Her zaman vurguladığım üzere, ağırlık çalışması kilo vermek, ve kendinizi güçlü ve fit hissetmeniz için ideal bir egzersiz türüdür. Ağırlık çalışması, yaş ile azalmaya başlayan kemik sağlığı ve kas kitlenizi korumanız için de inanılmaz katkı sağlar.
Sertifikalı bir fitnes hocası olan Megan Rencher, “Ağırlık çalışması kilo vermenize de katkı sağlar, zira kas kitleniz ne kadar fazla ise, gün içinde o kadar çok kalori yakarsınız” demektedir.
Bu yararlar ne sıklıkla çalışmakla mümkün olur sorusu aklınıza gelmiştir muhakkak. Megan’ın tavsiyesi, yeni başlayanlar için, haftada iki veya üç seans, ve seanslar arasında en az bir gün dinlenme. Haftada 2-3 defa çalışanlar, her antrenmanda tüm ana kas guruplarını çalıştırmalıdırlar.
Yani, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışıyorsanız, bacakları, sırtı, göğsü, omuzları, mide kaslarını, biseps (pazı), ve triseps (pazı arkası) her seferinde çalıştırın.
amanla, bir gün üst vücut, bir gün de alt vücut çalıştırarak haftada 5 gün antrenman yapma aşamasına gelebilirsiniz. Bu şekilde, çalıştırdığınız kas gurubunu ertesi gün dinlendirebilirsiniz. Bu aynı zamanda, sıkılmanızı ve fazla yüklenmenin yaratacağı olumsuz etkileri bertaraf eder. Unutmayın ki aşırı yüklenmek, kasları büyütmek/güçlendirmek yerine tam tersine neden olur.
Kaslar çalışırken değil, dinlenirken güçlenir ve büyür; ağırlık çalıştıktan sonra hissettiğiniz şişkinlik/doluluk sizi yanıltmasın.
Bir örnek olarak, bu ara uyguladığım programı sizlerle paylaşacağım.
- Pazartesi: Göğüs ve trisepler
- Salı: Arka Bacak ve popo
- Çarşamba: Sırt ve bisepler
- Perşembe: Omuz ve mide
- Cuma; Ön bacak ve kalflar
- Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Bu programı uygularsam ne zaman sonuç alabilirim diye düşünüyorsunuzdur herhalde. Bu süreç kişiden, kişiye değişir, ancak sizi tatmin edecek sonuçları gözlemlemeniz pek de uzun sürmeyecektir. Megan’a göre bariz değişiklikler en geç 8 haftada ortaya çıkmakta.
Tabii, bu süreçte beslenmenizde çok önemli. Temiz, doğal, işlenmemiş ve dengeli beslenin ve iyi proteinler tüketmeyi de unutmayın.
Bu seferde bu kadar; sağlıcakla kalın.
