Geçen haftaki Tabata Protokolü yazısına bir hayli olumlu geribildirim aldım. Bu yöntemle yapabileceğiniz, ve kendi başına da inanılmaz bir egzersiz olan, Kettlebell Savurmasını Tabata yöntemiyle yapılmasını sizlerle paylaşmak istedim.
Güzel kızım Çiğdem bile bununla ilgilendi ve beraberce üstünden geçmemizi istedi.
Aşağıda gördüğünüz Cadılar Bayramı makyajıyla Çiğdem’im olur.
Yukarıda değindiğim gibi, Kettlebell Savurması dört-dörtlük bir egzersiz olup, bilhassa “Arka Zincir” (Posterior Chain) tabir edilen kas gurubunu çalıştırır. Aynı zamanda en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir.
Tabata Yöntemiyle Kettlebell Savurması, geçen hafta belirttiğim gibi, 20 saniye azami efor, 10 saniye dinlenme ve bunu 8 defa tekrarlamadan ibaret. Yine toplam 4 dakikada bitireceğiniz bir egzersiz yöntemi.
“Arka Zincir” kas gurubu vücudun arka tarafında bulunan tandon ve bağlardan oluşmaktadır. Örneğin, arka bacak kaslarından biri olan biceps femoris, popo kasınız olan (vücuttaki en büyük kaslardan biri) gluteus maximus, belinizi dik tutan omur etrafındaki erector spinae, üst sırtınızda boyun ve omuz kaslarınızın arasında bulunan trapezius ve arka omuz kaslarınız olan posterior deltoits.
Kettlebell Savurmanızı çok dikkatli ve doğru yapmanız çok önemlidir. Böylece, çalıştırmak istediğiniz kaslar çalışır ve sakatlanma riskiniz minimize olur.
Aşağıdaki video’yu dikkatle izlemenizi öneririm. Hernekadar Türkçe alt yazı yoksa da, nasıl doğru yapacağınızı video dan anlayacaksınız.
[videos file=”www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U” width=”600″ height=”400″][/videos]Belinizin kıvrımı (pozisyonu), ne kadar yükseğe savurmanız gerektiği ve kalçanızı sert bir şekilde öne itmeniz (snap) gerektiği çok önemli. İlk önce hareketi Kettlebellsiz yaparak formunuzu mükemmel hale getirin.
Kettlebell Savurmasını, yine Tabata yöntemiyle, birleştirilmiş bir program çerçevesinde de yapabilirsiniz. Geçen haftaki yazıya bir göz atın.
Örneğin:
- Kettlebell Savurması
- Kürek Çekme Aleti
- Şınav
- Mekik
Hatırlatma. Birinci hareket 20 saniye azami efor, 10 saniye dinlenme ve 8 tekrar, yani 4 dakika. Bir dakika dinlen ve İkinci harekete geç……
Kettlebell Savurmasını ille de Tabata yöntemiyle yapmanız gerekmez. Ancak Tabata’nın avantajlarını unutmayın.
Kettlebell Savurmasını, örneğin, normal ağırlık çalışmanızdan evvel yapabilirsiniz. Kettlebell’in ağırlığı 20 tekrarı mümkün kılacak nicelikte olmasını öneririm. Normal ağırlık çalışmanızdan evvel 20 tekrar, 3 set yapabilirsiniz.
Evde çalışıyorsanız Kettlebell’inizi Finspordan temin edebilirsiniz.
En haşin Kettlebell Savurma programı: 100 tekrar. Bir tekrar daha yapamayacağınıza kadar devam, biraz dinlen , tekrar yapabildiğiniz kadar ve dinlen. Set sayısı ve set içindeki tekrar sayısı önemli değil, AMAÇ 100 tekrarı tamamlamak.
HAYDİ GÖRELİM SİZİ ARKADAŞLAR.
