Gecen hafta, sınıf arkadaşlarımızla çok keyifli bir akşam yemeği yedik. Sevgili sınıf arkadaşım Tuğrul Bornovalı tavsiyem üzerine “Süper Yavaş” antrenmanlarına başladığını söyleyince çok memnun oldum.
Birkaç gün sonra, güzel kızım Çiğdem de “Aralıklı Oruç” tutmaya başladığını söyleyince “yahu bu blog’u iyi ki yazıyorum” keyfine tekrar vardım.
Sevgili okurlarıma başka bir “Süper Yavaş” seçeneği verme fikri hoşuma gitti. Yakınlarında süper yavaş salonu olmayabileceği gibi, gittikleri spor salonunda16 Şubat 2015 tarihindeki “Süper Yavaş” yazımda belirttiğim aletler de bulunmayabilir. Yahut, bu programı barbell ile yapmayı denemek isteyebilirler.
Aşağıdaki resmi değindiğim yazıdan aldım ve alet/makina ile yapılan “Leg Press” hareketini göstermekteyim. Barbell ile yapılan süper yavaş antrenmanında bu hareketin yerini “Squat” almaktadır ve aşağıda anlatılacaktır.
Yeni seçeneğin ayrıntılarına girmeden, orijinal süper yavaşı kendine özgü salonunda yapmanızın daha optimal bir yaklaşım olduğunu belirtmeliyim. Müzik yok, ısı düşük, sadece siz ve “hoca ”daha iyi sonuçlar sağlayacaktır. Süper yavaş tekniğinde kullandığınız ağırlık, 10 saniyede basıp, 10 saniyede indirerek ancak 5 tekrarı mümkün kılmalıdır; yani 6. tekrar çıkmamalıdır. Disiplinli biri olmama rağmen, ben bile bazen 5 tekrar çıktı, tamamdır diyebiliyorum. İşte hoca burada devreye girip, “haydi, haydi yaparsın” diyerek 6. tekrarı da yaptırır.
Barbell ile yapılan büyük beş
- Bent Over Barbell Row
Omuz genişliğinde tuttuğunuz barbell ile belinizi hafifçe bükerek eğilin. Belinizi hasardan korumak için, dizlerinizi hafifçe bükün.. Barbell’i yavaşça vücudunuza çekin ve midenizin üst kısmına değdirin. Bu pozisyonda az bir süre bekleyin ve barbell’i yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Ayakta Press (Standing Overhead Press)
Omuz genişliğinde tuttuğunuz ve avuçlarınızın karşıya baktığı pozisyonda, barbell’i omuz hizanıza getirin. Sırtınızı düz tutarak, barbell’i yavaşça yukarıya kaldırın. İlk harekette olduğu gibi, bu pozisyonda kalmayın ve beklemeden barbell’i başlangıç pozisyonuna indirin. Yukarı pozisyonda durmayıp hemen indirmeye başlamanın nedeni, tansiyonu kemikte değil kaslarda yoğunlaştırmaktır.
- Dead Lift
Sırtınızı düz tutarak sandalyeye oturuyormuş gibi bacaklarınızı bükün. Hareket süresince kollarınız düz tutulmalıdır. Yerde duran barbell’i omuz genişliğinde bir tutuşla yakalayın. İki avucunuz da dizlerinize bakabileceği gibi, biri öne, biri de arkaya bakar durumda olabilir. Bacak kaslarınızla yavaşça dik duruma gelin. Bu pozisyonda duraklamadan yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Başınızı yukarı kaldırın ve belinizi dimdik tutun.
Gerek bu harekette, gerekse aşağıda anlatacağımız squat hareketinde popo yanaklarınız birbirine değecek şekilde sıkıştırın. Bu önemli noktaya odaklanın ve unutmayın. Bu hem belinizin dik durmasını sağlar, hem de basura karşı korur.
- Bench Press
Bu hareketi gerektiği gibi yapabilmeniz için, düz bir bank ve ağırlığı koyabileceğiniz destekler gerekir. İdeal olarak “power rack” tabir edilen bir “bench” kullanmanız önerilir. Desteklerin nedeni, bir sonraki tekrarı çıkaramadığınızda ağırlığın altında kalmamanız ve bar’ı bu desteklere yerleştirmeniz.
Sırt üstü yatarak ağırlığı yukarı doğru basın, bu pozisyonda kalmadan, yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Üst pozisyonda kalmamanın nedenine yukarda değinmiştik.
Bench press hareketini bir “spotter” (yardımcı) ile yapmanız sakatlanma riskinizi sıfıra indirir.
- Squat
Squat hareketi en etkin alt vücut hareketlerinden biri olmasına karşın, ağırlığın ense civarınızda odaklanması dikkatli davranmayı gerektirir. Ayrıca, “süper yavaş” tekniğinde “kas tükenmesi” ( bir tekrar daha yapamama ) gerçekleştiğinden ya ağırlığı yerleştireceğiniz pim ler olmalı, yada hareketi Smith Makinasında yapmanız tavsiye olunur.
Alt pim’i bacaklarınızın 90 derece açı yaptığı alt noktaya koyun. Yukarıdaki resim alt noktayı göstermektedir.
Bacaklarınız omuz genişliğinde olarak ağırlığın altına girin ve ensenizde olmamak üzere trapez kaslarınıza yaslayın. Yavaşça aşağıya inin ve bacaklarınız 90 derece açı yaptığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hız ve Tekrar Sayısı
Serbest ağırlıklar (dumbell, barbell), makinaların sağladığı güvence den yoksun olduklarından, çok dikkatli olmayı gerektirir.
Önerim, 10 saniye basma, 10 saniye indirme ve 5 tekrar olmasına karşın sakatlanmaya karşı çok dikkatli olmamız gerekmektedir. Ne kilolarda, nede indirme ve kaldırma hızında iddialı olun. Hafiften başlayıp, alışana kadar acele etmeyin.
Son tekrar çıkmayınca, ağırlığın altında kalmamaya çok dikkat edin; önlemlerinizi alın.
Deneyin, bir bakalım.
Bu seferde bu kadar; sağlıcakla kalın.
