Evinizde olsun, spor salonunda olsun, her gün egzersiz yapmanın önemini duymuşsunuzdur muhakkak. Son zamanlarda evinizdeki çalışma ortamından uzaklaşarak bacaklarınızı esnetmek ve hareket etmek daha da önem kazanmış bulunuyor.
COVİD19 nedeniyle evlerimizde daha fazla vakit geçirmeye zorlandığımız bu günlerde kaslarımızı çalıştırmanın ve kalp atışımızı hızlandırmanın çok önemli olmasına karşın, gerçekleştirmek pek de kolay olmayabiliyor.
Çoğumuz spor salonuna dönmekten çekiniyor, benim gibi, bazılarımızda motivasyon olmadığı için bir türlü egzersiz programı oluşturamıyor. Buna inanmayacaksınız ama, yürümek günlük egzersiz ihtiyacınızı karşılayabilecek basit, bedava ve her yerde yapabileceğiniz bir faaliyet.
Yürümenin gücü
Egzersiz kronik hastalık riskinizi azalttığı gibi, sağlığınızı da destekler. Massive Science dergisine göre, devamlı bir şekilde aktif olmak tansiyonu düşürebildiği gibi, insülin duyarlılığını da arttırabilmekte. Ancak, yeterince egzersiz yapıp sağlık desteğini alabiliyor muyuz?
Aynı dergi, ABD yetişkinlerinin sadece %53 ünün önerilen haftada 150 dakika orta dereceli egzersiz kriterini yerine getirdiklerini belirtmektedir.
Siz ne durumdasınız? İyi haberim var; egzersizlerinizi küçük dilimlere bölebilirsiniz, yani 150 dakikayı bir günde doldurmanız gerekmiyor. Yürüme önerisi de burada devreye giriyor.
Aşağıda sıraladığım yazılarımı tekrar okumanızı öneririm.
- “Yürüyüş Yapmak”, 2 Nisan 2015
- “20 Dakikalık Bir Yürüyüş Sonrası Beynimiz”, 9 Nisan 2015
- “Günde 10.000 Adım Yürüyor musunuz? Neden?”, 11 Eylül 2018
Kaç adım yeterli?
Bazı araştırmalar, günde atılan adımların uzun yaşama ile korelasyonu olduğunu saptamışlar. Peki o zaman, sihirli rakam ne? Healthline dergisine göre hedeflenecek günlük adım sayısı, sağlıklı orta yaşlılar için, 10.000.
Bunun büyük bir zırva olduğunu ve neden böyle düşündüğümü yukarıdaki son yazımdan öğrenebilirsiniz.
İddiaya göre, “sihirli” 10.000 adımın kerameti, takriben 5 mil olmasından kaynaklanıyormuş. Bu da yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini azaltmakta katkısından dolayıymış.
Ancak, günde 5 mil (8 kilometreden biraz fazla) yürümek kolay bir şey değil; bilhassa tüm günü yazı masalarında geçirenler için. On bin adımı hedeflemek yerine, her gün muayyen bir süre yürümeyi planlamanız aynı yararı sağlayacak ve sizi stresten kurtaracaktır.
Günde kaç dakika yürümelisiniz?
Evet, gelelim sadede; her gün kaç dakika yürümelisiniz? Harvard Health dergisi günde 30-45 dakika hedeflenmesini öneriyor. Tümünü bir seferde yapabileceğiniz gibi, 5-10 dakikalık bölümler halinde de gerçekleştirebilirsiniz.
Saatte 4,5 – 6,5 kilometre gibi bir hızla yürümeye çalışın. Ama, disiplini elden bırakmazsanız daha yavaş bir tempo bile istenen yararları sağlayacaktır.
Gerçekçi hedefler saptayın
Her gün zaman ayırıp yürüyüşünüzü yapmanız kolay olmayabilir. Massive Science dergisi yavaş başlamak, gerçekçi hedefler saptamak ve ilk andan itibaren her şeyin düzgün gelişeceği hayaline kapılınmamasını önermektedir. Olduğunuz yerden başlayın ve zamanla” ilerleyin”.
Günde 15 dakika ayırmanızın ve beklide birkaç kez yürüyüşe çıkmanızın sağlığınıza katkısı olacağından emin olabilirsiniz.
Kısaca, her gün hareket etmeye çaba gösterin. Bu yaklaşım kas sağlığınız, kilo almamanız ve zihin sağlığınız açısından da önemlidir. Yürümenin oldukça etkin bir egzersiz seçeneği olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
Humana dergisi çok güzel özetlemiş; “Kilo vermenizi sağlaması, tansiyonunuzu düşürmesi veya sizi hareketlendirmesi günlük hedef olarak fenamıdır?”
Bu seferde bu kadar; kalın sağlıcakla.
