“Foam Roll” sözcüğünün Türkçesini bulamadım; resimden ne olduğunu çıkarabilirsiniz.
Eminim “foam roller” ları spor salonunuzda görmüşünüzdür, hatta bazılarınızın evinde bile vardır. Soru şu: Ne sıklıkla kullanıyorsunuz? Çoğumuz için “foam roller” kullanmak, aynı esneme hareketleri gibi, vaktim olduğunda yaparım diyerek, sonunda uygulamadığımız bir yöntem. Sağlıklı yaşam konusunda çok disiplinli olmakla övünürüm ve haftada 3-4 defa spor salonunda ağırlık çalışırım ama ne yalan söyleyeyim “foam roller” hiç yapmadım.
Antrenman yaptığımızda nasıl buna tüm gücümüzle odaklanmamız gerekiyorsa, vücudun dinlenme/nekahat ihtiyacını da ciddiye almamız yadsınamaz. Arada bir güzel bir masaj ağrıyan kaslarımıza çok iyi geldiği muhakkak, ama “foam roller” yapmak hem paramızın cebimizde kalmasını hem de zaman tasarrufu sağlar.
Her gün “Foam Roll” yapmanız için dört ikna edici neden:
- Egzersiz yapmanın neden olduğu ağrı ve gerginliği azaltmak.
Çoğumuz ağır bir egzersiz seansının ertesi sabahı uyandığımızda kaslarımızdaki ağrıyı ve hareket etmekte zorlandığımızı yaşamışızdır. Egzersizden hemen sonra, hatta ertesi gün, “foam roll” yaparsanız ağrı ve gerginliği önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Rahatlamanızın nedeni “foam roll” yapınca kaslarınızdaki bağdoku birikimini azaltmış olmanız. Kaslardaki bağdoku birikimi ağrılara neden olmaktadır. “foam roll” ile sorunu çözmeniz, ertesi gün ki egzersiz programınızı kaçırmamanızı sağlar.
- Esnekliğinizi arttırır.
Egzersiz yapan herkes, esnek olmanın önemini bilir. “foam roll” yapmak bu konuda da destek sağlamaktadır. Yaşam boyunca esnekliği korumak, sakatlanma olasılığını azaltır, spor yeteneklerinizi arttırır ve ileri yaşlara kadar güçlü ve sağlıklı olmanızı garanti eder. Tercihiniz Yüksek Yoğunluklu Çalışma (HIIT), yoga veya ağırlık çalışması olabilir ve “foam roll” yapmanız genelde performansınızı arttırdığı gibi sizi daha esnek ve sağlıklı bir sportmen yapar.
- Sakatlanmaları önler.
Ağır bir çalışma sonrası, sürekli stres nedeniyle, kaslarımızın düğümlenmiş ve katılaşmış olduğunu hissederiz. Dünyanın parasını vererek haftada bir, iki masaj seansı yerine sıklıkla “foam roll” yaparak sakatlanma riskini yok edebilirsiniz.
Sıkışık kaslarınızı “foam roll” ile açarsanız, bu bölgelerin ileride sakatlanma, boyun kasılması, hatta kaburga çıkması gibi sorunları tetiklemesini önlemiş olursunuz.
- Stres azaltmakta yardımcı olur.
Aynı masaj gibi, yoğun bir günün sonunda “foam roll” ile kaslarınızdaki “düğümleri” gidererek stres atabilirsiniz. Kas düğümlenmelerinin ve ağrıyan kasların bağlayıcı dokunuzdan “foam roll” ile yok ettiğinizde stresinizin de azaldığını hissedeceksiniz.
“Foam Roll” a nasıl başlayacaksınız
“Foam Roll” yöntemini vücudunuzun her yerine uygulayabilirsiniz; kalf, sırt, ön bacak, arka bacak ve popo kaslarında etkisi belirgindir. Hangi kas gurubuna odaklandıysanız, bunu aşağı/yukarı olarak 30 saniye ile 1 dakika arasında her kas gurubu için tatbik etmelisiniz. Sancılı/ağrılı bir kas bulduğunuzda buna en aşağı 15 saniye odaklanmalısınız; gevşemeyi ancak böyle sağlarsınız.
İlk başladığınızda “foam roll” yöntemi canınızı yakabilir. Birkaç hafta sabrederseniz, ağrının sancının hafiflediğini göreceksiniz.
Esnekliğinizi koruyan, stressiz ve sakatlanma riski olmayan bir yaşam için her gün 5 – 20 dakika “foam roll” yapmanızı öneririm. Bunu gerçekleştiremiyorsanız, haftada birkaç kez yapmanız bile önemli bir fark yaratacaktır.
Bazı “Foam Rolling” fotoğrafları
Sırtın üst kısmı
Kalf
Arka bacak
Sırtın alt kısmı
Ön bacak
Bu haftada bu kadar; kalın sağlıcakla.
