HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Çalışması) konusundaki olumlu görüşlerimi korumaya devam ediyorum, ancak HIIT çalışmasının sağladığı bir çok yararı, daha basit bir yöntemle mümkün kılan yeni bir seçeneğe rastladım. Dört basit hareket, ağırlık veya başka ekipman gerektirmeyen bu protokolü sizlerle paylaşmak istedim.
Günde 2-3 defa, en az 2 saat arayla, 3 dakikanızı alıyor.
Yüksek Yoğunluklu Interval Çalışması protokolünü hatırlamanız için 26 Şubat 2015 tarihli, “HIIT” yazısını okumanızı öneririm.
Tekrar okumanızı istediğim diğer yazı, 3 Haziran 2015 de yayımlanan “Nefes” . Burnundan nefes almanın önemini vurgulayan bu yazı, aşağıdaki egzersiz programı için de uyarı içermekte.
Bu protokol, Dr. Zach Bush tarafından geliştirilmiş nitrik oksit (NO) “indirme” programıdır. NO biyokimyasal regülasyon mekanizmasının çok önemli bir ögesi olup, oluşmasının anlaşılması ve kontrolü sağlığımız için çok önemlidir.
NO, özetle:
- Kan damarlarınızı gevşeterek tansiyonunuzu düşürür ve kalbinizi korur
- Beyninizi uyarır
- Bağışıklık sisteminizi destekler ( Bakterileri öldürür, ve tümör hücrelerine karşı savunma sağlar)
- Anabolik bir uyarıcıdır (Vücut kas kütlesini arttırır)
- Vücudun denge (homeostasis) mekanizmasını destekler
Videoyu izlemeden önce, yapacağınız 4 egzersizi özetleyeyim:
- SQUAT (ÇÖMELME)
Belinizi öne doğru eğmeyin, ve mümkün olduğunca aşağıya gidin.
- ÖNE DOĞRU EL KALDIRMA
AĞIRLIK YOK, ve bir sol, bir sağ kolu başınızın üstüne kadar kaldırın.
- JUMPING JACKS
Kollarınızı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Zıplamaya gerek yok.
- OMUZ PRESİ
AĞIRLIK YOK, sadece kollarınızı kaldırıp indirin.
Protokol:
- 10 tekrarla başlayıp tedricen 20 tekrara çıkın. Yirmi tekrara çıktığınızda, 4 egzersiz x 3 set = 12 egzersiz 3 dakikada bitmeli. SÜRATLİ YAPMALISINIZ. (Videoda izleyin)
- Egzersizler arasında dinlenme yok; squat bitince hemen öne doğru kaldırmaya geçin. Aynı şey 2. ve 3. egzersizler için de geçerli. Dört egzersiz bitince bu birinci set oluyor; 3 defa daha, hiç dinlenmeden, tekrarlayın. Yani 4 egzersizden, 3 set = 12 egzersiz., hiç dinlenmeden.
- EN AZ İKİ SAAT ARAYLA, egzersizleri günde 2-3 defa yapın
- AĞZINIZDAN DEĞİL, BURNUNUZDAN NEFES ALIP-VERİN
Şimdi videoyu izleyin:
Not: 2. Egzersizi videodaki gibi yapmayın; bir sol kol, sonra sağ kol kalkacak.
HIIT protokolüne kıyasla NO “indirme” programı çok daha “yumuşak” olup, yaş ve fitnes düzeyinizi düşünmenizi, tedirgin olmanızı gerektirmez.
Yapmaya başladığınızda yararları sizi de şaşırtacağından eminim.
Şimdilik bu kadar; hoşça kalın.
