Geçen hafta söz verdiğim üzere, bu 3 hormonun düzeylerini DOĞAL YOLLARLAnasıl optimize edebileceğiniz konusunda önerilerde bulunacağım.
- Kortizol
İlk olarak “normal” aralığın ne olduğuna bakalım: 10-20 mcg/dL. Yani, 10-20 aralığı “normal” ama 20 mcg/dL üzerinde olması sakıncalı. Geçen hafta sakıncalarına değinmiştik. İşin ilginç yanı, kan tahlilinizi sabah saat 6 ile 8 arasında yaptırmanız öneriliyor. Doktorunuzla bunu görüşün.
20 mcg/dL üzerindeyseniz önerilerim:
- Uykusuz kalmayın
- Fazla ve uzun egzersiz yapmayın
- Kafein tüketiminizi azaltın (çay, kahve)
- C Vitamini içeren besinleri arttırın ve/veya C Vitamini takviyesi alın
- Meditasyon yapın
- Bol, bol su için
- Sosyal faaliyetlerinizi yoğunlaştırın (tabii bu COVID 19 ortamında biraz zor olacak)
- Siyah çay yudumlayın
- Masaj olun
- Bir evcil hayvan edinin
- Testosteron
Testosteron ’un “normal” aralığı 250 – 1100 ng/dL. Tabii, yaş ilerledikçe düzey düşecektir.
Hatırlayacağınız üzere, bu hormonları izleyerek sağlıklı bir şekilde yaşlanabileceğinizi belirtmiştik.
Önerilerim:
- Vücut yağınızı azaltın. Vücut yağı aromatase adlı bir enzim içermekte olup bu da testosteron düzeyinizi olumsuz etkilemektedir.
- Ağırlık çalışması yapın. Ağırlık çalışmaları yağ yakmanızı sağladığı gibi, testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların salgılanmasını gerçekleştirir.
- Haftada bir veya iki defa Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) yapın. Şöyle ki, 2 dakika yürüyerek ısının, 30 saniye depar yapın, 90 saniyede başladığınız noktaya dönün ve bunu 8 defa tekrarlayın. Bu vücudun Büyüme Hormonu üretimini gerçekleştirir. Ancak, bir saat hiçbir şey yemeyin/içmeyin (su, çay, kahve dışında), zira vücut ensülin salgıladığında büyüme hormonu salgılanması durmaktadır
- Sağlıklı ve kararında beslenin. Diyetinizin testosteron salgılanmasında önemli rolü vardır.
- Stresinizi azaltın.
- Yeterli ve derin uyuyun.
- Doktorunuzla, aldığınız ilaç varsa, konuyu görüşün.
- D Vitamini
12 ng/dL ve aşağısı yetersiz
50 ng/dL yeterli
50 ng/dL in üstü fazla
D Vitamin yağda eriyen bir vitamin olup, vücut kullanmadığını dışarı atmaz. Yani C Vitamini gibi fazlası ter ve idrar yoluyla dışarı atılmaz. Bu nedenle, D Vitamini alımınızı abartmamanız gerekmektedir. Tabii, bu abartma sadece takviye yolu kullanıldığında geçerlidir.
D Vitamini oluşturmanın doğal yolu, 15 dakika yüzükoyun ve 15 dakika sırt üstü güneşlenmektir. Vücut ihtiyacı kadar üretir. Güneşten koruyucu krem ve losyonlar kullanmayın ve haftada 3-5 defa güneşlenebiliyorsanız takviye almayın.
Güneşten yoksun olduğumuz aylarda takviye alınmalıdır. Benim önerim, bu aylarda günde 600 IU D3 almanızdır.
D3 düzeyinizi arada bir ölçtürerek 50 ng/dL veya bunun biraz üstünde olduğunu saptayın.
Geçen yazıda da belirttiğim üzere D Vitamini bir hormondur ve vücutta çok önemli fonksiyonları vardır.
Bu seferde bu kadar. Umarım sizlere yararlı bilgiler verebilmişimdir; kalın sağlıcakla.
