Hayatın İçinden Bir Gün…

Bugün sizlere gündelik hayatımda neler yiyip içtiğimden ve nasıl egzersiz yaptığımdan bahsedeceğim.

Hadi başlayalım…

5:30   Uyanıyorum ve hindistancevizi yağı ile yağlı-gargara (oil-pulling) yapmaya başlıyorum. Yağlı-gargara (oil-pulling) dişlerinizi yağ ile çalkalamak anlamına gelir. Ağzınızdaki bakterileri temizleyip, öldüren bu yöntemi kesinlikle tavsiye ediyorum. 10-15 dakika geçtikten sonra yağı tükürüp (bakterileri yutmayın sakın), az bir miktar hidrojen peroksitle, yani oksijenli su, suyu karıştırıp  ağzımı çalkalıyorum ve sonra dişlerimi fırçalıyorum.

Ardından bir miktar karbonat ve limon suyunu büyük bir bardak suya karıştırıp içiyorum ve spor salonunun yolunu tutuyorum.

6:00   10 dakika boyunca mini-tramplende (rebounder) ısınıyorum. Yaylanma hareketi metabolik atıkların vücuttan çıkabilmesi için lenf sisteminin çalışmasına yardımcı oluyor.

6:15   BUGÜN KUADRİSEPS (Ön bacak) ve OMUZLARI ÇALIŞTIRMA GÜNÜ

A1- LEG PRESS / BACAK ANTRENMANI:

100 kilo ile 15 tekrar

110 kilo ile 8 tekrar

120 kilo ile 4 tekrar

70 kilo ile negatif yönde 4 tekrar, iki bacakla press, tek bacakla indirme.

 

A2- LEG EXTENSION / BACAK ANTRENMANI:

50 kilo ile 15 tekrar

55 kilo ile 8 tekrar

60 kilo ile 4 tekrar

45 kilo ile negatif yönde 4 tekrar

 

B1- SHOULDER PRESS / OMUZ ANTRENMANI

25 kilo ile 15 tekrar

30 kilo ile 8 tekrar

35 kilo ile 4 tekrar

50 kilo ile negatif yönde 4 tekrar. (Ağırlığı iki kolunuzla birden kaldırıp, tekiyle indirin. Bu yöntem sadece makineyle yapılan antrenmanlarda mümkün.)

 

B2- LATERAL RAISE / OMUZ ANTRENMANI

12 kilo ile 15 tekrar

14 kilo ile 8 tekrar

16 kilo ile 4 tekrar

20 kilo ile negatif yönde 4 tekrar

Bu egzersiz türüne “super-set” diyoruz ve, örneğin, 100 kg. ile leg-press i 15 defa tekrardan sonra, HİÇ DİNLENMEDEN, 50 kg. ile leg extension’ı 15 defa tekrarlıyoruz. Yani, A1 ve A2 peş peşe dinlenmeden, B1 ile B2 de aynı şekilde.

 

– PLANK / KARIN ANTRENMANI

Bir Dakika

Fotoğrafta arkadaşım Mehmet Önkal’ı plank duruşunu yaparken görüyorsunuz. Bu hareket omuriliği destekleyen, saran, çekirdek/öz kasları için çok faydalıdır.

Saat 6:45 olduğunda, ağırlık antrenmanımı da bitirmiş oluyorum. Eğer hava şartları müsaade ederse (yağmur yağmıyorsa), dışarı çıkıp 30 dakika yürüyüş yapıyorum. Aksi takdirde yürüme bandını kullanıyorum; daha önce neden bu seçeneği tercih etmediğimi açıklamıştım.

7:45’te evde olmuş oluyorum ve bir bardak Kombu çayı (Kombucha) içiyorum.

Sonrasında favori smoothie karışımımı içiyorum.

İçindekiler şöyle:

Ahududu, yabanmersini, böğürtlen, kurt (goji) üzümü, öğütülmüş zerdeçal, kara biber, öğütülmüş karanfil, tarçın, öğütülmüş zencefil, bir kaşık kas gelişimine katkı yapan bir aminoasit olan Lösin (bunun yerine tatlandırılmamış, şekersiz, peynir altı suyundan yapılan protein tozu ekleyebilirsiniz). Bütün malzemeleri karıştırıcıya atın, bir bardak su kefiri ekleyip karıştırın.

Sıra duş almaya geldi.

Her türlü zararlı kimyasalla dolu hazır deodoranları kullanmıyorum. Örneğin anti-perspirantlar (ter önleyici spreyler), Alzheimer ve başka hastalıklara yol açabilen alüminyum bileşenler içerir.

Ben onlar yerine şöyle bir karışım kullanıyorum: 2 çay kaşığı karbonat biraz sıcak suyla karıştırıp bir sprey şişesine koyuyorum ve hazır deodoranları kullanır gibi kullanıyorum. Size de mutlaka öneririm.

Duştan sonra ileri yaşlarda dengenizi korumanıza çok katkısı olacak şu hareketi yapıyorum: Sol bacağınızın üstünde durun ve kollarınızı yanlara açın,bu pozisyonu 60 saniye tutun. Daha iyisi bu hareketi gözleriniz kapalı olarak yapmanız ama ben bile 10 saniyeyi geçemiyorum.

Giyindikten sonra 15-20 dakika MEDİTASYON yapıyorum.

Şimdi kahvaltı zamanı.

Kahvaltım  bir bardak taze sıkılmış sebze suyundan ve kendi icadım olan bir kase “süper yulaf ezmesi”nden oluşuyor.

Sebze suyu karışımını bir gün havuç, kereviz, ıspanak, maydanoz, kök zencefil ve kök zerdeçal ile, ertesi gün pancar, kara lahana, brokoli, kök zencefil ve kök zerdeçal ile yapıyorum. Zerdeçalı biyolojik olarak sindirilebilir kılmak için bir çay kaşığı taze öğütülmüş karabiber eklemeyi unutmayın. Bir diğer önemli nokta da, sebze suyuna iki çay kaşığı çörek otu yağı eklemek. Çörek otu yağının kullanımı Antik Mısır zamanına dayanıyor ve faydaları o zamanlardan beri biliniyor. Çörek otu yağı eklemek, sebze suyunun içeriğinin biyolojik olarak daha sindirilebilir olmasını sağlıyor. Örneğin, domates yerken de aynı sebeple üstüne biraz zeytin yağı veya hindistan cevizi yağı ya da çörek otu yağı dökmelisiniz.

Gelelim, ilk KURAL İLHALİNE; fotoğraftaki yulaf ezmesi karışımı. Bir bardak yulaf ezmesini bir gece öncesinden su kefirinde ıslatıyorum. Kahvaltı edeceğim zaman, bir adet organik elmayı rendeleyip yulaf ezmesiyle karıştırıyorum ve şu malzemeleri ekliyorum:

 

1 çorba kaşığı hindistan cevizi yağı

1 çay kaşığı kestane balı

Yarım bardak yabanmersini

Çeyrek bardak kara dut kurusu

5-10 tane ceviz

Tarçın

 

Karışıma hindistan cevizi sütü ekleyip , üstüne biraz nar tanesi serpiyorum.

Evet, gerçekten de çok lezzetli oluyor. Fakat yulaf ezmesi tahıl grubuna giriyor, ve bildiğiniz üzere ben genellikle tahıl yemiyorum. Ancak, hatırlayacağınız üzere yulaf aynı zamanda bir prebiotik, su kerifi de bir probiotik. İkisi bir arada olunca buna da sinbiotik diyoruz. Yani böyle kural ihlali evlere şenlik.

Saat 9:30 gibi iş yerinde oluyorum ve yanında bir bardak limonlu su ile sade Türk kahvemi içiyorum.

Sonrasında taze sıkılmış buğday çimi suyum geliyor ve onu bitirip, hemen ardından limonlu su içiyorum.

Öğle yemeğinden önce, yarım çay kaşığı karbonatı suyla karıştırıp içiyorum.

13:00 ÖĞLE YEMEĞİ

Salatanın içinde mevsim yeşillikleri, roka, tere, çiğ brokoli, çiğ kuşkonmaz, kereviz sapı, kırmızı lahana, mayndanoz, taze soğan, az pişmiş şitake mantarı, yarım avokado, domates, rendelenmiş çiğ yerelması, kabak çekirdeği ve önceki akşam yemeğinden kalmış ızgara dana biftek var. Sosu ise sızma zeytin yağı, limon suyu, tuz, biber ve yine üstüne serpilmiş nar taneleri.

İş yerindeki öğle yemeklerimin olmazsa olmazı bir kase ev yapımı yoğurdum.

Bu da , tabii, küçük bir kural ihlali. Süt ve süt ürünleri tüketmediğim halde yoğurdun probiyotik özelliği ağır basıyor.

İş yerinde gün boyunca yeşil çay, ada çayı, siyah çay ve en çok da favorim olan tarçın, zencefil, karanfil, kakule, rezene, roybus gibi bitki çaylarının karışımını içiyorum.

Öğle yemeği sonrası bir fincan Türk kahvesi çok makbule geçiyor.

14:00           Hava müsaitse yarım saatliğine yürüyüşe çıkıyorum.

17:30           Eve dönüyorum. Bir bardak Kombu çayı içip, yanında antep fıstığı ve makadamia cevizi (cadı fındığı) yiyorum.

18:00           15-20 dakika  MEDİTASYON yapıyorum.

19:00            Sırada büyük bir KURAL İHLALİ var; bir- iki kadeh Rakı, yani milli içeceğimiz.  %45 alkol derecesine sahip olan rakıyı eşdeğer miktarda su ile karıştırırsınız, böylece içki beyaz bir renk alır, ve buz eklersiniz.

Rakıya aynı zamanda ASLAN SÜTÜ de denir. Zihninizi boşaltırken rahatlamanızı da sağlar.

BİR KURAL İHLALİ DAHA;  rakının yanında bir de puro içmekten çok keyif alıyorum.

Bu her akşam düzenli olarak yaptığım bir şey olmasa da, çok keyif aldığımı itiraf etmeliyim.

Aramızda kalsın, arada sırada sigara içtiğim de oluyor. Bu yaptığımın çok saçma olduğunu da kabul ediyorum. Fakat günde 3-5 sigarayı geçmiyorum ve bazen bir ay kadar hiç içmediğim oluyor. Her ne olursa olsun, bu yaptığım çok aptalca bir şey.

Her ne ise, SİZ YAPTIĞIMI YAPMAYIN, DEDİĞİMİ YAPIN.

Şaka bir yana, Mark Sisson’un “Mark’s Daily Apple” isimli web sitesinde de söylediği gibi, siz 80e 20 kuralına uyun: %80 tavsiyelere uyarsanız, geri kalan %20 sinde kuralları ihlal etmeye hakkınız olur.

www.marksdailyapple.com

 

20:00            Akşam Yemeği

Akşam yemeğinde ızgara kuzu eti, buharda pişmiş borokoli, kuşkonmaz ve enginar var.

Enginarı tam Türk tarzı, zeytinyağlı ve soğuk yiyoruz.

Buharda pişmiş sebzelere bir yemek kaşığı hindistan cevizi yağı gezdirip, cayenne biberi serpiyorum. Etle beraber Colman marka hardala bayılıyorum. İçeceğim ise 1/4 oranında karıştırılmış organik tortulu elma sirkeli su.

Tatlı olarak, bir avuç siyah çikolata kaplı yaban mersini yiyorum. Bu kural ihlali sayılmaz, değilmi?

Yemekten sonra bir şeyler okuyorum ya da televizyon izliyorum.

Yatmadan önce de bir bardak Kombu çayı daha içiyorum.

23:00           UYKUDAN ÖNCE

Dişlerimi sodyum loril sülfat gibi zaralı kimyasallar içermeyen bir diş macunu kullanarak fırçalıyorum. Sonra da water-pik (tazyikli suyla diş aralarını temizleme makinesi) kullanıyorum. Dişlerinizi çok iyi fırçalasanız bile dişlerinizin arasında ne kadar çok şey kaldığına inanamazsınız. Benim dişlerimin arası çok dar o yüzden diş ipi kullanamıyorum. Bu sebeple, water-pik benim için ideal çözüm oldu.

Diş ipi kullanmanızı ya da water-pik ile temizlik yapmanızı kesinlikle tavsiye ediyorum.

Dişlerimi fırçalarken edindiğim bir alışkanlık var, çarpraz karın kaslarını (transverse abdominis, omurga için korse gibi işlev gören kas grubu) çalıştıran bir “egzersiz”. Dişlerinizi fırçalarken hafifçe öne eğiliyorsunuz, derin bir nefes alıp veriyor ve  göbek deliğinizi omurganıza değdirmeye çalışıyorsunuz. Nefesinizi tutmanıza gerek yok; küçük, küçük nefesler alın-verin. Bu hareketi sabahları ve akşamları ikişer dakika yapmak, “bel kemiği” sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceği gibi, olası sorunları da önlemeyi sağlayabiliyor.

Yatmadan önce yaptığım son şey de fotoğraftaki nety pot (burundanlık) ile burun temizliği yapmak oluyor. Yarım çay kaşığı Himalaya tuzu ile yarım çay kaşığı  karbonatı 250 ml. temiz su ile elde edeceğiniz karışımı bir göz damlası şişesinin yardımıyla kullanabilirsiniz. Karışımı tek burun deliğinden akıtıp diğer burun deliğinden çıkana dek akıtmaya devam ediyorsunuz ve diğer delik için aynı hareketi ters yönde tekrarlıyorsunuz.

Karım nety pot kullanmaya başlamadan önce arada sırada horladığımı söylerdi. ARTIK BÖYLE BİR ŞEY YOK.