Bugünkü konuya geçmeden önce, okuyucalarıma verdiğim sözü unutmadığımı hatırlatmak isterim. Kan tahlili yaptırıp sonuçlarını sizinle paylaşacaktım. Meğer açlık leptin seviyesinin sonuçlarını almak için bir haftadan fazla beklemek gerekiyormuş, sonuçları almama ise birkaç gün daha var.
Peki nereden çıktı bu “protein” meselesi? Aşağıdaki fotoğraf Robert Kolej’den sınıf arkadaşlarımla geçen öğlen düzenlediğimiz buluşma yemeğimizden bir kare (60 yılı aşkın bir süredir devam eden bir dostluk bizimkisi).
Blogda değindiğim bazı konular hakkında konuşurken, arkadaşlarımdan biri ne kadar protein tüketmemiz gerektiğini sordu.
Ben de bunun üzerine yazmaya karar verdim.
Son zamanlarda oldukça popülerlik kazanan “yüksek protein” içerikli diyetleri düşününce, sanki proteinin fazlası olamaz gibi düşünüyor olabilirsiniz. Fakat işin aslı, aşırı miktarda protein tüketimi sağlığınız için son derece zararlı olabileceğidir.
Vücudumuzun proteine ihtiyacı olduğunu hepimiz biliyoruz ve proteinler sahip oldukları amino asit çeşitleri sayesinde kaslarımız, kemiklerimiz ve pek çok hormonumuz için birincil yapı taşı işlevi görürler. KISACASI PROTEİN OLMADAN YAŞAYAMAZSINIZ.
Yaşlılıkta ve hamilelikte proteini işleme yetisi azalırken, bu dönemlerde yeterli miktarda, yüksek kaliteli protein tüketimi son derece önem kazanır.
Yaşın artması ve hareketsizleşmeyle birlikte, erkeklerde kas kitlesinin kaybolması eğilimi oluşur. Yüksek kalitede hayvansal protein bu süreci yavaşlatır.
Tabii vücudumuzun yararlanabileceği protein miktarının da bir üst limiti var.
Kısacası çeşitli bitkisel ve hayvansal kaynaklardan yüksek kaliteli protein alarak yeterli beslenmeyi hedeflemeli ve aşırıya kaçmamalısınız.
AŞIRI PROTEİN ALIMI KİLO ALIMINA, MANTAR ENFEKSİYONLARINA VE KANSERE YOL AÇABİLİR
Eğer vücudunuzun ihtiyacından fazla protein tüketirseniz, vücudunuz da bu fazla kalorileri önce şekere sonra da yağa dönüştürür. Kan şekerinin yükselmesi ise hastalığa yol açan bakterilerin ve mantarların beslenmesine sebep olur (Kandida üzerine yazdığım 28 Eylül 2015 tarihli yazımı hatırlayın), ayrıca kanser hücrelerinin büyümesini sağlar.
Bunların yanı sıra, aşırı protein tükettiğinizde vücudunuz kandan daha fazla nitrojen atmak zorunda kalır, bu da böbreklerinizi yoracaktır.
PROTEİN ALIMINIZI AZALTMAK ÖMRÜNÜZÜ UZATABİLİR
Eğer protein döngülemek gibi yaklaşımlar uyguluyorsanız (örneğin Pazartesileri et yemiyorsanız), diğer bir deyişle homo sapien atalarımızın oruç tuttuğu zamanları, daha doğrusu kıtlık olduğunda aç kaldıkları zamanları örnek alıyorsanız , amino asit seviyenizi normalleştirebilirsiniz. İşte bu yüzden sürekli olarak ARALIKLI OLARAK ORUÇ TUTMAYI öneriyorum.
PROTEİN İHTİYACIMIZI NASIL HESAPLARIZ?
İhtiyacımız olan protein miktarını, YAĞSIZ VÜCUT KİTLEMİZİN HER BİR KİLOSU için BİR GRAM PROTEİN hesaplayarak bulabiliriz.
Pek çok insan için, bu günde ortalama 40 ila 70 gram protein tüketmek anlamına geliyor. Bu da bir iskambil destesi büyüklüğünde bir porsiyon’a eş.
Biraz daha açalım . Önce YAĞSIZ VÜCUT KİTLENİZİ öğrenin. Ölçüm için “Vücut Yağ Oranı”nı ölçen tartıları kullanabilirsiniz. Spor salonları ve diyetisyenler daha kesin bir ölçüm yapabiliyor.
Diyelim ki %20 yağ oranınız var, demek ki yağsız vücut kitleniz %80. Eğer 75 kilo ağırlığındaysanız, yağsız vücut kitleniz (75×0.80) 60 kilo demektir. DİĞER BİR DEYİŞLE GÜNLÜK TÜKETMENİZ GEREKEN PROTEİN MİKTARI 60 GRAM OLMALI.
Örneğin, ben 73 kiloyum ve vücut yağ oranım %12. Bu da günde 64.24 gram protein tüketmem gerektiği anlamına geliyor.
PEKİ HANGİ YİYECEK NE KADAR PROTEİN İÇERİYOR?
YİYECEK PROTEİN MİKTARI
Kırmızı Et, 100 gm. 23 gm.
Tavuk Göğsü, 100 gm. 16,79 gm.
Levrek, 100 gm. 17,73 gm.
Hamsi, 100 gm. 23,35 gm.
Somon, 100 gm. 19,79 gm.
Hindi Göğsü, 100 gm. 30,35 gm.
Yumurta (haşlanmış), 2 adet 12,56 gm.
Badem, ½ bardak 15,1 gm.
Fındık, ½ bardak 8,6 gm.
Antep fıstığı, ½ bardak 1 2,4 gm.
Pişmiş tahıllar, 1 bardak 5-7 gm.
Pişmiş fasülye,1 bardak 14-16 gm.
Beyaz Peynir, 50 gm. 7,10 gm.
Gravyer, 50 gm. 13,48 gm.
Muhtemelen 100 gramın çok da fazla olmadığını düşünüyorsunuz, doğrusu haklısınız. Günlük protein kotanızın içine neler sığıyor bir bakalım. Sebzelerden, yemişlerden, vs. aldığınız proteinleri hesaba katmıyorum. Diyelim sabah kahvaltısında 2 tane yumurta yedim ve öğlen yemeği ya da akşam yemeği için 200 gram biftek yedim. Alacağım protein miktarı 61,56 gram olacaktır, bu miktar da neredeyse günlük limitime eş.
Eğer bu hesap kitap işleriyle uğraşmak istemiyorsanız “bir deste iskambil kağıdı” kuralına uysanız da olur.
Türkiye’de bulması zor olduğunu biliyorum, yine de “otla beslenen” hayvanları tüketmeye çalışın, “serbest dolaşan” tavuk ve yumurtasını, derin deniz balığını (çiftlik değil) tercih edin.
Umarım sevgili arkadaşımın sorusunu yanıtlamaya başarabilmişimdir.
Haftaya görüşmek üzere!
