HİBRİD BİR EGZERSİZ PROTOKOLÜ

Hibrid (karma) bir egzersiz protokolü dememin nedeni, klasik bir ağırlık çalışması programına bir izometrik egzersiz eki yapmış olmam.

İzometrik egzersiz, sabit bir cisme, örneğin duvara, konsantrik kasılım pozisyonunda olan kaslarınızla “ittirmeye”, veya bu pozisyonu bir süre tutmaya denir.

Aşağıdaki resimde, üstteki konsantrik kasılım oluyor.

 

Size anlatacağım programa yeni başladım, ve sonuçları beni şaşırttı diyebilirim. Haftada 2-4 gün ağırlık çalışması yapan biri olarak formda olmam gerekir. Bu programa başladığımdan beri, hedeflediğim tüm kas gruplarımda, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) olarak tabir edilen kas ağrıları/hamlık ağrıları çekiyorum. Bu çok hoşuma gidiyor doğrusu. Amerikalılar derler ki, “No pain, No Gain”, yani “Acı Yoksa, Gelişme/Büyüme de Yok”; çok doğru. Bu programı yarattığım için, kendimi tebrik ediyorum.

Peki, nasıl uyguluyoruz bu programı?

12 tekrar yapabileceğiniz (13. tekrar çıkamamalı) bir ağırlık seçin ve 12 tekrarı yapın. Son tekrardan sonra, çalıştırdığınız kas konsantrik konumda kasılı iken, 45 saniye o poz da kalın.

Ağırlığı arttırın, 8 tekrar yapın, ve bu sefer 30 saniye kasılı pozisyonda kalın.

Ağırlığı tekrar arttırın ve 4 tekrar yapın, ve 15 saniye tutun.

Son olarak, ağırlığı tekrar arttırın ve 4 “negatif tekrar” yapın (ağırlığı iki kol veya bacakla kaldırıp indirmeyi tek kolla veya bacakla yapmak “negatif tekrar oluyor”), ve yine konsantrik kasılım pozunda 10 saniye tutun.

 

Ağırlığı kaldırmak (konsantrik hareket) ile kıyaslandığında. ağırlığı indirmek (eksantrik hareket), kas fiberlerini (liflerini) daha fazla tahrip eder.

Kaslarınızda ne kadar tahribat yaparsanız, dinlenme/nekahet döneminde daha güçlü ve büyük kas geliştirir vücudunuz. “Bu herif çok yüklenmeye başladı, buna hazırlıklı olmalıyım” motivasyonu devreye girmiştir.

Unutmayın ki, antrenman sırasında kaslarınız şişer ama bu güçlenme/büyüme değildir; sadece laktik asit birikimi ve kan pompalanmasından oluşan bir durumdur.

Her çalışmanız sonrasında en az bir gün dinlenin; büyüme/güçlenme o zaman oluyor.

Negatif tekrarın önemi anlaşılmıştır umarım. Barbell’i iki koalla kaldırıp, tek kolla indirmek mümkün olmadığı için, egzersizlerde dambıl  ve makineleri kullanmaya çalışın.

Program akışı:

Birinci Antrenman: Omuzlar ve mide kasları

İkinci Antrenman: Bacaklar (arka, ön ve kalflar)

Üçüncü Antrenman: Sırt ve göğüs

Dördüncü Antrenman: Triseps ve biseps

 

Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın.

Yukarıdaki benim yaptığım gruplama, ama siz, örneğin:

Sırt ve biseps

Göğüs ve triseps

Arka bcak (hamstrings) ve kalflar

Ön bacak (kuadriseps ) ve mide kasları

Omuzlar

Şeklinde bir adale gruplaması yapabilirsiniz.

 

Bir örnek olsun diye, size bacak ve kalf programımı veriyorum.

1. Leg Curls (Hamstrings), topuklarınızla ağırlığı aşağıya çekin.

 

35 kg ile 15 tekrar ve 45 saniye tutma

40 kg ile 8 tekrar ve 30 saniye tutma

45 kg ile 4 tekrar ve 15 saniye tutma

45 kg ile 4 negatif ve 10 saniye tutma

 

2. Leg Extension (Quadriceps), bileklerinizle ağırlığı yukarı kaldırın

 

35 kg ile 15 tekrar ve 45 saniye tutma

40 kg ile 8 tekrar ve 30 saniye tutma

45 kg ile 4 tekrar ve 15 saniye tutma

45 kg ile 4 negatif ve 10 saniye tutma

 

3. Kalflar , ayak parmaklarınız ile ağırlığı öne doğru ittirin

 

 

 

80 kg ile 15 tekrar ve 45 saniye tutma

90 kg ile 8 tekrar ve 30 saniye tutma

100 kg ile 4 tekrar ve 15 saniye tutma

110 kg ile 4 negatif ve 10 saniye tutma

 

Size örnek olarak, kendi bacak çalıştırma programımı verdim. Bu kiloları önermiyorum, tabii ki. Kendinize uygun ağırlıkları seçmelisiniz.

Tüm programın ayrıntıları ile ilgilenenler varsa, memnuniyetle blog’a koyabilirim veya e-posta ile iletebilirim.

Şimdilik bu kadar; haftaya görüşmek üzere.