızlı kasılan diye sınıflandırabiliriz,

* Yavaş kasılan lifler dayanıklılık içindir,

* Hızlı kasılan lifler kuvvet içindir,

* Yavaş kasılan lifler daha dayanıklıdır fakat pek güçlü değillerdir,

* Hızlı kasılan lifler kolaylıkla yorulabilirler fakat aynı zamanda çok güçlüdürler,

* Eğer kas dokularınızı kaybetmek istemiyorsanız tüm kaslarınızı çalıştırmalısınız,

* Dayanıklılık için düşük ağırlıklarla fazla tekrar yaparak yavaş kasılan lifleri çalıştırırsınız,

* Kuvvet için yüksek ağırlıklarla daha az tekrar yaparak hızlı kasılan lifleri çalıştırırsınız.

Şimdilik bu kadar temel anatomi bilgisi yeter.

Peki neden tüm bu kas lifi türlerini çalıştırmalıyız? Beden inanılmaz derecede etkin, verimli çalışan bir makine; kas lifleri, bedenin kas olmayan lifleriyle karşılaştırdığımızda DAHA ÇOK KALORİ TÜKETİRLER. Yani, tabiri caizse, daha “pahalı” lifler. Dolayısıyla, eğer kas liflerini kullanmazsanız bedeniniz verimlilik sağlamak için onlardan kurtulur. Kas hücrelerinin ölümüne sarkopenya, yani kas kaybı denir.

KULLAN YA DA KAYBET, hatırladınız mı? Bu deyiş de buradan geliyor.

“İyi de ne olmuş yani,” diyebilirsiniz. Kaslarınızın %40’ını kaybederseniz ÖLÜRSÜNÜZ. İşte olan bu, sizin için yeterli mi?

Benim egzersiz önerim her zaman yavaş ve hızlı kasılan kas liflerini birlikte çalıştırmak olacaktır. HIIT egzersizlerini, Super Slow ve Super-Super Slow antrenmanlarını hatırlayın. Her zamanki rutinimi de paylaşmıştım, 15 tekrardan sonra ağırlığı arttırarak 8 tekrar daha yaparım, sonra ağırlığı bir daha arttırarak 4 tekrar daha yaparım ve son olarak yine ağırlığı arttırarak mümkünse 4 negatif tekrarla egzersizi tamamlarım.

İki kere yürüyüş konusunda yazmıştım, yanlış hatırlamıyorsam. Yürüyüş harikadır fakat bacak kaslarınızı muhafaza etmek için bundan daha fazlasına ihtiyacınız var. Yavaş VE hızlı kasılan lifleri birlikte çalıştırmalısınız, işin sırrı burada. Yürüyüş yapmak yavaş kasılan liflerinizi çalıştırarak kas kaybını önleyecektir fakat hızlı kasılan liflerinizi korumak adına pek bir fayda sağlayamaz.

Sanırım yeterince TEMEL BİLGİ verdim. Eğer başka sorunuz olursa lütfen blog sayfasında yorum yapmaktan çekinmeyin.

DROP SET EGZERSİZ RUTİNİ ÖNERİLERİ

Dilerseniz haftanın 2-3 günü tüm vücut çalışabilirsiniz, ya da benim genellikle tercih ettiğim gibi haftanın 3-4 günü vücudu bölüm, bölüm çalıştırabilirsiniz.

Ortamala bir tüm vücut antrenmanı en az 45 dakika sürer, fakat ben 20-40 dakika gibi bir zaman aralığında çalışmayı tercih ediyorum.

Tüm vücut antrenmanına bir örnek:

1. Yukarı Bacak Pres (ayak parmakları ağırlığı iten plakanın üstünde)
2. Aşağı Bacak Pres ( ayaklar ağırlığı iten plakanın ortasında)
3. Bacak Pres Makinesinde Baldır Egzersizi
4. Makineyle Ağırlığı Aşağı Çekme Hareketi (Pull Down)
5. Kürek Hareketi
6. Göğüs Pres
7. Kelebek Makinesi
8. Omuz Pres
9. Makineyle Kanat Hareketi (Side Lateral Shoulder Raise)
10. Yatar Pozisyonda Barla Ağırlık İndirip Kaldırma (Skull Crusher)
11. Triseps Kasları için Ağırlık İtme (Push Down)
12. Biseps Kasları için Bükme (Curl)
13. Tek Kol ile Bacak Destekli Konsantrasyon Bükmesi (dambıllarla)

 

Vücudu bölüm bölüm çalıştırmak için egzersiz örneği:

1. Hamstring, Quadriseps ve Baldır Kasları
2. Sırt ve Biseps Kasları
3. Göğüs ve Triseps Kasları
4. Omuz ve Trapez Kasları

 

Benim güncel egzersiz rutinim:

1. Omuzlar

Omuz Pres

Set 1. 32,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 30 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 27,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 25 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 22,5 kg. (12-15 tekrar)

Makineyle Kanat Hareketi (Side Lateral Raise)

Set 1. 32,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 30 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 27,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 25 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 22,5 kg. (12-15 tekrar)

Kollar Önde Ağırlığı Yüze Doğru Çekme

Set 1. 25 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 22,5 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 20 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 17,5 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 15 kg. (12-15 tekrar)

Omuzlar için egzersiz rutinimiz bu şekilde. İlk günü bu şekilde tamamlıyoruz.

2. Bacaklar (hamstring, quadriseps, baldırlar)

Üst Bacak Pres ( ayak parmakları ağırlığı iten plakanın üst tarafına gelmeli, yani topuklar bastırılmalı)

 

Set 1. 80 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 70 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 60 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 50 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 40 kg. (12-15 tekrar)

Bacak Bükme

Set 1. 42,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 40 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 37,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 35 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 32,5 kg. (12-15 tekrar)

Aşağı Bacak Pres (ayaklar ağırlığı iten plakanın ortasında olmalı)

Set 1. 90 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 80 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 70 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 60 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 50 kg. (12-15 tekrar)

Bacak Ekstansiyon

Set 1. 42,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 40 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 37,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 35 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 32.5 kg. (12-15 tekrar)

Baldır Pres ( Üst Bacak Pres’in aksine sadece ayak parmakları ağırlığı iten plakaya bastırıyor olmalı)

Set 1. 100 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 90 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 80 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 70 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 60 kg. (12-15 tekrar)

Bu da ikinci gün.

 

3. Triseps ve Biseps Kasları

Yatar Pozisyonda Kablolu Makine Ağırlık İndirip Kaldırma (Skull Crusher)Hareketi

Set 1. 22,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 20 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 17,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 15 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 12,5 kg. (12-15 tekrar)

Makineyle Triseps Kasları için Ağırlığı Aşağı İtme (Push Down)

Set 1. 52,5 kg. ( 4-6 tekrar)

Set 2. 50 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 45 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 40 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 37,5 kg. (12-15 tekrar)

Makineyle Biseps Bükme

Set 1. 30 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 25 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 20 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 15 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 10 kg. (12-15 tekrar)

Kollar Yere Paralel Kablo ile Bükme

Set 1. 15 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 12,5 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 10 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 7,5 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 5 kg. (12-15 tekrar)

 

Üçüncü günü de böylece tamamladık; şimdi 4. ve sonuncu güne geçelim.

5. Sırt ve Göğüs

Ağırlığı Aşağı Çekme (Pull Down)

 

Set 1. 57,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2 55 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 52,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 50 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 47,5 kg. (12-15 tekrar)

Makineyle Kürek Çekme Hareketi

Set 1. 52,5 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 50 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 47,5 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 45 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 42.5 kg. (12-15 tekrar)

Göğüs Pres

Set 1. 45 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 42,5 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 40 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 37,5 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 35 kg. (12-15 tekrar)

Kelebek Makinesi

Set 1. 35 kg. (4-6 tekrar)

Set 2. 32,5 kg. (6-8 tekrar)

Set 3. 30 kg. (8-10 tekrar)

Set 4. 27,5 kg. (10-12 tekrar)

Set 5. 25 kg. (12-15 tekrar)

İşte bu kadar. Bir de son olarak bir kaç ipucum var:

* Bu programı 6 haftadan uzun bir süre uygulamayın.

* Her setin sonunda hareketi bir kez daha tekrarlayacak halinizin kalmıyor olması gerekir, ağırlığı bu prensibi göz önünde bulundurarak ayarlayın.

EĞLENMENİZE BAKIN VE KASLARINIZIN NASIL GELİŞTİĞİNE ŞAHİT OLUN.