Kas hacmini ve gücünü arttırmak için hem yavaş seğirten hem de hızlı seğirten kas liflerini çalıştırmanın / yormanın öneminden daha önce de bahsetmiştik. Bu konuya “Süper Yavaş” üzerine yazdığım yazıda yer vermiştim ve, “belli bir ağırlıkta 15 tekrar uyguladıktan sonar, ağırlığı arttırıp 8 tekrar daha, sonra ağırlığı bir daha arttırıp 4 tekrar daha, son olarak ağırlığı biraz daha arttırıp 4 ters yöne (negatif, eccentric) tekrar” yaptığım rutini paylaşmıştım.
Kas liflerinin yukarıda yaptığımız gibi basitçe gruplandırabiliriz, ama aslında 4 grup kas lifi vardır:
- Tip I: Yavaş, Oksidatif
- Tip IIA: Hızlı, Oksidatif; Hızlı, Yorgunluk Dirençli
- Tip IIAB: Hızlı, Oksidatif-Glikolitik
- Tip IIB: Hızlı, Glikolitik; Hızlı, Yorulabilir
Şu andaki amacımız doğrultusunda, hızlı seğirten kas liflerinin kuvvet sağlayan, yavaş seğirten kas liflerinin ise dayanıklılık sağlayan kas lifleri olduğunu bilmemiz yeterli.
Maksimum Kasılma Antrenmanı yaparken tercih edeceğiniz egzersizler DİRENÇ KARŞISINDA TAM KAS KASILMA oluşmasını hedeflemeli ve bu pozisyon 1-6 saniye arasında korunabilmelidir.
“Amaan çok kolaymış, sadece 1-6 saniyecik” diye aklınızdan geçirmiş olabilirsiniz. Unutmayın ki ağırlık derecesi tam kasılma pozisyonunda 6 saniyeden daha fazla kalamayacağınız kadar ağır olmalı.
Benim deneyimime göre, spor salonlarındaki bazı makinelerin maksimum ağırlığı yeterli olmayabiliyor. Dolayısla bazı egzersizleri sırayla tek taraflı olarak yapıyorum. Yani, örneğin, kol veya bacak çalışırken, önce bir kolumla, ya da bacağımıla, ağırlığı maksimum kasılma pozisyonuna getirip, ondan sonra tek kol veya bacakla 1-6 saniye tutuyorum. Sonia öteki tarafı çalıştırıyorum.
Sonuç olarak, bu antrenmanda ağırlık kaldırma tekrarı yapmayacaksınız, sadece tam kasılmış bir pozisyonda 1-6 saniye boyunca ağırlığı tutacaksınız ve sonraki egzersize geçeceksiniz.
Eğer iradeli davranır ve uygun ağırlığı seçip kaslarınızı tamamen yorarsanız, kaslarınızın “toparlanması” için kendinize yeterince zaman tanımalı ve bu rutini SADECE haftada iki kez tekrarlamalısınız. Tabii bu başlangıç seviyesi için geçerli. Eğer bu rutini hayatınıza alır ve 6 seansı tamamlarsanız, antrenmanı haftada bir yapmanızı öneriyorum.
ANTRENMAN RUTİNİ
1.Leg Extensions (Makinede Ön Bacak)
Hedef: Kuadriseps (Ön Bacak Kasları)
Bir ‘leg extension” makinesine oturun ve dizleriniz oturma yerinin üstünde kalacak şekilde bacaklarınızı yuvarlak pedlerin arkasına yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı dik tutun, ve aşağıdaki fotoğraftaki gibi tam kasılmış pozisyona gelinceye kadar yavaşça iki bacağınızı birden kaldırın. Ağırlığı daha fazla tutamayacak hale gelinceye radar, 1-6 saniye arası, pozisyonunuzu koruyun.
- Leg Curls (Makinede Arka Bacak)
Hedef: Hamstrings (Arka Bacak Kasları)
‘Leg-curl’ makinesinde yüz üstü uzanın ve ayaklarınızı minderin tam köşesine gelecek şekilde yuvarlak pedlerin arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı topuklarınız neredeyse kalçalarınıza değecekmiş gibi yavaşça kaldırın. Maksimum kasılma pozisyonunda 1-6 saniye kalın.
Eğer spor salonunuzda uzanma tipi değil de oturma tipi bir ‘leg-curl’ makinesi varsa, egzersizi yine yukarıda anlatıldığı şekilde yapabilirsiniz.
- Standing Calf Raise (Ayakta Baldır Çalışması)
Hedef: Gastronemyus (Baldır)
Omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin. Topuklarınız platformun hizasında olacak şekilde yavaşça parmak ucunuza kalkın. Baldırlarınız tam kasılmış posizyondayken 1-6 saniye durun.
Bu hareketi dilerseniz ‘leg-press” (bacak pres) makinesinde de yapabilirsiniz.
- Max Strap Pulldowns (Kayış Çekme)
Hedef: Bel çevresi, Sırt, Göğüs ve Üst Abdominaller (Karın Kasları)
“Lateral pull-down”, yani barfiksle ağırlığı aşağı çekme hareketi yaptığınız makineye geçin ve kayışı takın. Kayışlar dirsek eklemlerinize yakın, üst kolunuza denk gelecek ve elleriniz kayışların yanına gelecek şekilde kollarınızı yerleştirin. Ellerinizle kayışları tutmayın, yoksa ön kolunuzu ve biseps (pazu) kaslarınızı boş yere yorarsınız. Sadece latismus dorsi (kanat) kasınızın gücüyle dirseklerinizi kaburganızın altına hizalanacak şekilde aşağıya ve geriye itin. Bu pozisyonu 1-6 saniye koruyun.
Eğer spor salonunuzda kayış (Max Strap) yoksa bu hareketi, ağağıdaki resimde gördüğünüz makinada da yapabilirsiniz. İki kolunıuzla ağırlığı aşağıya çekin ve tam kasılmış pozisyona geldiğinizde TEK KOLLA 1-6 saniye direnin. Sonra öteki kol.
- Shrugs (Omuz Silkme)
Hedef: Trapez kasları, Omuzlar, Ön kol kasları.
Bu hareketi halteri orta yükseklikte tutacak bir halter rafı kullanarak yapmak bana daha kolay geliyor. Halteri kavrayın (epey ağır olacağından kayış kullanmanızı öneririm) ve ayağa kalkın. Sırtınız ve kollarınız düz olmalı. Yalnızca trapez kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınız tam kasılmış pozisyondayken 1-6 saniye durun.
Daha iyi bir resim aşağıda.
- Pec Deck (Kelebek)
Hedef: Pektoral (Göğüs) kasları
Oturağın yüksekliğini kolunuzun üstünü pedlere yerleştirdiğinizde, dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Sadece göğüs kaslarınızı kullanarak yavaşça dirseklerinizi gövdenizin önüne getirin. Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda, dirseklerinizi bitişik tutamayacak hale gelinceye kadar 1-6 saniye sabit kalın.
- Lateral Raises (Kanat Hareketi)
Hedef: Deltoid (Omuz) Kasları
Bu hareketi deltoid (omuz) makinesinde ya da dambıl kullanarak yapabilirsiniz. Dambılları elinize alarak ayakta durun. Dambıllar yere paralel olacak şekilde yavaşça iki yana kaldırın (dirseklerinizi hafif kıvrık tutun ve baş parmaklarınız hafifçe yere bakacak şekilde kolunuzu çevirin). Bu pozisyonu 1-6 saniye koruyun.
- Bent-Over Laterals (Öne Eğilerek Kanat Hareketi)
Hedef: Arka Deltoid (Omuz) Kasları
Dambılları elinize alarak gövdeniz 90 derece bir açı oluşturacak şekilde öne eğilin. Dambılları omuz hizanızın biraz gerisinde ve yukarısında olacak şekilde yavaşça iki yana kaldırın. Bu pozisyonu 1-6 saniye koruyun.
- Max Strap Kickbacks (Kayışla Ters Çekme)
Hedef: Triseps Kasları
Kayışın sonundaki halkayı ağırlık makarasının ucuna bağlı kancaya takın. Gövdeniz yere doksan derece açı oluşturacak şekilde belinizden öne eğilin. Kayış pedlerinizi belinize hizalanacak şekilde ellerinizi kayıştan geçirin. Öne eğilmiş pozisyonunuzu koruyarak, kollarınızı tamamen kilitleyecek şekilde gövdenizin gerisine doğru çekin. Bu pozisyonu 1-6 saniye koruyun.
Eğer spor salonunuzda kayış (Max Strap) yoksa, başka makinaları ve ip/halat kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Biraz yaratıcılık işe yarar.Preachers Curls (Avuçlar Aşağı, Çeneye Yakın Kavrayarak ya da Dik Açı İzole Kol Çalışması)
10. Preachers Curls (Avuçlar Aşağı, Çeneye Yakın Kavrayarak ya da Dik Açı İzole Kol Çalışması)
Hedef: Biseps Kasları
Eğer avuçlar aşağı ve çeneye yakın kavrayarak kendinizi yukarı çekme yöntemini tercih ederseniz, bir sandalyenin üstüne çıkıp barfiksi avuçlarınız kendinize dönük olacak şekilde kavrayın. Gözleriniz barfiksle aynı hizaya gelecek ve biseps kaslarınız tam anlamıyla kasılacak halde kendinizi ayarlayın. Daha sonra sandalyeden çekilin ve 1-6 saniye bu pozisyonu koruduktan sonra yavaşça gövdenizi aşağı sarkıtın ve esnetin.
Dik açıyla izole kol çalışması yapmak için de bir partnerle çalışabilirsiniz ve siz kolunuzu ağırlık çalışma sehpasına 90 derece açıyla yerleştirdikten sonra halteri size vermesini isteyebilirsiniz. Partneriniz yoksa elinize halteri aldıktan sonra kollarınızı uygun açıda yerleştirebilirsiniz. Biseps kaslarınızı mümkün olduğunca kasın ve bu pozisyonu 1-6 saniye koruyun.
Max Strap Crunches (Kayışla Mekik)
- Max Strap Crunches (Kayışla Mekik)
Hedef: Abdominaller (Karın Kasları)
Kayışı yukarıdan çekebileceğiniz bir ağırlık makarasına takın (ideal olarak oturma yeri ve diz minderi olan bir ağırlık çekme makinesine). Kollarınızı kayışlardan geçirin ve kayışı dirseğinizin üstüne kadar çekerek oturma yerine yerleşin. Dirseklerinizi kayışlar ensenize değinceye kadar bükerek aşağı çekin. Daha sonra dirseklerinizi dizinize doğru çekerek yavaşça gövdenizi öne eğin. Maksimum kasılmış pozisyona ulaştığınızda 1-6 saniye bekleyin.
Eğer spor salonunuzda kayış (Max Strap) yoksa, örgü yapılmış görünümündeki ip/halat kullanabilirsiniz.
ÖNEMLİ İP UÇLARI
- Yeni başlayanlar 1-6 saniye değil, 60 saniye tam kasılmış pozisyonu tutmalı. Bunu ilk 6 antrenmanda uygulayın.
- Anrenmanlarınızı bir “günlüğe” kaydedin.
- Çok dikkatli çalışın. Eğer antrenman partneriniz yoksa, ağırlığı, tam kasılmış pozisyona gelene kadar, çok yavaş ve dikkatli kaldırın. Bildiğiniz gibi, tam kasılmış pozisyonda 1-6 saniye kalıyorsunuz, tekrar yok
- Antrenman partneri. Eğer bir partneriniz varsa, tam kasılmış pozisyona gelene kadar ağırlığı o kaldırır. Partner “İleri Maxsimum Kasılma” antrenmanları için ŞART.
- Yüksek-Entansite çalışmanın doğası. Maksimum kasılma pozisyonunda kaldığınız 1-6 saniyede çalıştırdığınız kasların şiddetli bir şekilde titrediğine şahit olabilirsiniz. Bu gayet normal; tedirgin olmayın. Bu kaslarınızda giderek artan bir şekilde liflerin devreye girdiğinin kanıtı.
- Antrenman sıklığı. Yeni başlayanlar, 48 saat aralıklarda, biraz tecrübelenenler 96 saat aralıklarda, tecrübeliler haftada bir kere antrenman yapmalı.
- Her seferinde, entansiteyi arttırmaya çalışın. Altı saniyeye gelene kadar süreyi uzatın, 6 saniyeden sonra da ağırlığı arttırın.
İşte bu kadar. Daha ayrıntılı bilgi için kitabı okuyun.
“Advanced Max Contraction Training” olan daha ileri bir kitap da var. İkisini de ya Amazon dan, yada iBooks dan temin edebilirsiniz.
