Egzersiz önerileri vermeye devam etmenin zamanı geldi, değil mi?
Bugün DROP SET denilen, KAS KİTLESİNİ ve kaslardaki kan akışını ARTTIRAN, kalp atışını hızlandıran, en önemlisi de kasları yorup hipertrofiye (irileşmeye) sebep olan harika bir yöntemden bahsedeceğiz.
NEDİR BU DROP SET?
Drop Set egzersizlerinde, ağırlıkla egzersiz yaparken ağırlığı azaltarak (düşürerek = drop) yorgunluktan hareketi tekrarlayamayacak hale gelene kadar (tükenene kadar) tekrarlara devam edilir. Bu teknik 1947’de Henry Atkins tarafından bulunmuş ve aynı zamanda “multi-poundage system” (çoklu-ağırlık sistemi) olarak da anılır.
Daha önce de bahsetmiştik, kas liflerini yormaya çalışıyorsanız, set tekrarlarında sürekli aynı ağırlığı kaldırmak işinize yaramayacaktır.
Kendi uyguladığım direnç egzersizi programımı daha önce sizinle paylaştığımda, belli bir ağırlıkta 15 tekrar uyguladıktan sonra, ağırlığı arttırıp 8 tekrar daha yaptığımı, sonra ağırlığı bir daha arttırıp 4 tekrar daha yaptığımı anlatmıştım. Mantık aşağı yukarı aynı.
İlk drop set egzersizini uygularken ise, sadece 4-6 tekrar yapabileceğimiz en yüksek ağırlıktan başlayıp, ağırlığı %15-20 arası azaltıp 8-10 tekrar daha yapıyoruz, vs. Detayları aşağıda vereceğim. Drop set egzersizleri için sayısız olasılık var, fakat ben size en popüler üç yöntemden bahsedeceğim.
TÜM RAFI ELDEN GEÇİRMEK
Bu egzersiz dambıllarla yapılıyor. Herhangi bir ağırlıkla kaslarınızın gücü tükendiği zaman, raftan daha hafif bir dambıl alıp mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Rafın sonuna dek kasların gücü tükenene kadar egzersize devam edin.
Yukarıdaki bir dambıl rafının fotoğrafı. En ağır olanıyla başlayıp 4-6 tekrar yapıp raftaki sıradan devam ederseniz, beşinci dambıl setine geldiğinizde 15-20 tekrar daha yapabiliyor olmanız gerekir.
Unutmayın, her setin sonunda tükenme noktasına ulaşmanız gerekir; bir sonraki ağırlığa ancak kasların gücü tükendikten sonra geçin.
Yapabileceğiniz hareketler:
DB Squats – Dambıl ile Çömelip Kalkma Hareketi
DB Deadlifts – Dambıl ile Eğilip Kalkma Hareketi
DB Biceps Curls – Dambıl ile Kol Bükme Hareketi
DB Triceps Extensions – Dambıl ile Triseps Hareketi
Pec Flyes – Yatarken Ağırlıkla Kolları Önde Birleştirme Hareketi
Arnold Shoulder Press – Arnold Omuz Pres Hareketi
Lateral Raises- Ağırlıkla Kolları Yana Açma Hareketi
One arm bent over row to the chest – Sıranın üzerinde tek kolla göğüse ağırlık çekme hareketi, vs.
Eminim çoğunuzun aklına dambıl rafı olmadan da yapılabilecek başka egzersizler geliyordur. Sadece “kas gücünün tükenmesi” gerektiğini aklınızdan çıkarmayın yeter.
Aşağıda örnek olarak “Rafı Elden Geçirme” yöntemi ile yapılabilecek Alternating Dumbbell Curls (Dambılla Kol Bükme) egzersizinin rutini ve fotoğrafı var.
Set 1: 4-6 tekrardan sonra kaslarınızın tükeneceği bir ağırlık seçin.
Set 2: Ağırlığı 2-2,5 kilo kadar azaltarak, 8-10 tekrar daha yapın.
Set 3: Ağırlığı 2-2,5 kilo kadar azaltarak, 10-12 tekrar daha yapın.
Set 4: Ağırlığı 2-2,5 kilo kadar azaltarak, 12-15 tekrar daha yapın.
Set 5: Ağırlığı 2-2,5 kilo kadar azaltarak, 15-20 tekrar daha yapın.
İlk sette en yüksek ağırlığı kullanmalısınız. Drop set egzersizleri arasında dinlenme koymayın. Sırayla ağırlık seçerek “Tüm Rafı Elden Geçirin”.
Her sette 2-2.5 kilo düşüreceğim diye telaş etmeyin, spor salonundaki dambıl rafındaki ağırlıklar bu şekilde ayarlanmamış olabilir.
Sanırım asıl meseleyi anladınız.
DROP SET EGZERSİZİ İÇİN MAKİNELERİ KULLANMAK
Egzersiz makinelerini kullanarak drop set egzersizi yapmak en az “Rafı Elden Geçirmek” kadar kolay. Tek yapmanız gereken her set sonrası makinedeki ağırlık PİNİNİ sonraki deliğe sokmak.
Benim gittiğim spor salonundaki makineler, örneğin bacak pres makinesindeki ağırlık 10’ar kilo şeklinde artıyor ya da azalıyor. Örneğin, 100 kg ağırlıkla bacak pres makinesinde çalışıyorsunuz diyelim, ağırlık pinini bir aşağıdaki deliğe kaydırdığınızda ikinci set için ağırlık 90 kg’ya düşmüş oluyor, vs.
Fotoğraftaki, bacak pres makinesi.
Bazı makinelerde ise ağırlık pinini bir aşağıdaki deliğe aldığınızda 5 kilo azalıyor.
Aşağıda fotoğrafı olan lateral raise makinesi, kolları yana kaldırma hareketi için kullanılıyor ve omuzların yanındaki kasları çalıştırıyor.
Bizim spor salonunda, bu makinedeki her delik 5 kg daha az ağırlık anlamına geliyor, fakat ağırlıkların üstünde ağırlığı sadece 2.5 kilo değiştirmenizi sağlayan küçük bir bar var. Barın üstündeki kolu ittirdiğinizde ağırlık 2.5 kilo artıyor, kolu kendinize çektiğinizde ağırlık 2.5 kilo azalıyor.
Örneğin ilk seti 52.5 kg ile yapıp, ikinci seti kolu kendinize doğru çektikten sonra 50 kg ile yapmaya devam edebilirsiniz, vs.
“Rafı Elden Geçirme” egzersizinde olduğu gibi bu egzersiz için ayrıntılı bir şema vermeyeceğim çünkü yöntem tamamen aynı. Unutmamanız gereken tek şey, her setten sonra kaslarınızı tükeninceye kadar yormanız gerektiği.
AĞIRLIK DİSKİ AZALTMA
Bu egzersiz, bir ANTRENMAN PARTNERİNİN her set sonrası barın iki tarafındaki ağırlık disklerini gerekli sayıda azaltmasıyla yapılıyor.
Evet bu egzersiz biçimi sadece BARBELL ile yapılır. Bench pres egzersizinin fotoğrafı aşağıda.
Bu yöntemle her setin sonunda azaltılacak ağırlığı daha hassas bir şekilde ayarlayabilirsiniz, FAKAT;
1) Bir antrenman partnerine ihtiyacınız vardır, ve
2) Kalabalık bir spor salonunda bar için sırada bekleyen diğer insanları sinirlendirebilirsiniz.
Geriye kalan her şey aynı.
Önümüzdeki hafta DROP SET egzersizi metodunu kullanabileceğiniz bazı programlar önereceğim. Ayrıca benim şu anda uyguladığım programı da sizinle paylaşacağım.
TÜM OKUYUCULARIMA MUTLU SENELER DİLERİM.
