Bu yazıyı ilk olarak 20 Ekim 2016 da yazmıştım. Niye tekrar ediyorum dersiniz? Dünyanın büyük bölümü karantina altındayken, spor salonları tekrar açılana dek, formunuzu koruyabilmeniz için.
Basite indirgersek, yaptığınız sabit bir cismi itmeye/çekmeye çalışmak. Kaslarınızı yormak için hareket olmayacağından, bu işlevi kasları SIKARAK gerçekleştireceksiniz. Dr. Fortanasce’nin önerdiği gibi, kasları o kadar sıkacaksınız ki “yanmaya” daha fazla tahammül edemeyeceksiniz. Kaslar bu şekilde yorulduğunda İnsan Büyüme Hormonu üretir vücudunuz.
Harekete başlarken, 5 saniyede nefes alın ve 5 saniyede verin. Yoga nefesi almanızı öneririm; ilk mide civarı dolacak, sonra yukarılar. Verirken de ilk mide civarı boşaltılacak sonra yukarıları.
Hadi başlayalım.
- Eğilmiş Pozisyonda Duvarı İtmek
“Lunge” pozisyonunda başlayın ve ellerinizi göğüs seviyesinde duvara dayayın. Duvarı tüm gücünüzle itin.
- Yaygın hata: nefes almayı unutmak
- Çalışan kaslar: omuzlar
- Dua Pozisyonu
Elleri resimdeki gibi bitiştirin ve var gücünüzle itin.
- Yaygın hata: omuzları kaldırmak
- Çalışan kaslar: göğüs kasları
- Yüksek “Plank”
Şınav pozisyonunun üst noktasına gelin. Beliniz düz olacak. Üst sırt kaslarınızı sıkabildiğiniz güçle sıkın.
- Yaygın hata: popoyu yukarıda veya aşağıda tutmak
- Çalışan kaslar: belkemiği etrafı ve sırt
- Kendi Kendine Kol Güreşi
Sağ kolunuzu 90 derece bükün. Sağ elinizi sol elinizle tutun ve tüm gücünüzle itin. Diğer kolunuzla tekrar edin.
- Yaygın hata: omuzları kasmak
- Çalışan kaslar: biseps (ön kol) ve triseps (arka kol)
- Duvara Karşı Triseps İtmesi
Yumruklarınız başınız hizasında duvara dayalı olarak resimdeki pozisyonu alın. Arka kol kaslarınızı (triceps) kullanarak yumruklarınızla duvarı itin.
- Yaygın hata: omuzları kasmak ve derin nefes almamak
- Çalışan kaslar: triseps (arka kol)
- Önkol “Plank”ı
Önkollarınız üzerinde “plank” pozisyonuna geçin. Bel kemiğinizin düz olmasına dikkat edin. Mide kaslarınızı çok güçlü bir şekilde kasın.
- Yaygın hata: popoyu yukarıda veya aşağıda tutmak
- Çalışan kaslar: mide kasları
- Düşük “Squat”
Ayaklarınız omuzlarınız açısında olacak şekilde ayakta durun. Üst bacaklarınız yer ile paralel olacağı şekilde (düşüklükte) çökün. Sadece bu pozisyonla yetinmeyin; ayaklarınızı da birleştirecekmişsiniz gibi kasın. Bunu yapınca iç bacak kaslarınız daha da çalışacaktır.
- Yaygın hata: Yeterince arkaya doğru “oturmamak”. Dikey olarak, dizleriniz ayaklarınızda ilerde olmasın
- Çalışan kaslar: Popo (glutes), ön bacak (quads), iç bacak (adductors)
Yukarıdaki egzersizlerin her birini 3 defa tekrarlayın. Her tekrar en aşağı 10 saniye sürmeli. Bir sonraki egzersize geçmeden 20-30 saniye dinlenin.
Daha evvel de belirttiğim gibi, kendi programınızı kendiniz yaratabilirsiniz. Sabit bir cismi itmeye/çekmeye çalışmak işin özü. Örneğin ön bacak (quadriceps) çalıştırmak için üstünde biri oturan sandalyeyi kaldırmaya çalışın.
Bu hafta bu kadar; kalın sağlıcakla.
