Egzersiz yapma, ortalama bir kişinin günlük kalori tüketimine sadece % 10 katkı yapmakta.
Bu günlerde “metabolizma”sözcüğünü çok sık işitir olduk.
Aşırı çaba harcamadan, inceliğini koruyabilen kişilere “hızlı bir metabolizma” ile kutsanmış, şanslı varlıklar gözüyle bakılır. Ve, kilo kaybetmenin anahtarı, metabolizmayı yukarı itmek olduğu yaygın bir inanç halini almış bulunmakta. Sizce değil mi?
Gibi, diyeceğim, ama iş o kadar kolay değil.
İlk önce, metabolizma nedir konusunu irdeleyelim.
Basite indirgersek, metabolizmanız bir günde tükettiğimiz/yaktığımız tüm enerji (kalori) miktarıdır.
Ancak, kalori yakılması sadece hareket/spor/aktivite ile gerçekleşmiyor, vücudunuzun sizi sağ tutmak için her dakika yaktığı kalorileri yadsıyamayız.
Yani, vücudunuzun tüm süreçleri, irade içi ve dışı, metabolizmanızda önemli rol oynamakta. Hazım, nefes alıp verme, kalp atışı, ve cep telefonunuzdan bir mesaj yollama bu süreçlerin bazısı.
Metabolizmanız 3 etmenden oluşur.
Yukarıdaki grafiği özetlersek:
Günlük sarfiyatımız:
% 70 vücudu hayatta tutmak için harcanan
% 20 ayakta durmak, yürümek, kıpırdanmak, vb., için harcanan, ve
% 10 egzersiz için harcanan
kalorilerden oluşuyor.
- Bazal Metabolik Oran (BMR). Vücudun yaktığı bu kaloriler, sizi hayatta tutmak için harcanır. Örneğin, organlarınızın, ve vücut işlevlerinizin düzgün çalışması, ve tükettiğiniz yiyeceklerin kullanılabilir enerjiye dönüşmesi için. Günde yaktığınız toplam kalori miktarının % 70’i bu yolla harcanır. Google’a girerek kendi BMR’ınızı ölçebilirsiniz. Benimki 1,500 kcal civarında ve ilk yazılarımdan birinde ölçüm için bir web sitesi vermiştim.
- Egzersiz siz adaptif termogenes (NEAT). Bu da, yürüyerek, ayakta durarak, kıpırdanarak, titreyerek, vb., işlevlerle yaktığınız kalori miktarı, ve toplamın sadece % 20 sini oluşturuyor. Bu miktar, doğal olarak, günlük hareketliliğinize, yediğiniz, içtiğinize göre değişim gösteriyor.
- Gerçek egzersiz. Size sürpriz gibi gelebilir ama egzersizle yakılan kaloriler günlük toplamın sadece % 10 u. Kaç defa yinelediğimi unuttum ama, 453 gram yağ yakabilmek için 42 kilometre koşmam gerektiğini hatırlarsınız belki.
Metabolizmanızın daha etkin çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Yani, metabolizmanızı yukarı doğru itekleyebilirsiniz, ancak bazı konulara dikkat etmeniz gerekecek; bunların başında da diyet var.
Metabolizmanızın en önemli etmeni olan BMR hatırlayın; sizi canlı tutmak için enerji harcıyor. Bu enerjinin bir kısmı yediğiniz besinleri hazmetmek için harcanıyor. Bazı besinleri hazmetmek için vücut daha fazla enerjiye gereksinim duyuyor; bunu aklınızda tutun.
Yeterli miktarda protein ve lif (fiber) yiyerek metabolizmanızı yükseltebilirsiniz.
Proteinlerin hazmı, gerek karbonhidrat, gerekse yağ hazmından daha fazla kalori tüketir. Proteinlerin içerdiği kalori miktarının % 30’u hazım sırasında yakılır.
Not: 1 gram protein, ve 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir. 1 gram yağ, 9 kalori içerir.
Karbonhidrat hazmı ise alınan kalorinin % 10 unu yakar, yağ hazmı ise bundan bile az. Demek ki protein hazmedilirken vücut aldığımız kalorinin % 30 unu hazım için kullanıyor.
Lif (fiber) hazmı da karbonhidrat ve yağ’a kıyasla daha fazla kalori yakar. Bunu da aklınızdan çıkarmayın.
Yukarıda aktarmaya çalıştığım bilgiler, sizi karbonhidrat ve yağ tüketmekten caydırmasın; sağlıklı bir yaşam için dengeli bir şekilde tüm besinler tüketilmelidir.
Vitamin, mineral ve diğer yararlı takviyelerin BMR nizi yükseltme konusunda katkıları bulunmamakla birlikte, sağlık için tümüne ihtiyacımız var.
Yediğiniz yemek miktarını azaltmanız, metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Aldığınız kalori miktarını belirgin bir şekilde, uzunca bir süre, azalttığınızda vücut “açlık” dönemi başladı sanarak, yaşamını sürdürebilmek/uzatabilmek için tükettiği her kaloride cimrileşmeye başlar. Kalori kısıtlamanız sürdükçe, BMR nizin düşüşü de sürer.
Günlük kalori miktarınızı 100 kcal arttırarak bu sürece “dur” diyebilirsiniz.
Yo-yo diyet olarak adlandırılan diyetlerin başarısızlığının nedeni budur.
Alkol konusunda kısa bir not.
Alkol tükettiğinizde, vücut ivedilikle bunu vücudunuzdan atmak için, diğer tüm fonksiyonlarını askıya alır. Yani yediğiniz pizza yağa dönüşmek için bekler.
Uygulaması güç olsa da, alkol ile beraber yememeye çalışın.
Egzersiz
Yüksek Yoğunluklu Çalışma (HIIT) konusuna daha evvelde değinmiştim. Tüm araştırmalar, bu tür bir egzersiz protokolünün, jogging gibi aerobik egzersizlere kıyasla, yarı zamanda aynı miktar kalori yaktığını, ve kalori yakımının 24 saat sürdüğünü kanıtlamış bulunmakta.
Vücudunuzdaki kas kitlesinin, beher 453 gramı, 6 kalori yakar. Vücudunuzdaki beher 453 gram yağ kitlesi ise sadece 2 kalori yakar.
Bundan aldığımız mesaj; kas kitlemizi arttırarak BMR ımızı da arttırabileceğimiz.
Daha evvel de vurguladığım üzere, gerek kalp damar sağlığı, gerekse kas kitlemizi arttırmanın en verimli yolu ağırlık çalışmasıdır. Bunu aklınızdan çıkarmayın lütfen.
Tabii, haftanın her günü spor salonuna gidip saatlerce çalışmaktan bahsetmiyorum.
Haftada 3 gün, 45 dakikalık antrenmanlar gayet uygundur.
Şimdilik bu kadar; sağlıcakla kalın.
