Kronik kas sertliğinin neden olduğu ağrıları ve rahatsızlığı gidermenin ucuz ve etkili bir yolu tenis topu ile yapılan masajlardır.
Sıkı bir ağırlık çalışmasının sonucunda oluşan kas ağrıları rahatsız edici olsa da, bir kaç günde geçer ve eski halinize dönersiniz.
“Kas düğümlenmesi” tabir edilen sorunu bundan ayırt etmemiz gerekir. “Düğümler” gerek etkilediği kas civarını, gerekse vücudun başka yerlerini etkisi altına alabilmekte, ve giderilmediği takdirde myofascial acı sendromu olan, kronik ve zamanla daha da kötüleşen bir soruna dönüşebilmektedir.
“Tetik-noktası” acısı olarak da bilinen bu halden mustarip olanlar
- boyun
- sırt
- eller, ve
- dizler
de ağrılar hissetmekte ve tekrarlanan yaşam tarzı hataları kaynaklı olduğu düşünülmektedir.
Örneğin:
- Aşırı bilgisayar kullanımı, veya cep telefonu ile devamlı mesajlaşma, eller, bilek, ve boyunda sürekli gerginlik/stres yaratmaktadır.
- Günün çoğunu oturarak geçirmek, omur ve dizlerin etrafındaki kasları germektedir.
- Masa başında öne eğilerek oturmak veya öne eğik bir postüre sahip olmak, omurun üst kısmını kasılı tutmaktadır.
Tenis topu, küçüklüğü nedeniyle, gerek duyulan noktalara odaklanarak “basınç”ı hafifletmekte ve kalça, alt omur, eller, ve ayaklarda rahatlama sağlayabilmektedir.
Unutulmaması gereken bir şey, bu hareketleri yaparken önerilen zamanı aşmanız gereksiz olduğu gibi tehlikeli de olabilir. Daha derine nüfuz etmek için basıncı da abartmak ağrı gidermede etkinliği arttırmayacaktır.
AYAK AĞRILARI
Kendinizi dengelemeniz gerekiyorsa, bir duvara veya sandalyeye yakın durarak topu ayak kemerinizin altına koyun. Topuğunuzu yerde tutarak, nefes alın ve vücut ağırlığınızı topa verin. Nefes verin ve top üzerindeki basıncı azaltın. Bunu 10 nefes alış-verişi, veya 60 saniye olarak tekrarlayın. Topla parmaklarınızdan topuğunuza kadar masaj yapın, süre, yine, 10 nefes veya 60 saniye. Diğer ayağınızla aynı şeyi yapın.
SERT/SIKI KALFLAR
Tek bacağınızı uzatarak yere oturun. Topu, kalfınızın orta noktasının altına koyun. Bacağınızı, yumuşak bir şekilde, yandan, yana 5 nefes alıp verme süresince oynatın. Topu, 5 cm yukarı alın, ve hareketi tekrarlayın. Topu, diz arkasının 2.5 cm altına getirin ve hareketi tekrarlayın. Şimdi, sıra öteki bacakta.
DİZ SANCISI
Sağ ön kolunuza yaslanın, sağ bacağınız düz, ve sol bacağınız vücut ağırlığınızı taşımak için bükülü olsun. İki tenis topunu resimdeki gibi, sağ uyluğunuzla yerin arasına koyun. Yavaşça, bacağınızı yandan yana, topların üstünde hareket ettirin. Bunu 15 nefes veya 2 dakika tekrarlayın. Öteki bacağa aynı şeyi yapın.
KALÇA AĞRILARI
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ve ayaklarınızı yere bastırın. Sağ dizinizi yana yatırın , ve topu sağ kalçanızın altına yerleştirin. Yavaşça, vücudunuzu sağdan, sola topun üzerinde gezdirin, ve derin nefes alın. Bunu 15 nefes, veya 2 dakika tekrarlayın. Öteki bacağa geçin.
ALT SIRT AĞRILARI
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ve ayaklarınızı yere basın. Baş parmağınızla, omur iliğin yanındaki iki kemik çıkıntısını bulun. Bu noktaları saptadıktan sonra, baş parmağınızı 2.5 santim aşağıya indirin, ve 2 topu bu noktalara yerleştirin. Kemikleriniz üzerinde bakı olmamasına dikkat edin. Pozisyon tamamsa, vücut ağırlığınızı yavaşça topların üstüne bırakın. 15 tane derin nefes, veya 2 dakika bu pozisyonda kalın.
ELE GİREN KRAMPLAR
Yere oturun, ve elinizi, resimdeki gibi, topun üstüne yerleştirin. Ağırlığınız, yavaşça, öne verin, ve eliniz üzerindeki basıncı arttırın. 30-60 saniye derin nefes alıp, verin. Şimdi, elinizi sağdan, sola, ve aşağıdan, yukarıya 30-60 saniye hareket ettirin. Sıra öteki elde.
KATI/SIKI ÇENE KEMİĞİ
Rahat bir şekilde oturarak, topu elinize alın. Topu, çene kemiğiniz hizasında, kulak memesinden, çenenize kadar , yumuşak daireler çizerek oynatın. Bir tarafı 30-60 saniye masaj yaptıktan sonra, diğer tarafa geçin.
SIKI/SERT BİR GÖĞÜS
Sırt üstü, rahat bir şekilde yatın. Topu, göğsünüzün sol tarafına koyun, ve sağ elinizle yuvarlak daireler çizerek oynatın. Baskı yapmadan, topu omuzun önünden, göğüs kasına kadar bu hareketlerle masajlayın. Göğüs kemiği, ve köprücük kemiğine bu masajı yapmayın. Bir tarafa 30-60 saniye yaptıktan sonra öbür tarafa geçin.
TUTUK BİR BOYUN
Sırt üstü rahat bir şekilde yatın. Omur iliğin iki tarafına, kafa tasınızın alt kısmına 2 top yerleştirin. Boynunuzu gevşetin ve toplara hafif baskı yapın. Aşırı baskı dan kaçının. Çenenizi göğsünüze çekerek, kafanızı yavaşça soldan, sağa çevirin.
Öneri: Toplar yerlerinden oynuyorsa, ikisini bir çoraba yerleştirin.
Bu hafta bu kadar: sağlıcakla kalın.
