ETKİLİ BİR YOGA PROGRAMI; “GÜNEŞ SELAMI”

Bir evvelki yazıdan hatırlayacağınız üzere, yoga konusuna nezle/grip açısından önleyici ve hafifletici etkileri nedeniyle değinmiştik.

Önerdiğim üç yoga “duruşu “nu denediğimde, esnekliğimi, utandırıcı bir şekilde , kaybettiğimi gördüm.

İlk yoga dersine, 40 yılı aşkın bir süre önce East Lansing de katılmıştım. O zamanlar çok meraklı olduğum ve “siyah kemer” düzeyine kadar çıktığım Pukang Tang Sudo için esnekliğin önemi nedeniyle ilgilenmiştim.

Anıları unutup, konumuza dönelim. Ancak yoga hocamın şu sözlerini sizlerle paylaşmadan geçemeyeceğim.

         “Omurunuzun esnekliği kadar gençsiniz”

Sizlere önereceğim “Güneş Selamı” programına geçmeden, yoganın beyin fonksiyonlarımız, beyin sağlığımız ve genel sağlığımız açısından önemine kısaca değinmek istiyorum.

Yoga yapmanın:

• Bilişsel zayıflamayı önleyici olabileceği
• Depresyon, huzursuzluk ve ADHD (konsantrasyon bozukluğu, hiperaktivite ) ve şizofreni sorunlarında çok etkili olabileceği
• Bağışıklık sistemini güçlendirdiği, migren sorununu hafiflettiği, kalp hastalığı riskini azalttığı, cinsel yaşama olumlu etki yaptığı, uyku sorunlarını giderdiği ve stresi azalttığı bilinmektedir.

Özetle, aşağıda vereceğim programı denerseniz kesinlikle memnun kalacaksınız.

Haydi başlayalım.

 

         Surya Namaskar – Güneş Selamı

 

Zamanınız sınırlı ise ve tek bir yoga programı ile “fit” olmayı ve sağlığınızı desteklemeyi düşünüyorsanız cevabınız burada. On iki yoga pozundan oluşan ve 2 set ile tamamlanan programı size sunuyorum. İlk sette sağ bacağınızı arkaya iterek başlıyorsunuz, 12 hareketi bitirdikten sonra sol bacağınızı arkaya iterek, yine 12 hareketi yapıyorsunuz; buda ikinci set oluyor.

On iki hareketi (pozu) size teker, teker anlatacağım ama tümü bir egzersizi oluşturuyor. Aşağıdaki resmi bunu anlatmak için koydum. Tabii, bu tek set’i oluşturuyor..

Dikkatli bakarsanız, hareketi yapan hanım sağ bacağını arkaya atmış (4. Resim) ve sonra bu bacağını geri çekiyor (9. Resim). İkinci seferde sol bacağını geri atacak (4. Resimdeki gibi) ve sonra sol bacağı geri çekecek (9. Resim deki gibi).

Bu 24 hareket BİR SET’İ oluşturuyor.

Yoga hocalarından biri her sabah 12 set yapılmasını öneriyor; bu size kalmış tabii.

1.Pranamasana (Dua Duruşu)

Yoga Mat’ınızın ucunda durun; ayaklar bitişik ve dengeli . Göğsünüzü ileri itin ve omuzlarınız gevşek olsun. Nefes alarak iki kolunuzu yukarı alın ve nefes verirken avuçlarınızı kavuşturun; dua ediyormuş gibi.

2.Hastautttanasana (Kollar yukarıda Duruşu)

Nefes alarak kollarınızı yukarı ve arkaya itin. Bisepleriniz (ön kol) kulaklarınıza yakın olsun. Amaç tüm vücudunuzu, topuklarınızdan parmak uçlarınıza kadar, geriye doğru esnetmek.

3.Hasta Padasana ( El-Ayağa Duruşu)

Nefes vererek ileri doğru eğilin; omurunuz düz şekilde. Tüm ciğerlerinizi boşaltarak nefes verin, avuçlarınız ayaklarınızın yanında yere değsin.

Avuçları yere değdirmek için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Zamanla buna ihtiyaç duymayacaksınız.

4. Ashwa Sanchalanasana (Atçı Duruşu)

 

Nefes alarak, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar geriye itin. Sağ dizinizi yere değdirerek, yukarı bakın.

Sol ayağınız ellerinizin (avuçlarınızın) arasında olsun.

5. Dandasana (Sopa Duruşu)

Nefes alarak, sol bacağınızı geri itin ve vücudunuz düz bir hat oluştursun.

Kollarınız yere dikey pozisyonda olsun.

6. Ashtanga Namaskara (Sekiz Nokta Selam Duruşu)

Yumuşak bir şekilde dizlerinizi yere değdirin ve nefes verin. Kalçaları hafifçe geriye çekin, öne doğru kayın, ve çenenizi ve göğsünüzü yere değdirin. Poponuzu hafifçe yukarı kaldırın.

İki el, 2 ayak, 2 diz, çene ve göğüs, yere değmesi gerek 8 nokta.

7. Bhujangasana ( Sfenks Duruşu)

İleri doğru kayın ve göğsünüzü kaldırarak Sfenk Duruşunu yapın. Dirseklerinizi bükebilirsiniz, omuzlarınız kulaklarınıza yaklaşmasın ve yukarı bakın.

Nefes alarak, göğsünüzü hafifçe ileri itin. Nefes verirken, göbek deliğinizi hafifçe içeri doğru itin. Ayak parmaklarınızı öne alın. Mümkün olduğu kadar esnemeye çalışın ama zorlamayın.

8. Parvatasana ( Dağ Duruşu)

Nefes vererek, kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Göğüs aşağıda, ters bir “V” duruşu.

Mümkünse topuklarınız yere değsin.

9. Ashwa Sanchalanasana (Atçı Duruşu)

Nefes alarak, sağ bacağınızı iki elinizin arasına geri çekin. Sol diziniz yere değsin. Kalçaları aşağı itin ve yukarı bakın.

10. Hasta Padasana (El-Ayak Duruşu)

Nefes vererek, sol ayağı ileri alın. Avuç içleriniz yere değsin. Gerekiyorsa, dizleri hafifçe bükebilirsiniz.

Burnunuzu dizlerinize değdirmeye çalışın.

11. Hastauttanasana ( Kollar Yukarı Duruşu)

Nefes alarak, omurunuzu geri itin, kollar yukarıda ve arkaya meyilli bir pozisyon alın. Bispleriniz kulaklarınızın yanında olmalı.

Arkaya doğru değil, yukarı doğru esnemeye çalışın.

12. Tadasana (Dağ Duruşu)

 

Nefes vererek, vücudu dikleştirin ve kollarınızı aşağı getirin. Gevşeyin ve vücudunuzdaki hislere odaklanın.

 

İşte bu kadar.

 

Şimdide muhteşem bir postür ile noktalayalım; Yoga Nidra.

Sırt üstü yatın ve gözlerinizi kapatarak rahatlayın. Ayaklarınızdan başlayarak tüm kaslarınızı teker, teker gevşetin; ayak, bacak, mide, göğüs, boyun ve kafa.

Total bir gevşeme.

Kendinizi çok iyi hissediyor olmalısınız.

 

Haftaya görüşmek üzere.