Ciddi konulara girmeden, size bir haftalık tatilimizi anlatayım.
Son yazımda da değindiğim üzere, sevgili arkadaşlarımız Faruk ve Mirsad bizi teknelerine davet etti ve kısaca nitelersem: Göcek harikaydı. Sağ olsunlar.
Resimdekiler, Faruk ve Mirsad (onları Candida yazısından hatırlayacaksınız), Atilla ve Gülbin (onlarla da son migren yazısında tanışmıştınız) ve Pınar ve ben.
Her şey nefis iken Pınar dan kaptığım virüs ve bunu halletmekteki şapşallığım sıkıntımı biraz uzattı. Ne mi yaptım?
TIKANIKLIKTAN KURTULMAK İÇİN BURUN DAMLASI KULLANDIM
Burun damlaları sizi tıkanıklıktan burun mukozasını kurutarak kurtarır. Halbuki “sümük” virüsleri öldürmek için vücudun imdada çağırdığı çok önemli bir bağışıklık savaşçısıdır.
Bunu yazılarımda belirttiğim halde, geceyi rahat geçirmek için, yaptım ve nezlemin bir an evvel geçmesini engelledim.
Cuma günü İstanbul’a döndük, zira çok önemli bir görev üstlenmiştik. Aşağıda resmini gördüğünüz dünyanın en tatlı yaratığı Uzay olur. Anne ve Babasının 4 günlük yokluğunda, Anneannesi Serap ve Dedesi Arif’in evinde onu oyalamakla görevliydik. Çok keyifli geçti doğrusu. Uzi’nin en yakın arkadaşı olurum da.
Pınar, omuzumun üstünden eğilmiş ve bunları yazmamı eleştiriyor; yazacağım işte.
Alzheimer’s konusundaki son yazımdan hatırlarsınız, tek olumlu karşıladığım egzersiz Dr. Fortanasce nin “Izometrik Egzersiz” önerisi idi.
Aşağıda evde yapabileceğiniz bir program açıklayacağım size.
İZOMETRİK: KASLARINIZI HAREKET ETTİRMEDEN GÜÇ KAZANMANIN SIRRI
Basite indirgersek, yaptığınız sabit bir cismi itmeye/çekmeye çalışmak. Kaslarınızı yormak için hareket olmayacağından, bu işlevi kasları SIKARAK gerçekleştireceksiniz. Dr. Fortanasce’nin önerdiği gibi, kasları o kadar sıkacaksınız ki “yanmaya” daha fazla tahammül edemeyeceksiniz. Kaslar bu şekilde yorulduğunda İnsan Büyüme Hormonu üretir vücudunuz.
Harekete başlarken, 5 saniyede nefes alın ve 5 saniyede verin. Yoga nefesi almanızı öneririm; ilk mide civarı dolacak, sonra yukarılar. Verirken de ilk mide civarı boşaltılacak sonra yukarıları.
Hadi başlayalım.
- Eğilmiş Pozisyonda Duvarı İtmek
“Lunge” pozisyonunda başlayın ve ellerinizi göğüs seviyesinde duvara dayayın. Duvarı tüm gücünüzle itin.
- Yaygın hata: nefes almayı unutmak
- Çalışan kaslar: omuzlar
- Dua Pozisyonu
Elleri resimdeki gibi bitiştirin ve var gücünüzle itin.
- Yaygın hata: omuzları kaldırmak
- Çalışan kaslar: göğüs kasları
- Yüksek “Plank”
Şınav pozisyonunun üst noktasına gelin. Beliniz düz olacak. Üst sırt kaslarınızı sıkabildiğiniz güçle sıkın.
- Yaygın hata: popoyu yukarıda veya aşağıda tutmak
- Çalışan kaslar: belkemiği etrafı ve sırt
- Kendi Kendine Kol Güreşi
Sağ kolunuzu 90 derece bükün. Sağ elinizi sol elinizle tutun ve tüm gücünüzle itin. Diğer kolunuzla tekrar edin.
- Yaygın hata: omuzları kasmak
- Çalışan kaslar: biseps (ön kol) ve triseps (arka kol)
- Duvara Karşı Triseps İtmesi
Yumruklarınız başınız hizasında duvara dayalı olarak resimdeki pozisyonu alın. Arka kol kaslarınızı (triceps) kullanarak yumruklarınızla duvarı itin.
- Yaygın hata: omuzları kasmak ve derin nefes almamak
- Çalışan kaslar: triseps (arka kol)
- Önkol “Plank”ı
Önkollarınız üzerinde “plank” pozisyonuna geçin. Bel kemiğinizin düz olmasına dikkat edin. Mide kaslarınızı çok güçlü bir şekilde kasın.
- Yaygın hata: popoyu yukarıda veya aşağıda tutmak
- Çalışan kaslar: mide kasları
- Düşük “Squat”
Ayaklarınız omuzlarınız açısında olacak şekilde ayakta durun. Üst bacaklarınız yer ile paralel olacağı şekilde (düşüklükte) çökün. Sadece bu pozisyonla yetinmeyin; ayaklarınızı da birleştirecekmişsiniz gibi kasın. Bunu yapınca iç bacak kaslarınız daha da çalışacaktır.
- Yaygın hata: Yeterince arkaya doğru “oturmamak”. Dikey olarak, dizleriniz ayaklarınızda ilerde olmasın
- Çalışan kaslar: Popo (glutes), ön bacak (quads), iç bacak (adductors)
Yukarıdaki egzersizlerin her birini 3 defa tekrarlayın. Her tekrar en aşağı 10 saniye sürmeli. Bir sonraki egzersize geçmeden 20-30 saniye dinlenin.
Daha evvel de belirttiğim gibi, kendi programınızı kendiniz yaratabilirsiniz. Sabit bir cismi itmeye/çekmeye çalışmak işin özü. Örneğin ön bacak (quadriceps) çalıştırmak için üstünde biri oturan sandalyeyi kaldırmaya çalışın.
Bu hafta bu kadar. Gelecek haftaya kadar.
