Nefes

Şimdi size basit bir soru: Yemeği burnunuzla mı yersiniz? “Elbette hayır” diyecek herkes muhtemelen, bu adam niye böyle saçma sapan bir soru soruyor ki şimdi?

Buna cevabım, “o zaman neden ağzınızdan nefes alıyorsunuz,” şeklinde olacak.

Ağzımız yemek yemek için, burnumuz ise nefes almak için tasarlanmıştır.

Doğru nefes almak kaslarınızdaki, iç organlarınızdaki ve beyninizdeki oksijen oranını optimize etmektedir, ayrıca:

– Yüksek tansiyonun dengelenmesine,

– Stres hormonları, yani adrenalin ve cortizol seviyelerinin azalmasına,

– Serotonin gibi ruh halinizi yükseltici etkisi olan hormonal seviyelerin artmasına,

– Sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin dengelenmesine,

– Atletik performansınızın gelişmesine,

– Zihinsel odaklanmanın gelişmesine ve beyin sağlığının iyileşmesine yardımcı olur.

Doğru şekilde nefes almanın niye onca zahmete değdiğini anladınız mı şimdi?

“Zaten bütün gün nefes alıp veriyorum ve epeydir bunu yapıyorum” diye düşünüyorsanız, büyük ihtimalle aklınızdan , “öğrenecek ne var ki! “diyorsunuzdur.

Sık rastlanan hatalı nefes alışkanlıkları şöyledir:

– Normalden daha hızlı ve yoğun bir şekilde soluk alıp vermek (hiperventilasyon).

– Ağızdan nefes almak.

Genellikle bu hatalar birlikte oluşur, özellikle de yorucu egzersizler esnasında.

Egzersiz yaparken kendinizi burnunuzdan nefes almaya alıştırırsanız performansınızı, dayanıklılığınızı, egzersiz sonrası enerji seviyenizi, hatta yağı metabolize etme yetinizi optimize edersiniz.

Yeterince etkili nefes alıp vermediğinize dair göstergeler şunlardır:

– Ağızdan nefes almak,

– Sık sık iç çekmek,

– Konuşmaya başlamadan derin nefesler almak,

– Kronik rinit (burun tıkanması ve akıntısı) ,

– Yalnızca göğsün üst tarafına nefes almak,

– Dinlenir vaziyetteyken nefes nefese kalmak,

– Uyku apnesi.

 

BURUNDAN NEFES ALMANIN ÖNEMİ VE NORMALDEN DAHA HIZLI NEFES ALIP VERMENİN ZARARLARI

Burnunuzdan nefes almadığınızda ve normalden daha hızlı nefes alıp verdiğinizde tam faydasını göremediğiniz iki önemli GAZ vardır:

– Nitrik Oksit,

– Karbon Dioksit (CO2)

Burnunuzda her zaman nitrik oksit bulunur, burnunuzdan nefes aldığınızda da bu nitrik oksitlin ufak bir miktarı ciğerlerinize taşınır. Peki nitrik oksidin ciğerlerinize etkisi nedir?

– Nitrik oksit vücudunuzda homeostazi olmasına , yani vücudunuzdaki sistemde normal dengelerin kurulmasına yardımcı olur

– Nitrik oksit bronkodilatör, yani bronşları genişletme ve açma görevi görür

– Nitrik oksit vazodilatör, yani kan damarlarını genişletme görevi görür

– Nitrik oksitin mikrop ve bakterileri nötralize etmeye yardımcı olan anti bakteriyel bir etkisi vardır

Bir sürü mahareti varmış, öyle değil mi? VAZODİLATÖR, yani kan damarlarını genişletici özelliğinin kalp-damar sağlığı ve cinsel performans açısından son derece önemli etkileri bulunmaktadır. Gerçi bu başka bir yazının konusu ama şunu söylemeden geçemeyeceğim: Karpuzun erkek cinsel hayatında çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu duymuşsunuzdur. Tahmin edin karpuzda, özellikle de beyaz kısmında ne var? Evet doğru bildiniz, NİTRİK OKSİT.

Şimdi de CO2, yani karbon dioksiti ele alalım. Karbon dioksitin atık gaz olmanın ötesinde bir özelliği olmadığını düşünürüz hep. Karbon dioksit fazlasını vücudumuzdan atmak için nefes alıyor olsak da, NEFES ALMA YOĞUNLUĞUMUZUN NORMAL olması çok önemlidir. Bunun sebebi de kan dolaşımımız için belli bir oranda karbon dioksite ihtiyaç duymamızdır.

Çok kuvvetli nefes alıp verdiğinizde, karbon dioksit kaybı yaşarsınız. Bu da solunum yolunuzun ve damarlarınızın etrafındaki kasların yumuşamasına, ve dolayısıyla damarlarınızın ve bronşlarınızın daralmasına sebep olur.  Sonuç olarak da almanız gerekenden daha az oksijen alırsınız , bu da kalp fonksiyonlarınız için çok zararlıdır.

HIIT gibi yorucu spor aktiviteleri esnasında, ağzınızdan derin derin nefes alıp vermenin vücudunuza daha fazla oksijen girmesini sağladığını düşünüyorsanız, aslında TAM TERSİ oluyor.

Beş-altı kere ağızdan derin derin nefes alıp vermeyi deneyin. Büyük ihtimalle biraz başınız dönecek veya sersemlemiş hissedeceksiniz. Bunun sebebi ise dolaşım sisteminizden çok fazla karbon dioksit atmış olmanızdan ve dolayısıyla kan damarlarınızın daralmasından kaynaklanmaktadır.

Başınız döndüğünde, geçmesi için daha derin nefes alırsınız ama durumunuz daha kötüleşir, bu kısır döngü böyle devam edip gider. Hatta bu durum ani kalp durması, ya da kalp krizine bile sebep olabilir.

Modern hayatın stresi ve işlenmiş gıda tüketmek yoğun ve seri nefes alıp-vermenize sebep olur.

Daha 26 yaşındayken çok tehlikeli bir yüksek tansiyon problemi yaşamış olan Rus doktor Dr. Buteyko, kendi sorununa çözüm bulabilmek için bir metot geliştirmiştir. Doktorun büyük tansiyonu 22, küçük tansiyonu ise 11 imiş, bu oldukça ciddi bir PROBLEM.

 

Buteyko’nun web sayfasında hatalı nefes almanın zararlarına göz atabilirsiniz:

http://buteyko.com

Buteyko Yöntemi nefesinizi nasıl normale dönüştüreceğinizi öğretiyor.

Dr. Buteyko’nun yöntemi kendi kendinize yapabileceğiniz basit bir karbon dioksit seviyesini hesaplama testi içeriyor. Ciğerlerinizdeki karbon dioksit oranının, nefes verdikten sonra nefesinizi tutma yetinizle bağlantılı olduğu varsayılıyor. Bir kronometre yardımıyla, veya içinizden sayarak, nefesinizi kaç saniye tutabildiğinizi ölçebilirsiniz. Test şu şekilde yapılıyor:

1- Dik oturun, bacak bacak üstüne atmayın, rahat ve düzenli nefes alıp verin.

2- Burnunuzdan küçük, sessiz bir nefes alın ve verin. Nefesinizi verdikten sonra burnunuzu tıkayıp, içeri hava girmesini engelleyin.

3- Kronometrenizi çalıştırın ve ilk nefes alma dürtüsüne kadar nefesinizi tutun.

4- Nefes alma isteği duyduğunuz ilk anda, normal nefes almaya devam edin ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi not edin. Nefes alma dürtüsü solunum yolu kaslarının istemsiz hareketleri, karnın ani bir hareketle içeri çekilmesi veya boğazınızın sıkışması şeklinde gerçekleşebilir.

5- Nefes alışınız burnunuzdan, sakin ve kontrollü olmalı. Eğer derin bir nefes alma ihtiyacı duyarsanız, nefesinizi çok uzun tutmuşsunuz demektir.

Ölçümünü yaptığınız süreye “control pause” CP (kontrol aralığı) deniyor, ve bu süre vücudunuzun karbon dioksite karşı ne kadar toleranslı olduğunu gösteriyor. Kısa CP süreleri karbon dioksite karşı düşük tolerans olduğuna ve karbon dioksit seviyesinin kronik olarak düşük olduğuna işaret etmektedir. Ölçümünüzün sonucunu aşağıdaki kriterlere göre değerlendirebilirsiniz.

 

– 40 – 60 saniye CP süresi: Normal, sağlıklı nefes sistemi ve üstün fiziksel dayanıklılık.

– 20 – 40 saniye CP süresi: Nefes sisteminde hafif zayıflık belirtisi, fiziksel aktiviteye karşı orta seviyede tolerans ve gelecekte sağlık sorunları yaşama potansiyeli. (çoğu kişi bu kategoriye giriyor)

– 10 – 20 saniye CP süresi: Nefes sisteminde belirgin seviyede zayıflık ve fiziksel aktiviteye karşı düşük tolerans; burundan nefes egzersizi ve hayat şeklinde değişikler önerilir ( kötü beslenme alışkanlıkları, fazla kilo, aşırı stres, aşırı alkol, vs. gibi olası konularla ilgili)

– 10 saniyenin altında CP süresi: Ciddi seviyede nefes zayıflığı, fiziksel aktiviteye karşı çok zayıf tolerans ve kronik sağlık sorunları.

Peki ne yapmalı?

 

BUTEYKO NEFES EGZERSİZİ

CP sürenizi uzatmak için ilk adım, birazdan bahsedeceğimiz nefes tutma egzersizleriyle burnunuzu nasıl açacağınızı öğrenmek. Eğer kalp, yüksek tansiyon, tip-1 diyabet, panik atak veya herhangi bir ciddi sağlık sorununuz varsa ya da hamileyseniz LÜTFEN NEFESİNİZİ TUTMAYA İLK NEFES ALMA DÜRTÜSÜNDEN DAHA UZUN SÜRE DEVAM ETMEYİN.

Bahsedeceğimiz egzersiz burun tıkanıklığını birkaç dakika içinde açan, oldukça etkili bir yöntemdir. Egzersizi 30 ila 60 saniye aralıklarla, işe yaramaya başlayana kadar tekrar edin. Egzersizi düzenli olarak yapın. Eğer burnunuz tıkanıksa, muhtemelen 6 tekrardan sonra burnunuzun açıldığını hissedeceksiniz.

Hadi başlayalım:

– Dik oturun

– BURNUNUZDAN yavaşça küçük bir nefes alın, mümkünse, yine yavaşça verin.

Eğer burnunuz tıkalıysa ağzınızın kenarıyla nefes alın.

– Parmaklarınızla burnunuzu sıkın ve nefesinizi tutun. Ağzınızı kapalı tutun.

– Nefesinizi daha uzun tutamayacağınızı hissedene kadar yavaşça başınızı ya da bedeninizi sallayın. (Güçlü bir nefes alma isteği duyana kadar burnunuzu tutun)

– Nefes alma ihtiyacı duyduğunuzda, burnunuzu bırakın ve yavaşça burnunuzdan nefes alıp vermeye devam edin. Ağzınızı kapalı tutun.

– Nefesinizi mümkün olduğunca çabuk sakinleştirin.

 

Burnunuzdan sakin sakin nefes alıp vermeye alıştığınızda, bu normal nefes alıp verme şeklinize dönüşecektir. Ağzınızla da asıl yapmanız gereken şeyi yapıyor olacaksınız; yani YEMEK YEMEK.

Gerçekten de ben HIIT egzersizlerimi yaparken bile (depar atıp, aynı mesafeyi geri yürümek ve bunu 8 defa tekrarlamak) burnumdan nefes alıp veriyorum.

Şimdi aklıma takıldı; bundan evvelki MEDİTASYON yazımda, doğru nefes alıp-vermek konusuna dolaylı olarak değindim. Meditasyon yaparken, doğru şekilde, burnumuzdan nefes alıp-vermemiz gerekir. Kanımca, kişi meditasyonu günlük bir alışkanlık haline getirdiğinde, doğal olarak, doğru nefes alıp-veriyor. Meditasyon ve doğru nefes alıp-vermenin yararlarının ne kadar örtüştüğünü düşününce insan şaşırmaktan kendini alamıyor. Hangisi, hangisini etkiliyor? Yumurtamı, tavuk mu? Düşünmeye değer.

İki hafta sonra görüşmek üzere; ufak bir tatil hakettim herhalde.