Yukarıdaki bir sauna görseli, ayrıca tavsiye edilen sıcaklık (60-80 santigrat derece) ve “sıcak odada” ne kadar kalmanız gerektiğini belirten göstergeler de verilmiş; 10-20 dakika.
Ben saunaya 1970’lerin başında gitmeye başladım, çünkü bunun bedeni toksinlerden arındırmak için harika bir yöntem olduğuna ve derine işleyen sıcağın vücuttaki patojenleri öldürdüğüne inanıyordum.
Hatırlıyorum da o zamanlar bazı saf arkadaşlar saunada kilo verilebileceğine inanıyorlardı, belki hala buna inananlar vardır. Saunada yalnızca su kaybedersiniz , dolayısıyla sonrasında tartılınca kilo vermişsiniz gibi görünür. Hatta bazıları vücutlarından çıkan teri küçük süngerler yardımıyla silip plastik bir kovada toplarlarlardı ki ne kadar kilo verdiklerini ölçebilsinler.
Saunayla vücudun arındığı ve patojenlerin öldüğü doğrudur, bunun yanı sıra şu sayacaklarımı öğrenince siz de benim gibi çok şaşıracaksınız:
- Saunada olduğu gibi, kısa süreli olarak vücut ısınızı arttırmak atletik performansınızda ciddi gelişim sağlayabilir;
- Saunadaki gibi bir sıcaklığa maruz kalmaya “hipertermik koşullanma” denir, ve bu durum İnsan Büyüme Hormonu (HGH) salgılanmasını sağlar;
- Saunayı kullandığınızda yeni beyin hücreleri oluşur;
- Dokularınızı derinlemesine ısıtmak, sadece patojenleri öldürmekle kalmayıp doğal metabolizma işleyişinizin de canlanmasını sağlar.
Oldukça etkileyici, değil mi?
Şimdi biraz da ayrıntılara bakalım.
HİPERTERMİK KOŞULLANMA DAYANIKLILIĞI NASIL ARTTIRIR
Egzersiz, özellikle yüksek yoğunlukta yapıldığında, dayanıklılığınızı arttırmanın yollarından biridir. Diğer yandan, her sauna seansında, aynı yüksek yoğunlukta egzersiz gibi, vücut sıcaklığınızın artması da tesadüfi değildir.
Hipertermik koşullanma dayanıklılığı arttır çünkü vücut sıcaklığınız arttığında daha kolay hareket edebilmenizi sağlayacak adaptasyonlara neden olur.
Bu adaptasyonlar şunları içerir; kalbinize ve kaslarınıza giden kan akışının ve plazma hacminin artması, yüksek derecede sıcaklık nedeniyle salınan “ısı-şoku proteinlerinin” ve büyüme hormonuna bağlı olarak kas kitlesinin artması.
Yapılan bir çalışmaya göre üç hafta boyunca haftada iki kere antrenman sonrası 30 dakikalık bir sauna seansına girenlerin, yorulana kadar koşma sürelerinde %30 artış gözlemlenmiş.
SAUNA KULLANIMIYLA “YÜKSEK ORANDA” BÜYÜME HORMONU SALGILANABİLİR
“HIIT Antrenmanları” (26 Şubat 2015 tarihli) ve “Aralıklı Olarak Oruç Tutmak” üstüne yazdığım (24 Nisan 2015 tarihli) yazılarımdan anımsayabilirsiniz; İnsan Büyüme Hormonu (HGH) seviyeniz ne kadar yüksek olursa, o derece sağlıklı ve güçlü olacağınızdan ve dolayısıyla HGH seviyenizin daha da yükseleceğinden bahsetmiştik. Sauna kullanımının hediyelerinden biri de HGH seviyesi üzerindeki etkisi.
30’lu yaşlarınıza geldiğinizde, HGH seviyenizde ciddi bir düşüş olmaya başlar. HGH seviyesindeki düşüş yaşlanma sürecinin başlamasında rol oynar, dolayısıyla HGH seviyelerinizi yüksek tutmak yaşınız ilerledikçe önem kazanır.
SAUNANIN BEYİN ÜSTÜNDE NASIL FAYDALARI OLABİLİR
Egzersiz yaparken, oruç tutarken ve öyle görünüyor ki sauna kullanırken, sinir hücreleri beyin kaynaklı nörotropik faktörler (BDNF) olarak bilinen proteinler salgılar (“20 Dakikalık bir Yürüyüş Sonrası Beyniniz” ,9 Nisan 2015 tarihli, yazıya göz atabilirsiniz). BDNF beyin sapı hücrelerini aktive ederek yeni nöronlar üretmelerini sağlar ve sinir sağlığını iyileştiren pek çok farklı kimyasalın salgılanmasını da tetikler.
BDNF’in hem kaslarınız hem de beyniniz üstündeki etkisi, fiziksel bir antrenmanın nasıl olup da beyin dokusu üzerinde son derece faydalı olduğunu açıklıyor görünmektedir.
Yapılan başka bir araştırmaya göre sauna, stresle baş etmede rol oynayan, dikkat ve odaklanmayı arttıran norepinefrin seviyelerini de yükseltmektedir.
Sauna ayrıca endorfin hormonunu da arttırırarak, güçlü bir egzersiz sonrası olan ve “koşucu kafası” olarak bilinen hali yaşamanızı sağlar.
ISI-ŞOKU PROTEİNLERİ: SAUNA KAS GELİŞİMİNİ VE DAYANIKLIĞINI ARTTIRMANIN BAŞKA BİR YOLU OLABİLİR
İnsan Büyüme Hormonu (HGH)’nun salgılanması, hipertermik koşullanmanın kas gelişimini arttıran etkilerinden sadece bir tanesidir. Hipetermik koşullanma aynı zamanda KAS KULLANIMI ya da KULLANILMAMASI sırasında oluşan protein yozlaşması seviyesini de azaltır. “Ya kullan, ya kaybet” kuralını anımsadınız mı?
Fareler aralıklı olarak sıcağa maruz bırakıldıklarında, ısı-şoku proteinleri (HSP) sayesinde faaliyetleri “zindelik” kazanmış ve kontrol grubuna kıyasla %30 daha yüksek kas gelişimi göstermişlerdir.
HSP’lerin etkisi sauna seansından 48 saat sonra bile DEVAM EDER ve EGZERSİZ YAPMIYOR OLSANIZ BİLE bu etkiler artabilir.
SPOR SAKATLANMASI SONRASI SAUNA KULLANIMI VE KASLARI YENİDEN KAZANMA SÜRECİNE DESTEĞİ
Isıyla yapılan tedaviler, STATİN KOLESTROL-DÜŞÜRÜCÜ İLAÇLAR’ın kullanımından kaynaklanan EN SIK YAN ETKİLERDEN birini, kas dokularının ciddi bir şekilde dejenere olması durumu olan rabdomiyolizeye karşı mücadeleye yardımcı olan Isı-Şok Proteinlerini (HSP) devreye sokar.
Eğer bir spor sakatlığı geçirdiyseniz, uzun süreler hareketsiz kalabilirsiniz ve bu durum kas atrofisine sebep olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre hipertermik koşullanmanın kasların kullanılmadığı sürede %32 oranında KAS ATROFİSİNİ AZALTTIĞI görülmüştür.
Eğer bir sakatlık geçirdiyseniz hareket kabiliyetiniz kısıtlanmış olabilir, fakat haftada bir kaç kez HSP’leri aktive etmek için saunada oturmak çok fazla hareketlilik gerektirmeyecektir.
SAUNA KULLANIMI ARTMIŞ İNSÜLİN DUYARLILIĞININ İYİLEŞTİRİLMESİNDE YARDIMCI OLABİLİR
Hipertermik koşullanmanın insülin duyarlılığının iyileştirilmesinde yardımcı olduğu da bilinmektedir. Bu da hipertermik koşullanmanın kas gelişimini ve performansını nasıl arttırdığının açıklamalarından biri olabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre 12 hafta boyunca, haftada üç kere 30 dakikalık hipertermik tedavi sonrası, kan şekeri değerlerinde ve insülin seviyelerinde %31 oranında belirgin bir düşüş izlenmiştir. Aynı zamanda leptin seviyelerinin de düştüğünü varsayabiliriz.
Bunun hem kaslarınız hem de insülin direnciyle ortaya çıkan tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi pek çok kronik hastalık üstünde olumlu sonuçları olacaktır.
SAUNA UYGULAMASI İÇİN KISA BİR REHBER
Saunayı kullanırken:
- Öncesinde ılık bir duş alın fakat kurulanmayın.
- Saunaya girdikten sonra 10-15 dakika içeride kalın; eğer ilk kez sauna kullanacaksanız 10 dakikayla başlayın.
- Çıktıktan sonra soğuk bir duş alın. Klasik yöntem bir buz-havuzuna atlamaktır; fakat bir çok saunada artık böyle bir imkan yok. Duştan sonra kurulanmayın.
- “Teras”a çıkın, teraslarda sıcaklık kış soğuğu derecesinde olur ve soğuktan ürperene kadar orada kalın. Bu Finlandiyada dışarı çıkıp karlarda yuvarlanmakla aynı şeydir. Fakat şimdi İstanbul’daki saunaların hiçbirinde “teras”a rastlamadım. Eskiden Sıaselvilerdeki sauna da vardı.
- Karanlık ve ılık “dinlenme alanına” gidin, dilediğiniz süre uzanın ve dinlenin. Ben 5-10 dakika uzanıyorum.
Bu birinci tur. Bu rehberi iki kere data tekrarlayın; yani toplam 3 tur.
İlk turda 1. basamakta, 2. turda 2. basamakta ve son turda 3. basamakta oturursanız her turda ısıyı bir nebze arttırmış olursunuz.
Hepsi bu.
Sauna kullanımını haftalık rutininizin bir parçası haline dönüştürmeyi bir düşünün derim, faydaları gerçekten inanılmaz.
Haftaya görüşürüz!
