Süper Yavaş

Dr. David McGruff ve John Little tarafından geliştirilen bu egzersiz şekli, 2009 yılında yayınladıkları “Body by Science” isimli kitaplarında tanıtılmıştır. Super-Slow egzersiz yönteminin mantığını ve bilimsel dayanaklarını merak edenleriniz varsa, bu kitabı okumanızı tavsiye ederim.

Program beş birleşik, yoğunlaştırılmış hareketten oluşur. Hareket dizgesini tümüyle tamamlamak ise sadece 15 dakika sürer ve haftada bir kez uygulanır. Yeni başlayanların haftada iki kere yapmaları gerekebilir, yeterli gücü kazandıklarında haftada iki kez verimsiz olmaya başlayacaktır.

Verimlilikten kastettiğim, her seansta ilerleme kaydetmektir. Yani bir sonraki çalışmada daha fazla ağırlıkla çalışabilmek veya 5 tekrardan fazla yapabilmektir.

Kullanacağınız ağırlık, sadece 5 tekrar yapmanıza imkan vermelidir yani , 6. tekrarı tamamlamanız tam anlamıyla imkansız olmalıdır.

Tekrar hızı en önemli faktördür. 10 saniye pozitif ( konsantrik) hareket için, 10 saniye de negatif (eksantrik) hareket için süre tutulmalıdır.

Tabii, ne tekrarların 5 ‘er defa olmak üzere kısıtlanması, ne de 10 saniyede kaldır-10 saniyede indir zamanlaması kesinlikle değiştirilemeyecek kaideler değildir. Daha sonra başka alternatiflerden de söz edeceğim, fakat başlangıç için şimdilik bu şemayla çalışın.

Aşağıdaki egzersizlerin hepsi makinelerle yapılan egzersizlerdir, fakat ben size ayrıca ağırlıksız alternatiflerini de anlatacağım.

Egzersize en büyük kas grubuyla başlayıp, daha küçük kas gruplarıyla devam etmenin iyi bir yöntem olduğunu düşünüyorum. Bu sebeple Dr. McGuff’un sunduğu sırayı birazcık değiştirdim.

Sıralamam şu şekilde:

Bacak Geliştirme Hareketi (Leg Press)

Kürek Çekme Hareketi (Seated Row)

Göğüs Geliştirme Hareketi (Chest Press)

Aşağı Çekme Hareketi (Pulldown)

Yukarı İtme Hareketi (Overhead Press)

Resimler egzersizlerin kolayca anlaşılabilmesi ve uygulanabilmesi için yardımcı olacaktır.