ÜÇ NEFES EGZERSİZİ

Sevgili okurum Kadir Bey, 3 Haziran 2015 tarihinde yazdığım “Nefes” yazısını beğenmiş ve bu konuda başka önerilerim olup, olmadığını sormuş.

Okurumuzu yanıtsız bırakmak tabii olmaz; işte size üç nefes egzersizi.

Düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılan nefes egzersizleri sakinleştirici ve enerji verici olabilecekleri gibi, stresten kaynaklanan sağlık sorunları için de destek sağlayabilirler. Örnekler çok; panik ataktan hazım sorunlarına kadar.

Nefes alıp, verme kontrol edebileceğimiz ve düzenleyici bir eylem olduğu için, sakinleşmek ve berrak bir ruh hali hedefimizi yakalamak için çok önemli destek sağlayabilir.

Aşağıdaki üç nefes egzersizi sakinleşmeniz ve stresinizi azaltmanız için önerilmektedir.

Bir süre yaptıktan sonra, stres ve sükunet düzeyinizi nasıl etkilediğini değerlendirin derim.

Egzersiz 1

Uyarıcı Nefes (Körüklü Nefes de denir)

Bu teknik Yoga dan alınmış olup, yaşamsal enerjinizi ve dikkatinizi arttırmayı hedefler.

• Ağzınızı kapalı ve gevşek tutarak, burnunuzdan çok seri şekilde nefes alıp, verin. Nefes alışınız ve verişiniz eşit zamanlı ve mümkün olduğunca kısa süreli olmalı. Bu oldukça sesli (gürültülü) bir nefes egzersizidir.
• Saniyede 3 alış ve 3 veriş deneyin. Bu diyaframınızda hızlı bir harekete sağlar ve bu nedenle “körük” tabiri de kullanılır. Her döngüden sonra, yani 3 alış, 3 veriş, normal nefes alın.
• İlk denemenizde 15 saniyeyi geçmeyin. Bu egzersizi her yaptığınızda toplam süreyi 5 saniye kadar arttırın. Hedef: 1 dakika.

Doğru yaptığınız takdirde, spor yaptıktan sonra olduğu gibi kendinizi çok canlı hissedeceksiniz. Çabanızı ense arkasında, diyaframınızda, göğsünüzde ve mide kaslarınızda hissetmelisiniz. Bir enerji desteğine ihtiyaç duyduğunuzda kahve fincanına uzanacağınıza, bu egzersizi deneyin.

 

Egzersiz 2

4-7-8 Egzersizi (Sakinleştirici Nefes de denir)

4-7-8 egzersizi oldukça basit, az zaman alıcı, hiç bir ekipmanın gerekli olmadığı ve her yerde yapabileceğiniz türden. Her pozisyonda yapabileceğiniz bu egzersizi, öğrenme safhasında oturarak ve beliniz dik olarak yapın. Dilinizin ucunu üst dişlerin arkasında, dişilerin bitip diş etinin başladığı yere değdirin ve egzersiz bitene kadar orada tutun. Nefesinizi burundan alıp, ağızdan vereceksiniz. Dudaklarınızı büzerek basınçlı bir şekilde nefes verin ve dil aynı pozisyonda kalsın.

• Nefesinizin tümünü büzülmüş dudaklarınızın arasından, tazyikli bir şekilde ve ses çıkararak verin. Buna “temizleyici nefes” denmesinin nedeni bu.
• Ağzınızı kapatıp, sakin bir şekilde burnunuzdan dört sayarak nefes alın.
• Nefesinizi yedi sayarak
• Ağzınızdan ses çıkararak (rüzgar sesi gibi) sekiz sayarak nefes verin.
• Bu bir nefes. Tekrar nefes alarak başlayın ve üç defa daha tekrarlayın. Yani toplam 4 nefes.

Unutmayın, burnunuzdan sessizce nefes alıp, sesli bir şekilde ağzınızdan vereceksiniz. Yukarıda da belirttiğim gibi, nefes verirken dudaklarınızı büzüp basınçlı bir şekilde temizleyici nefes uygulayın.

Nefes verme süresi, nefes almanın iki misli. Nefes alma, tutma ve vermede geçen zaman önemli değil; önemli olan 4:7:8 oranı. İlk başta zorlanırsanız, toplan zamanı düşürün ama oranı bozmayın.

Ben bu egzersizi yürürken yaparım; 4 adımda nefes alırım, 7 adım nefesimi tutarım, ve 8 adımda nefesimi veririm.

Bu egzersizi günde iki defa yapabilirsiniz, ancak ilk ay 4 nefesi geçmeyin. Yani 4 defa 4:7:8.

Canınızı sıkacak, sinirlendirecek bir şey olursa, harekete geçmeyin ve bu egzersizi yapın. İçsel basınç veya stres hissettiğinizde de. Bu egzersiz uykusuzluk sorununa da çözüm olabilir.

 

Egzersiz 3

Nefes Saymak

Zen yapanların sıkça uyguladığı, basit bir nefes tekniği bu.

Rahat bir pozisyonda, sırtınız dik ve başınız hafifçe öne eğilmiş bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatıp, bir kaç derin nefes alın. Şimdi nefesinizin doğal bir şekilde gelmesini sağlayın; etkilemeye çalışmayın. İdeal olarak, sesiz ve yavaş olacaktır. Nefes derinliği ve nefesin ritmi değişken olabilir.

• Egzersizi başlatmak için nefes verirken kendinize “bir” deyin.
• Bir sonraki nefes verişinizde kendinize “iki” deyin.
• Bu şekilde “beş” e kadar çıkın.
• Şimdi yeni bir döngü’ye başlayın.

Hiç bir zaman “beş” i geçmeyin ve sadece nefes verirken sayın. Dikkatiniz dağılabilir ve “sekiz”, “oniki” ve hatta “ondokuz”a kadar çıkabilirsiniz. Sakinleşin ve odaklanın.

Bu meditasyon türünü 10 dakika yapmaya çalışın.

Bu hafta bu kadar.