1. Ağırlık çalışırken hiçbir zaman antrenman başına 45 dakikayı aşmayın. Merkezi sinir sisteminize “yüklenebileceğiniz” maksimum süre 45 dakikadır. Eğer bu limiti aşarsanız bedeniniz aşırı gerilim hissedecek ve kortizol salgılamaya başlayacaktır. Kortizol kaslarınızın erimesine ve vücuttaki yağ oranının yükselmesine sebep olan bir hormondur. SİZİN İSTEDİĞİNİZ ŞEYİN TAM TERSİ DEĞİL Mİ?
2. Direnç antrenmanı yaparken, aslında kas dokunuzu zedeleyip, liflerde küçük yırtıklara sebep olmaktasınız. Kasların gelişimi, büyümesi ve güç kazanması nekahet döneminde gerçekleşir, egzersiz sırasında değil. Beden şöyle düşünür, “Bu vatandaş beni epey yoruyor, en iyisi bir sonraki sefer için kendimi hazırlayıp güçleneyim”. BU YÜZDEN BEDENİNİZE DİNLENMESİ VE İYİLEŞMESİ İÇİN ZAMAN TANIMALISINIZ. BU DA ANTRENMANLARINIZ ARASINDA EN AZ 48 SAAT OLMASI GEREKTİĞİ ANLAMINA GELİR. Eğer dinlenmezseniz, yukarıda bahsi geçen kortisol sorununa davetiye çıkarmış olursunuz.
3. Protein tozu üreticilerinin antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında tüketmeniz gerekenlerle ilgili size dikte ettikleri her şeyi unutun. Egzersiz yaptıktan sonraki bir saat içinde hiçbir şekilde karbonhidrat içeren yiyecek veya içecek tüketmeyin.
4. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce 5-10 dakika mutlaka ısınmalısınız. Böylece kan dolaşımını arttırır ve hücrelere oksijen ulaşmasını sağlarsınız. Ben 7 dakika boyunca tramplende zıplayarak ısınıyorum. Neden diye sorabilirsiniz. Hem ısınmış, hem de lenf bezlerini çalıştırarak bedeninizdeki metabolik atıklardan kurtulmuş oluyorsunuz. Kardiyovasküler sisteminiz çalışınca kalp daha fazla kan pompalamaya başlıyor fakat lenf bezlerinin çalışmak için biraz daha desteğe ihtiyacı var. Yer çekimine karşı koyarak egzersiz yapmak da (tramplende zıplarken olduğu gibi) bu desteği sağlar.
5. ‘Vücut geliştirmeciler’in antrenman yapmaya başlamadan önce bir sürü esneme hareketi yaptıklarına muhtemelen şahit olmuşsunuzdur. SİZ BÖYLE YAPMAYIN, YOKSA SAKATLANMALARA MEYİL YARATIRSINIZ. Direnç egzersizleriniz bittikten sonra esneme yapın. Biseps kaslarınızı çalıştırmayı bitirdikten sonra kollarınızı esnetin. Omuz kaslarınızı çalıştırmayı bitirdikten sonra omuzlarınızı çevirin, vs…
6. Antrenman takviminiz konusunda fanatikleşmeyin. Bir iki gün fire vermekle dünyanın sonu gelmez. Bedeninize kulak verin, bazen size o gün antrenman yapmak istemediğini söylecektir. Böyle zamanlarda biraz tembellik edip rahatlayın ve gününüzün tadını çıkarın.
7. Herhangi bir ağırlık kaldırma programına 6 hafta dan fazla devam etmeyin. Ağırlıkları ve/veya tekrarları arttırsanız bile vücut bu programa alışmış olur ve gelişme/güçlenme yavaşlar ve hatta durur.
Son tavsiyem su içmekle ilgili olacak. Yaşı yetenler hatırlayacaktır, 30 yıl evvel sokaklarda elinde pet şisesiyle yürüyen insanlara rastlamıyorduk. O zamanlar sıvı kaybından gerçekleşen vakaalar olduğunu da hatırlamıyorum. İşin gerçeği, su şişeleme endüstrisi insanların beynini öyle bir yıkadı ki, herkes elinde su şisesiyle dolanmaya başladı. Son derece etik olmayan bir şekilde, ürünlerini satmak için doktorları kampanyalarına alet ettiler: “Hergün mutlaka 2 litre su içmelisiniz!” Yaradan bize ‘susama’ güdüsünü boşuna vermedi, bu yüzden susadığınız zaman su için. Eğer susama güdünüze pek güvenemiyorsanız, idrarınızı gözlemleyin. İdrarınızın renginin KOYU OLMAMASI GEREKİYOR, açık renkli ve berrak olmalı. Tabii bu durum B vitamini alıyorsanız değişir, çünkü bu vitaminler idrarın rengini koyulaştırır. Fakat bu susuz kaldığınız anlamına gelmez.
