Fotoğraftaki yakışıklı delikanlıya söz vermiştim aslında, bir sonraki yazım uyku üstüne olacaktı. Fakat uzun bir süredir egzersiz üstüne yazmıyorum, o yüzden “uyku” konusunu biraz erteleyip şimdilerde uygulamaya başladığım yeni nesil “Süper Yavaş/Super Slow” antrenmanından bahsedeceğim.
Bu arada, fotoğraftaki yeğenimiz Emin Sadıkoğlu.
Daha önce Şubat ayında paylaştığım “Süper Yavaş” programını hatırlarsınız; 5 egzersizden oluşuyordu ve her egzersizde ağırlıkları 10 saniyede kaldırıp (konsantrik), 10 saniyede indirerek (eksantrik) uygulanıyordu ve hareketler 5’er kez tekrar ediliyordu. Ağırlık miktarı ise 6. tekrarı imkansız kılacak şekilde ayarlanıyordu.
SÜPER – SÜPER SLOW antrenmanı birazcık daha farklı.
Antrenmana kaslarınız tamamen kasılmış haldeyken başlıyorsunuz, yani hareketin ağırlığı indirme (eksantrik) kısmına başlamaya hazırlanıp, SONRA;
Ağırlığı 30 saniyede indiriyor;
Ağırlığı 30 saniyede kaldırıyor, ve;
Ağırlığı tekrar 30 saniyede indiriyorsunuz.
Hareketin hepsi 90 saniye sürüyor. Eğer daha önce Süper Yavaş antrenmanı yaptıysanız, bu hareketleri de Süper Yavaş antrenmanında kullandığınız ağırlıklarla yapabilmeniz gerekir.
Sırada hepsi fotoğraflanmış 10 tane egzersiz var.
1. Yüksek Bacak Pres ( High Leg Press)
Tam olarak doğru fotoğrafı bulamadım ama harekete sağdaki fotoğraftaki gibi başlayacaksınız, sadece benim ayak parmaklarımın olduğu pozisyonda topuklarınız duruyor olacak. Bu YÜKSEK bacak pres hareketi ön bacak kaslarından (quadriceps) çok arka bacak kaslarını (hamstrings) çalıştırır.
2. Bacak Pres (Leg Press)
Başlangıç pozisyonu için yine sağdaki fotoğrafı referans alabilirsiniz . Hareketi 30 saniyede, sol fotoğrafta gösterilen pozisyondaki gibi sonlandırın. Sonra 30 saniye bas, 30 saniye indir.
EVET, önce Yukarı Bacak Pres egzersizini, daha sonra da Bacak Egzersizini yapacaksınız.
3. Baldır Pres (Calf Press)
Harekete bacaklarınızı uzatmış olarak başlayın. Parmak uçlarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru bastırın, öyle ki topuklarınız vücudunuza daha yakın olsun.
Ağırlığı 30 saniyede indirip, 30 saniyede kaldırın, ve 30 saniyede tekrar indirin.
4. Göğüs Pres (Chest Press)
Harekete yine sağ fotoğraftaki gibi başlayın ve 30 saniyede soldaki fotoğraftaki gibi sonlandırın. 30 saniyede kaldırın ve tekrar 30 saniyede indirin.
5. Kelebek (Butterfly)
Soldaki pozisyondaki gibi başlayıp sağdaki pozisyondaki gibi bitirin. Tabii, sonra 30 konsantrik, 30 eksantrik’i unutmayın.
6. Aşağıya Çekmek ( Pull Down)
Kafanızı karıştırıyorsam kusura bakmayın, harekete yine sağ fotoğrafta gösterilen pozisyonda başlayın ve sol fotoğrafta gösterilen pozisyonda bitirin. 30,30 ve 30.
7. Omuz Pres ( Shoulder Press)
Yine, önce sağ sonra sol. 30,30 ve 30.
8. Yana Kaldırma (Side Lateral Raise)
Harekete omuzlar kasılmış, yukarıda başlayın ve sonra indirin. Unutmayın kural aynı, 30, 30, 30 saniye.
9. Triseps Hareketi (Triceps Push Down)
Harekete sağdaki fotoğraftaki gibi başlayın ve soldaki fotoğrafta gösterilen pozisyonda bitirin. 30, 30 ve 30.
10. Biseps Hareketi ( Bicep Curls)
Yine sağdaki fotoğraftaki pozisyondaki gibi başlayın ve soldaki gibi bitirin. 30, 30 ve 30.
Şimdilik bu kadar. Bu hareketleri Süper Yavaş antrenmanında olduğu gibi haftada bir tekrarlayın. Hareketi tercihinize göre aletlerle ya da serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz.
