Geçen hafta söz verdiğim başlıkları anlatmaya başlamadan, bir takım önemli noktalara değinmek istiyorum.
Bir çoğumuz uykusuz bir gecenin ardından, ertesi gün normalden daha fazla uyuyarak durumu telafi edebileceğimizi düşünürüz. FAKAT İŞLER PEK DE ÖYLE YÜRÜMÜYOR.
Yapılan bir araştırmada test grubuna dahil olan katılımcılar, 2 uykusuz gecenin ardından, takip eden iki günde normal uyku süreleri ile bunu telafi ettiler.
Kontrol grubu ise normal bir şekilde uyumuş ve iyi dinlenmiş katılımcılardan oluşuyordu.
Her iki gruba da muhakeme testi uygulandı. İyi dinlenmiş kontrol grubunun testteki performansı, iki gece üst üste TELAFİ UYKUSU uyumuş olmalarına rağmen, test grubundakilerden çok daha iyiydi.
Araştırma sözcüsü şöyle bir açıklama yapmış:
“Uyku sorunu olan insanların tek sorunu kendilerine geç geliyor olmaları değildi… Yeni bilgiler edinme ve bu bilgilere adapte olma yetileri de tamamen alt üst oluyordu.”
Bir dahaki sefere Cumartesi geceleri dışarı çıktığınızda aklınızda bulunsun: Bütün Pazar’ı uyuyarak geçirseniz bile, Pazartesi gününüz her zamankinden daha beter olacaktır.
Galiba birçok insan fazla uykunun bir zararı olmadığını düşünür. ÇOK YANILIYORLAR.
Eğer normal uyku süresi olarak belirtilen 7-9 saatten daha uzun bir zaman dilimini uykuya ayırıyorsanız, fazla detaya girmeden kendinizi şu risklere maruz bırakıyorsunuz demektir:
*Beynin işlev bozukluklarından kaynaklanan baş ağrıları,
*Sırt ağrısı,
*Eklemlerde laktik asit birikmesinden kaynaklanan tutulmalar,
*Obezite,
*Diyabet,
*Depresyon,
*Kalp Hastalıkları,
*Erken Ölüm,
*Doğurganlık Kaybı.
Peki kaç saatlik uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl belirlersiniz? İdeal uyku süresi kişiden kişiye değiştiği gibi, yaşın artmasıyla birlikte de azalmaktadır.
Öncelikle, kaç saatlik uykuya ihtiyacınız olduğunu belirlerken dikkat etmeniz gereken bir takım temel kurallara değinelim:
1- Geceleri aynı saatte yatıp, sabahları aynı saatte kalkmaya çalışın. Haftasonları bile.
2- Yatağa gitmek için saat 22:30 – 23:00’ü geçirmemeye çalışın.
3- Farklı uyku sürelerini deneyin. Örneğin, bir hafta 23:00 – 07:00 arası (8 saat) uyumayı deneyin, sonraki hafta 23:00 – 06:30 arası (7,5 saat), sonraki hafta ise 23:00 – 06:00 (7 saat) uyumayı deneyin, v.s.
4- Bu farklı uyku sürelerinin hangisinde daha dinlenmiş kalktığınıza bakın.
5- Diğer etkilere de dikkat etmeye çalışın. Örneğin benim, biraz fazla uyuduğum günlerde öğle yemeğinin ardından uykum gelir.
6- Geceleri saat kaç civarında uykunuz geliyor?
İdeal uyku sürenizi belirlerken, eminim sizin aklınıza da başka kriterler gelecektir.
Ayrıca, uyku süresini belirleyen “modern” yöntemler de var. Örneğin ben, bileğime titreşimleriyle SADECE beni uyandıran ve uykumu analiz eden bir bileklik takıyorum. Bu bileklik kaç saat uyuduğumu, kaç kere uyandığımı, uykumun kalitesini, vs. analiz ediyor. Aşağıdaki fotoğraf dünden; iPhone’numun ekran görüntüsü. Gördüğünüz gibi, 7 saat 4 dakika benim için yeterli olmuş.
Yukarıdaki analizi yapan LARK adında bir alet. Farklı alternatifler için FitBit, Microsoft Band adındaki diğer markalara ve optimal uyku döngünüzü tespit ederek sizi uyandıran bir program olan SleepCycle’a da göz atabilirsiniz.
Aşağıda vereceğim “metod” uyku evrelerini 30’ar dakikadan oluşan üçlü döngülerle ölçmeye çalışıyor:
*30 dakikalık hafif uyku,
*30 dakikalık derin uyku,
*30 dakikalık hafif uyku.
Bu ölçüme dayanarak, üçüncü 30 dakikalik hafif uyku döngüsünde uyanmak gerektiği öne sürülüyor.
Diyelim ki sabah saat 07:00’de kalkmak istiyorsunuz. Yatacağınız saati 90 dakikalık dilimlerle geriye doğru sayarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, sabah saat 07:00’de uyanmak için, şu saatlerde yatabilirsiniz:
*01:30’da yatarsanız, 5.5 saat uyursunuz,
*11:30’da yatarsanız, 7.5 saat uyursunuz,
*09:30’da yatarsanız, 9.5 saat uyursunuz.
Eğer seçenekleriniz tükendiyse, bir de bu yöntemi deneyebilirsiniz. Bana pek mantıklı gelmiyor olsa da, denemekten bir zarar gelmez.
Biraz abartıyor olabilirim ama; EĞER İYİ BİR UYKU İÇİN GEREKEN BAZI TEMEL KRİTERLERE UYMAZSANIZ, YUKARIDAKİ YÖNTEMLERİN HİÇBİRİ FAYDA ETMEZ. Bu kriterlere gün ışığına çıkmak, yiyecek ve içeceklere dikkat etmek, uygun uyku ortamı, televizyon izlemek, tabletten okuma yapmak, vs. gibi şeyler de dahil. Şimdi detaylarıyla hepsini anlatacağım.
Bu sayacaklarım özellikle uyku sorunu yaşayanların uygulamayı ciddi ciddi düşünmesi gereken ve sağlıklı bir uyku için son derece önemli olan ilkeler.
* Yatmadan en az bir saat önce, televizyon izlemeyi, bilgisayar ya da tablet kullanmayı bırakın.
* Düzenli olarak GÜNEŞ IŞIĞI aldığınızdan emin olun, özellikle de sabahları. Güneş ışığı melatonin üretimini optimize etmek ve sirkadiyen ritimlerimizi (yani biyolojik saatlerimizi; evet, birden fazlasına sahibiz) ayarlamak için son derece zaruridir. Biyolojik saatlerimiz senkronize olduğunda, vücudumuzun performansı en verimli seviyelere ulaşır.
*Uykudan en az bir saat önce, daha da iyisi iki saat önce alkol, kafein ve yiyecek tüketimini kesin.
*Yatağa girmeden bir saat önce bir avuç dolusu kabak çekirdeği tüketin. Kabak çekirdeğinde bulunan bir tür protein melatonin üretimine katkıda bulunmaktadır. Ayrıca bir fincan papatya çayı içmek de deliksiz bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.
*Gece lambası olarak düşük voltajlı sarı, turuncu ya da kırmızı ampül kullanın. Hatırlarsanız, “çişe kalkma” molalarını en aza indirgemek gerektiğinden geçen hafta bahsetmiştik.
* Uyuduğunuz odanın sıcaklığı 15.5 -20 °C aralığında ( 60 – 68 °F) olmalı.
* Odanızdan elektomanyetik alanları uzak tutun: cep telefonlarını, tabletleri, elektronik saatleri, vs. kaldırın.
*Eğer melatonin takviyesi alıyorsanız, bu takviyeleri periyodik olarak kullanmamaya özen gösterin. Zaten vücudunuzun salgıladığınız bu hormonu düzenli olarak dışarıdan almaya devam ederseniz, vücudunuz sonunda kendi üretimini durduracaktır.
* Yatağan girmeden 90 ila 120 dakika öncesinde sıcak bir banyo yapın. Banyoda epey artan vücut sıcaklığınız, banyodan çıkınca aniden düşeceğinden vücunuz kendini uykuya hazırlayacaktır.
* Uykudan evvel MEDİTASYON yapın. Daha evvelki bir yazımda, detaylarına girmiştik. Vücudumuzu ve beynimizi gevşetmek ve sakinleştirmek uykuya dalmanızı kolaylaştıracağından emin olabilirsiniz. 15-20 dakikalık bir meditasyon seansını hararetle tavsiye ederim.
* TAPPING diye bilinen Duygusal Özgürleştirme Tekniği (Emotional Freedom Technique) konusuna değinmeden edemiyeceğim. Her nekadar gelecek haftanın konusu olsa da, uyku sorunlarını çözme açısından oldukça yüksek bir potansyele sahip. ABD Tıp Çevrelerince gerçek bir tedavi yöntemi olarak kabullenilmiş olan TAPPING, sigarayı bırakmaktan, kilo vermeye, psikolojik sorunlardan kurtulmadan, migrene kadar bir çok derde deva olabiliyor.
Eğer fotoğraftaki Uzi’m (Uzay) gibi uyuyabilmek istiyorsanız, bahsettiğim bu temel ilkeleri uygulamaya gayret edin. Uzi hayatımızın neşesi; yeğenim Melis ve damadımız Talat’ın biricik oğulları…
