Daha önce de bahsetmiş olduğum ‘High Intensity Interval Training’i, yani yüksek yoğunluklu çalışmaları şimdi daha detaylı ele alalım.
Önereceğim antrenman şu şekilde:
Isınma – 2 dakika;
Hızlı koşu – 30 saniye, ve;
Aynı mesafeyi geri yürüme – 90 saniye.
Bu hareket dizgesini bir set olarak kabul edip, 8 kere tekrarlayacak ve soğuma hareketleri için de 2 dakika ayıracağız. Bütün egzersiz 18 dakika sürecek ve jogging gibi diğer aktivitelerin aksine, bedeniniz 24 saat boyunca kalori yakmaya devam edecek.
HIIT’in en önemli sonuçlarından biri de bedenin, daha önce de değindiğimiz üzere bir bakıma gençlik iksiri etkisi yapan HGH(Human Growth Hormone), yani büyüme hormonu salgılamasıdır.
Tabii unutmamanız gereken önemli bir ayrıntı daha var: HIIT antrenmanınızdan sonraki 2 saat boyunca hiçbir şekilde karbonhidrat içeren yiyecek veya içecek tüketmeyin . Çünkü pankreas insülin salgılamaya başlar başlamaz, beden büyüme hormonu salgılamayı keser.
Ben aynı sebepten, ağırlık çalıştıktan sonraki bir saat de hiçbir şey yiyip, içmiyorum. Her ne kadar büyüme hormonu salgılanması, HIIT’e kıyasla pek söz konusu olmasa da.
HIIT egzersizleri için illa dışarı çıkıp, hızlı koşu ve yürüyüş yapmanız şart değil. Başka alternatifler de var, örneğin:
Spor salonlarındaki eliptik egzersiz aletleri ya da sabit bisikletler.
Koşu bantlarını önermiyorum, çünkü süratinizi yeterince hızlı arttıramıyor ve azaltamıyorsunuz, bu da düşmenize veya incinmenize sebep olabilir.
HIIT egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı tavsiye diyorum.
HIIT egzersizlerini yaparken nabzınız hiçbir şekilde maksimum nabız oranınızı aşmamalı. Bu oranı, erkekler yaşını 220’den, kadınlar ise 226’dan çıkartarak bulabilir.
Benim tercihim hızlı koşu ve yürüyüş rutinimi çimen ya da kum zeminde çıplak ayakla yapmak.
Neden çıplak ayakla? Serbest Radikaller ve Antioksidanlar konusunu daha sonra detaylı olarak ele alacağım, fakat şimdilik çıplak ayak olduğumuzda Yer Küre’nin negatif elektirik yükünü çekerek bunu oldukça etkili bir antioksidana dönüştürdüğümüzü söyleyemek yeterli olacaktır. Bundan haberiniz yoktu değil mi?
Ayrıca HIIT antrenmanını haftada bir, en fazla iki kere tekrarlamanızı tavsiye ediyorum.
