Birkaç gün önce yakın arkadaşlarımızın evine yemeğe davetliydik. Yemekte Londra’da yaşadıkları için aylardır görüşemediğimiz arkadaşlarımız da olacağı için keyfimize diyecek yoktu.
Yiyip içip, hasret giderdiğimiz harika bir akşam oldu.
Konu bir ara döndü dolaştı ‘osteoporoz’ meselesine geldi; Jeff’in karısı Pelin böyle bir rahatsızlığı olabileceğinden şüpheleniyordu. Ne yapması gerektiğini konuşurken, bu konunun iyi bir yazı olabileceğine karar verdim. Ne de olsa yaşlanmaya bağlı çok sık karşılaşılan bir durum, özellikle de kadınlarda.
‘Osteoporoz’ Yunanca kökenli bir sözcük, ve ‘gözenekli kemikler’ anlamına geliyor. Kemiklerin sürekli olarak dinamik bir yenilenme süreci içerisinde olduğu ve bu sürecin eski kemiklerin yeni kemik dokularına dönüştürülmesiyle sağlandığı bilgisi pek çok insan için şaşırtıcı olabilir.
Anlayacağınız, kemiklerimiz vücudumuzun sabit, kireçlenmiş sert parçaları olmaktan ibaret değil.
Yukarıdaki fotoğraflarda normal ve osteoporozlu kemikler arasındaki farkı görebilirsiniz.
Osteoporozlu kemikler yüksek oranda kırılma riski taşırlar. Bu risklerin arasında ağrıyı, sızıyı bir yana bırakın, ölümcül sonuçları olabilecek kalça kırığı riski de vardır.
Şimdi paylaşacağım bilginin kesinliğinden emin olmamakla beraber, osteoporozlu bir birey düşüp bir yerlerini kırdığında, gerçekte tam tersinin olduğunu okumuştum. Diğer bir deyişle, bu insanlar aslında kemikleri kırıldığı için düşüyorlar.
PEKİ OSTEOPOROZ NASIL ÖNLENİR?
Kemik sağlığınızı iyileştirmek için uygulayabileceğiniz en önemli strateji GERÇEK GIDALAR TÜKETMEK olacaktır. Başlığımız ne olursa olsun konu yine sağlıklı beslenmeye geliyor, ne kadar ilginç değil mi? Amerikalılar boşu boşuna söylemiyorlar; “Ne yersen osun,” diye… Gerçi çoğu insan bu nasihatı önce kendisi uygulasa işler farklı olurdu.
İşlenmiş gıdalarla dolu bir beslenme şekli vücudunuzdaki biyokimyasal ve metabolik durumları zayıflatarak, kemik yoğunluğunu azaltacaktır. Kemik sağlığınız için yapabileceğimiz ilk ve en önemli şey, işlenmiş gıdalardan uzak durmak olacaktır.
Hayvansal gıdalardan alabileceğimiz Omega-3 yağları, kalsiyum, magnezyum D ve K2 Vitaminleri gibi belirli besin maddeleri güçlü kemikler için büyük önem taşır.
Bana göre güçlü kemiklerin sırrı direnç egzersizleri yapmaktan geçiyor. Yıllar önce oldukça yoğun bir vücut geliştirme programı uygulayıp, programa başlamadan hemen önce ve programı bitirdikten sonra vücut yağ oranımı ölçtürmek istemiştim. Bir doktor arkadaşım muayanehanesine kemik yoğunluğunu ve bunun yanı sıra vücuttaki yağ oranını da ölçen yeni bir makine almıştı. Her ne kadar kemik yoğunlumu öğrenmek benim o sırada ilgimi çekmiyor olsa da, doktor arkadaşım bir ay içerisinde kemik yoğunluğumun ne derece arttığını görünce oldukça şaşırmıştı.
Spor salonu sevmeyenlere, 16 Şubat 2015 tarihli yazımda bahsettiğim ‘Süper Yavaş’ programını tavsiye ediyorum.
Bunun yanı sıra, düzenli ve doğru yaptığınız sürece her türlü direnç egzersizini uygulayabilirsiniz. Aklınızda sorular varsa ‘Egzersiz Önerileri’ başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.
26 Şubat 2015’te yayınladığım, ‘HIIT (High Intensity Interval Training)’ başlıklı yazımda anlattığım egzersiz önerileri, ve zıplamanın da kemik sağlığını korumak ve iyileştirmek için faydalı olacağını unutmayın.
Aşağıdaki fotoğrafta gördüğünüz gibi, tramplende zıplamak da kemik sağlığına yararlıdır. Ağırlık çalışmaya başlamadan önce trampleni kullanarak ısınıyorum, daha önce bahsetmiştim belki hatırlıyorsunuzdur. Tabii, tramplen kullanmamın asıl sebebi, vücudumdaki metabolik atıkları temizlemek adına lenfatik sistemimin etkinliğini arttırmaktı; kemiklere de faydası olduğunu ben de daha yeni öğreniyorum.
Egzersiz yapmanın kemik sağlığı için önemi neden bu kadar büyük? Kemiklerimiz sürekli olarak dinamik bir yenilenme süreci içerisinde. Osteoklast hücrelerinin yani kemik yıkımı yapan hücrelerin eski kemik dokularını yok etmesiyle ve osteoblast, yani genç kemik hücrelerinin oluşması, sayesinde yeni ve sağlıklı kemikler oluşuyor.
Direnç egzersizleri de kemiklerin mineralize edilmesinden ve sentezlenmesinden sorumlu hücreleri uyararak güçlü kemiklerin oluşturulmasına katkıda bulunuyor.
ŞİMDİ DE KEMİK SAĞLIĞIMIZI NASIL GERİ KAZANACAĞIMIZA BAKALIM
Birazdan paylaşacağım öneriler de osteoporozu olan insanların kemik yoğunluklarını arttırmaları için oldukça etkili. Diğer yandan, kemiklerin epey zayıf olabileceklerini göz önünde bulundurarak şunlara dikkat edin:
- Sizi doğru çalıştıracak, alanında uzman, bilgisi tam bir antrenör bulun,
- Hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın, ağırlıkları arttırmak için acele etmeyin.
Kemik sağlığını korumak ve tekrar kazanmak için yoga da harika bir yöntemdir. Yoganın kemikler üstünde yerçekiminden daha fazla baskı uyguladığı söyleniyor. Farklı kas gruplarını karşı karşıya getiren yoga, kemik dokusu üreten osteosit hücrelerini harekete geçirir.
Fotoğraflar eşliğinde hareketlerin ayrıntılı tasvirinin verildiği, kapsamlı bir yoga ve osteoporoz programını,
Sciatica.org
adresinde bulabilirsiniz. Google’dan bakabilirsiniz.
Son olarak besin maddelerine tekrar göz atalım. Kemik sağlığını korumak kadar, geri kazanmak için de önemleri büyük.
- D Vitamini vücudunuz kalsiyumu sentezlemesine yardımcı olur,
- K2 Vitamini, kalsiyumun organlarınızda, eklemlerinizde ve damarlarınızda depolanmasına engel olarak, vücuttaki kalsiyumu iskelet sisteminize yönlendirir,
- Magnezyum, kalsiyumun işlevini yerine getirmesini sağlar.
Kalsiyum, magnezyum, K2 ve D3 Vitaminleri gıda takviyesi şeklinde bulunsalar da siz onları gıdalardan ve güneşten almaya gayret edin.
Gıda kaynakları:
- Kalsiyum: Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, keçiboynuzu, susam tohumları. Bildiğiniz gibi, süt ve peynir tüketimini ben pek tavsiye etmiyorum.
- Magnezyum: Esmer su yosunu gibi deniz sebzeleri.
- K2 Vitamini: Yeşil yapraklı ve fermente edilmiş sebzeler (turşular).
- D3 Vitamini: Güneşe çıkmak en iyi yöntem. Daha önce de bahsetmiştim vücudunuz/ teniniz, güneş gördüğünüz zaman D3 Vitaminini sentezleyebilmek için kolesterole ihtiyaç duyar. Kolesterol düşürücü ilaçların bu sürece nasıl bir etkisi olduğu hakkında şüphelerim olsa da, kesin bilgim yok.
Düzenli olarak kan tahlili yaptırmayı ve D3 Vitamini seviyenizi takip etmeyi aksatmayın. Mililitrede 40-60 nanogram seviyesinde olması gerekiyor.
HAYDİ DOSTLAR, KEMİKLERİMİZİ FORMA SOKMANIN ZAMANI GELDİ.
