Birkaç hafta önce bahsetmiştim; Amerika’da yaşayan kızım ve ailesi kısa bir süre önce ziyaretimize gelmişti. Bu ‘bacak krampları’ meselesi de damadım Brett’le sohbet ederken gündeme geldi. Fotoğraftaki Brett’in yakın zamanda Charleston’da çekilmiş bir fotoğrafı. Takdim edeyim; ailemizin avcı-toplayıcısı Brett! Tabii onun da ara sıra yediğine içtiğine dikkat etmediği oluyor.
Charleston’dayken, sıcak bir yaz günü, oldukça yorucu geçen bir golf karşılaşması sonrasında Brett’in bacağına bir türlü geçmek bilmeyen, epey sancılı bir kramp girmiş.
Karımın da sık sık şikayetçi olduğu bir durumdur bacak krampları. Yatarken ya da arabadayken aniden bacağına ağrı saplanır. Dolayısıyla ben de bu sefer bacak krampları üstüne yazmaya karar verdim.
Öncelikle bacak krampları hakkında bazı temel bilgileri gözden geçirelim:
- Bacak krampları genellikle baldırlarda hissedilir.
- Bacak krampları normalde sadece birkaç dakika sürer, fakat ağrısı 24 saate kadar devam edebilir.
- İleri yaştaki insanların ve gebelerin bacak krampı sorunuyla karşı karşıya gelmesi daha olasıdır.
- Çoğunlukla, bacak krampları tıbbi anlamda ciddi bir tehlikeye işaret etmezler ve telaşlanmayı gerektirecek bir durum değildir.
- Susuz kalma (dehidrasyon) , düz tabanlık ve fazla alkol tüketimi bacak kramplarının potansiyel sebepleri arasındadır.
- Kramp kasılan yeri esnettiğinizde geçmiyorsa, bazı doktorlar kinin kullanılmasını tavsiye edebiliyor (sakın tek başınıza böyle bir karar almayın, mutlaka öncelikle doktorunuza danışın).
- Doktorunuz bacak krampı teşhisi koymadan, öncelikle daha ciddi olasıkları değerlendirecektir.
- Uyurken bacaklarınızın altına destek yerleştirmek krampların engellenmesine yardımcı olabilir.
- Diyüretik, salbutamol ve statin içeren ilaçlar kramp olasılığını arttırabilir.
BACAK KRAMPLARININ SEBEPLERİ
Çoğunlukla krampların altında yatan başka bir sebep yoktur ve tam olarak neden gerçekleştiklerini bilemeyiz. Bu gibi durumlara idyopatik bacak krampları denir. Belli bir kas grubu uzun bir süreliğine kasıldığında, bu durum kas grubunun kısalmasıyla ve sertleşmesiyle sonuçlanır. Sonrasında kasılma devam ederse, spazma (yani krampa) dönüşür. Uyku sırasında bacaklara kramp girmesi daha olasıdır. Bunun sebebi doğal uyku pozisyonunun, yani dizlerin hafif bükülü ayak parmaklarının aşağı dönük oluşunun, baldır kaslarının kısalmasına neden olmasıdır. Kramp giren bacağı esnetmek genellikle krampın geçmesine yardımcı olur; bu da teoriyi daha tutarlı kılıyor.
İkincil sebepler – bazı durumlarda bacak krampları başka bir hastalığın ya da aktivitenin göstergesi olabilir. Ben şimdilik yalnızca egzersiz, su kaybı (dehidrasyon) ve elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum, bikarbonat, magnezyum, klorid, hidrojen fosfat gibi) kaybı sonucu oluşan kramplara değineceğim. Hastalıklardan kaynaklanan krampları açıklama işini doktorlara bırakıyorum.
İşin aslına bakarsanız, eğer sıcak havadan ve yoğun egzersizden kaynaklanmıyorsa, tüm bacak krampları için önerim esneme hareketleri yapmanız yönünde olacak.
Öncelikle şu “bol bol su için” meselesine bir göz atalım. 1980’lerin başında pet şişelerle tanışmadan evvel, ortalıkta elinde su şişeleriyle gezen insanlar gördüğünüzü hatırlıyor musunuz? Valla ben hatırlamıyorum. Üstelik bu yüzden insanların dehidrasyon sıkıntısı yaşadığını da hatırlamıyorum. “Günde mutlaka 2 litre su içmelisiniz” bilgisi şişelenmiş su satan şirketlerin ve pazarlamacıların aldatmacasından başka bir şey değil ne yazık ki.
Yaradan bize boşuna susama duygusu bahşetmemiş; aslında sadece susadığınız zaman su içmeniz yeterli.
Susama duygusunun yaş ilerledikçe zayıfladığı iddia ediliyor. Bana böyle bir şey olmadı, fakat genel durumun böyle olduğu söylenebilir. Eğer sizin için de benzer bir durum söz konusuysa idrarınızın rengini kontrol edebilirsiniz; açık sarı olması gerekiyor. Eğer idrarınızın rengi koyuysa, yani portakal rengine yakınsa, bu susuz kaldığınız anlamına gelir. Neden bahsettiğimi, sabahleyin günün ilk idrarına bakarak anlayabilirsiniz. Rengi, gece boyunca susuz kaldığınız için, oldukça koyu olacaktır. Bir uyarı: Eğer B Vitamini takviyesi alıyorsanız, idrarınız her şekilde koyu renkli olacaktır.
Bunların yanı sıra eğer abartıp ihtiyacınızdan fazla su içerseniz, idrar yaptığınızda, terlediğinizde hatta nefes alıp verdiğinizde vücudunuzdaki mineral ve elektrolitlerin çoğunu boş yere kaybetmiş olursunuz.
Diğer bir deyişle su dengenizi korumaya odaklanın, aşırı su yüklenmeye değil.
Normalde günde 300 mg magnezyum takviyesi alınması tavsiye edilir. Yine de ben bunu sağlamak için doğal yolları tercih etmenizi tavsiye edeceğim.
Listede yer alan yiyecekleri mümkün olduğunca sık tüketmeye gayret edin.
MAGNEZYUM ZENGİNİ GIDALAR:
*SUSAM;
*AY ÇEKİRDEĞİ;
*NANE;
*DEREOTU;
*KARPUZ ÇEKİRDEĞİ;
*FESLEĞEN;
*ÇAM FISTIĞI;
*BROKOLİ;
*BADEM;
*BAMYA;
*KABAK ÇEKİRDEĞİ;
*KETEN TOHUMU;
*CEVİZ;
*ISPANAK;
*KAKAO;
*TAZE SOĞAN.
Sık sık yemenizi önereceğim diğer bir liste ise şöyle:
POTASYUM ZENGİNİ GIDALAR:
*BADEM;
*BRÜKSEL LAHANASI;
*BROKOLİ;
*DOMATES;
*HİNDİSTAN CEVİZİ;
*AVAKADO;
*İNCİR;
*KİVİ;
*PAZI;
*KAVUN;
*KAYISI;
*ISPANAK;
*CEVİZ;
*TURP;
*ÇİN LAHANASI.
Yeterli miktarda su içmek ve bu yiyecekleri tüketmek, krampları büyük ölçüde azaltacaktır.
Son olarak, esneme yapmak için:
Fotoğrafta gördüğünüz gibi, ayaklarınız duvardan bir adım uzakta, üst bedeninizle duvara yaslı halde 10 saniye durun. Bu esneme hareketini 5-10 kere tekrar edin.
Umarım bu bilgiler işinize yarar. Haftaya görüşmek üzere.
