Arthur De Vany’den öğrendiğim bu programı 2010 yılında uygulamış ve iyi sonuçlar almıştım.
Şimdi sizi teknik, anatomik, hormonal bilgiler sıralayarak sıkmak istemiyorum, o yüzden esnetmek ve germek hakkında şunları söylesem yeterli olacak: Bir kasınızı esnetir (eksantrik, negatif ya da ağırlığı indirme hareketi sonrasında kesinlikle güvenli bir pozisyonda) ve ağırlıkla beraber yaklaşık 30 saniye bekleyip, sonrasında kısa kısa konsantrik hareketler yapıp tekrar esnetirseniz, ve bu seti 3-4 kere tekrar ederseniz kaslarınızdaki gelişme sizi hayrete düşürecektir.
Esnetme ve germe egzersizi sırasında yapmanız gereken ilk şey, kullandığınız ağırlığın kaslarınızı iyice esnetmesine müsait olduğunu saptamak olacak. Bir dakikaya kadar esneme hareketini devam ettirip, kronik bir esnetme gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin aşağıda fotoğrafta gösterildiği gibi DB shrugs (dumbbell /el ağırlıkları ile omuzları indirip kaldırma) hareketi yapıyoruz diyelim.
Kollarınızı giderek daha aşağı sarkıtarak, elinizdeki ağırlığın omuzlarınızı her seferinde biraz daha bastırmasını sağlayın. Ağırlıkları biraz kaldırıp, her defasında biraz daha aşağı bırakın. Esnetme sonrasında da karşıt hareketi yani germe hareketini yapın; omuzlarınızla ağırlığı tamamen yukarı çekip sonra kollarınızı maksimum esnetme pozisyonuna bırakın ve hareketi yineleyin. Hareketi elinizdeki ağırlıkla birlikte, tekrar derin esnetme yaparak sonlandırın.
Bütün egzersiz toplam 3 dakika sürecektir. Daha fazla set yapmaya gerek yok. Bir set yeterli olacaktır, sonrasında sıradaki egzersize geçebilirsiniz.
Şimdi bahsedeceğimiz genel terminoloji, vücut esnetme ve germe programını daha iyi anlayabilmeniz için yardımcı olabilir:
Pozitif = konsantrik
Negatif = eksantrik
Bench-press (göğüs İTME hareketi) yaptığınızda, pektoral (göğüs) kaslarınız agonist, yani hareket sırasında kasılan/çalışan ana kas grubudur. Pektoral kaslar anteriyor yani vücudun önünde bulunan kaslardır. Kaslarınız ağırlığı ittiğiniz zaman çalışır. Ağırlığı ittiğinizde, konsantrik (aynı zamanda “pozitif” de denir) bir hareket gerçekleşir ve kaslarınız kasılır/gerilir, uzamaz. Ağırlığı geri indirdiğinizde, “negatif” yani eksantrik bir hareket gerçekleştirirsiniz ve kaslar bu harekette uzar/esner.
ÇEKME hareketi bunun tam tersidir. Lat pull-down (makarada ağırlık çekiş egzersizi), posteriyor yani arkanızda yer alan kas grubuna dahil olan lateral (kanat ve üst sırt) kaslarınızı çalıştırır. Ağırlığı kendinize doğru çektiğinizde konsantrik (pozitif) bir hareket gerçekleştirirsiniz ve lateral kaslarınız kasılır, yani “kısalır”. Ağırlığı kendinizden uzaklaştırdığınızda eksantrik (negatif) bir hareket gerçekleştirirsiniz ve kaslarınız uzar.
İTME veya ÇEKME egzersizi yaparken ne yaptığınızı bilmenizin önemini anlamış olmalısınız. İTME egzersizi yaparken, eksantrik hareket genellikle ağırlığı kendinizden uzaklaştırdıktan sonra ağırlık geri gelirken gerçekleşir. Esnetme ve germe hareketini kaslar eksantrik hareket sonrası tamamen uzadığında yapabilirsiniz. ÇEKME egzersizinde ise eksantrik hareket, ağırlığı çektikten sonra kendinizden uzaklaştırırken gerçekleşir. Ağırlık uzaklaştığında kaslarınız da uzar, bu pozisyonda germe hareketlerini yapabilirsiniz.
İşin püf noktası; itme egzersizi ya da çekme egzersizi olsun, her hangi bir egzersiz yaparken, kasların ne zaman uzadığını (eksantrik) ve ne zaman kasıldığını (konsantrik) bilmek. Bu egzersizler sırasında kaslarınızın nasıl çalıştığını anladığınızda, ağırlık antrenmanınız yeni bir anlam kazanacaktır.
Tüm programı (tüm vücut antrenmanı) tek seferde yapabilir ya da 2-3 seansa bölebilirsiniz. Antrenmanların arasında 1-2 gün dinlenmeyi unutmayın.
BACAKLAR VE KARIN
1. DB DEADLIFTS (EL AĞIRLIKLARIYLA DEADLIFT)
Yukarıdaki resimdeki pozisyonda hamstring kasları (bacakların arkasındaki kaslar) esnemiş bulunmakta.
2. LEG PRESS (BACAK PRES)
Resimde görülen pozisyonda kuadriseps kasları (ön bacak kasları) esnemiş durumda.
3. CALF PRESS (BALDIR PRES)
Topuklarınız parmaklarınızdan ileriye doğru uzanırken baldırlarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Kalf kaslarınız uzamış, esnemiş olacak.
4. PILATES (İSVİÇRE) TOPU İLE KARIN EGZERSİZİ
Karın kaslarınız ikinci fotoğraftaki pozisyonda esneyecektir, fakat biraz daha etkin bir esnetme için hareketi elinizde ağırlıkla yapınız.
SIRT VE GÖĞÜS
5. PULL DOWN (MAKARADA AĞIRLIK ÇEKİŞ)
Lateral (kanat ve üst sırt) kaslarınız ilk fotoğraftaki pozisyonda uzamış, esnemiş durumda.
6. SITTING ROW (KÜREK ÇEKME)
Lateral (kanat ve üst sırt) kaslarınız yine ilk fotoğraftaki pozisyonda uzamış, esnemiş durumda.
7. CHEST PRESS (GÖĞÜS PRES)
Pektoral (göğüs) kaslarınız ikinci fotoğraftaki pozisyonda uzamış, esnemiş durumda.
8. BUTTERFLY CHEST (KELEBEK GÖĞÜS) EGZERSİZİ
Pektoral (göğüs) kasları fotoğrafta görülen pozisyonda biraz olsun esnetilmiştir, fakat siz çalışırken biraz daha fazla esnetme yapmalısınız.
OMUZLAR
9. SMITH MACHINE SHOULDER PRESS (OMUZ PRES)
Omuz kasları ikinci fotoğrafta esnetilmiş pozisyondadır; hatta barı biraz daha indirmeniz gerekir.
10. CABLE SIDE LATERAL RAISE (MAKARAYLA YANA AĞIRLIK ÇEKME )
Fotoğraftaki pozisyonda omuzlar kasları esnemiş, uzamış durumda.
11. DB SHRUGS (DUMBBELL /EL AĞIRLIKLARI ILE OMUZLARI İNDİRİP KALDIRMA)
El ağırlıkları aşağıya uzanırken ense/omuz kaslarını esnetiyorsunuz.
KOLLAR
12. INCLINED DB CURL ( MEYİLLİ AĞIRLIK EGZERSİZİ)
Biseps (pazu) kaslarınızı el ağırlıklarını aşağıya indirdiğinizde esnetirsiniz.
13. DB TRICEPS EXTENTION ( AĞIRLIKLA KOL UZATMA EGZERSİZİ)
Triseps (arka kol) kasları ilk fotoğraftaki pozisyonda esnetilir.
Evet, şimdilik bu kadar. Son olarak esnetme ve germe egzersizlerinin temellerini sıralayalım:
- Kasları AĞIRLIKLA BİRLİKTE değişken sürelerle esnetmeli, yani devamlı değil aralıklarla. 2-3 dakikalık esnetme yeterli olacaktır.
- Esnetilmiş bir kası aralıklıklarla germeli,yani ağırlığı ufak hareketlerle birkaç santim itip çekerek kası esnetmeye devam etmeli. Esnetmenin etkisini arttırmanın anahtarı olan bu tersine kasılmalar, hipertrofi yani mevcut kas liflerinin irileşmesini sağlar. Hiperplazi yani kas liflerinin sayısını arttırmak için ise bu egzersizler daha uzun bir süre yapılmalıdır. Ancak bu şekilde, mevcut kas hücre çekirdekleri kas dokusunu daha fazla destekleyemez ve yeni kas hücreleri oluşur.
- Esnetme ve germe yaptığınız günlerde 3 öğün yemek yemeli, diğer günler ise 2 öğünle yetinmelisiniz. Bu yöntem kas yıpranmasıyla, esnetme sırasında çarpaz bağların ve boğumların zedelmesiyle açığa çıkan protein atıklarının temizlenmesi için gerekli olan otofajiyi arttıracaktır.
Bu programı bir süreliğine deneyin; daha sonra görüşlerinizi bekliyor olacağım.
