İlk önce kısa bir not
Yazılarımın “tiryakisi olduğunu” söyleyen sevgili sınıf arkadaşım Ali Arda’ya, beni bu derece motive ettiği için teşekkürlerimi iletmek istiyorum.
Ayrıca, ABD de tıp doktoru olan, yine sevgili bir sınıf arkadaşım, Mehmet Harmancıya da çok teşekkür ediyorum. “Aydın’ın yazılarına teşekkür ederim” demiş sevgili Mehmet.
Şimdi, uyuyamama sorunumuza dönelim
Akşam kafamızı yastığa koyduğumuzda, tek isteğimiz, derin ve kesintisiz bir uykudur. Ancak, bu isteğimiz gerçekleşmeyip, cin gibi uyanık buluruz kendimizi, bazen. Dakikalar geçer, dönüp dururuz, ancak yorgun olmamıza rağmen bir türlü dalamayız uykuya.
Sizin başınıza geldi mi bu hiç? Konu hakkında yapılan araştırmaları incelediğimde, sorunu yaratan 6 kötü alışkanlığı sizlere iletmek istiyorum.
- Mavi ışığa maruz kalmak
Yatağa girdiğinizde, akıllı cep telefonunuzdan, size gelen mesajları, veya haberleri izlediğiniz oluyor mu hiç? Veya, tabletinize indirdiğiniz bir romanı okuyor musunuz uykuya dalmadan? Bunları yaptığınızda uykuya dalmanın zorlaştığının da farkında olmanız lazım. Bunun nedeni; mavi ışık.
Bilgisayar, televizyon, cep telefonu ve tablet gibi elektronik cihazların tümü mavi Işık’a maruz bırakır kullanıcılarını. Bunun sonucunda vücudumuz hala gündüz vaktini yaşadığımız yanılgısına düşer ve sirkadyen ritmimizi bozar. Bu konuda yapılan araştırmalarda, mavi ışığın vücudumuzu kafein gibi etkilediğini saptanmış.
Benim önerim:
Gece vaktinde, televizyon, akıllı telefon, tablet ve bilgisayar kullanımınızı sınırlayın. Bunu yapamıyorsanız, cihazınıza ışıkla aktive olan ve hava karardığında cihazınızın çıkardığı ışığı, turuncu-kırmızı ya dönüştüren, bir aplikasyon/uygulama indirin. Mavi ışığa kıyasla, bu tonda ışık, vücudun uyku hormonu olan melatonin salgılamasını kısmaz.
- Fazla kafein
İlk önce kafeinin bir çok yararı olduğunu söylemeliyim. Ancak, muayyen bir saatten sonra tüketiminizi kesmeniz öneriliyor; örneğin saat 14:00 ten sonra. Bu zamanlama kişiden kişiye çok fark etmekteyse de, uzmanlar kafeinin vücudunuzda 6-8 saat kaldığını belirtiyorlar.
- Yatmadan evvel alkol tüketimi
Uykudan evvel bir kadeh şarap, size bir rehavet verebilir, ancak tadında bırakmadığınız zaman, uykunuzu olumsuz etkiler. Bir arkadaşınızın yaş günü partisinde, içkiyi fazla kaçırdığınızda, nasıl uyudunuz? Derin ve aralıksız bir uyku çekebildiniz mi? Yoksa, sık, sık uyandınız mı? Alkol REM uykusu tabir edilen (Rapid Eye Movement) ve uyuduğumuz sürenin % 25’ini oluşturan bu “dinlendirici” uykuyu süresini bozar. REM uyku süresi, vücudun onarım/toparlanma sürecine önemli katkı sağlar.
Uzatmayalım, yatmadan 2-3 sat evvel alkol tüketimini kesin.
- Yatak odanız çok sıcak
Sıcacık bir yatak kulağa ve vücuda iyi geldiğini düşünseniz de, durum böyle değil. Serin bir yatak odası, uykuya dalmanızı hızlandırdığı gibi, daha derin ve dinlendirici bir uykuya da zemin hazırlar.
Yatak odanızın ısısını 15-20 derecede tutmanızı öneririm. Yazın, tüm gece klimayı çalıştırmayın, ama yatmadan evvel odayı ideal ısıya getirin.
- Yatmadan evvel ağır bir yemek
Çoğumuz bu hataya düşmüşüzdür; arkadaşlarla keyifli bir akşam yemeği, ve işi biraz abartma.
Eve dönüp, yatağa girdiğimizde, midemizde bir taş varmış hissi. Hatırladınız, değilmi?
Size 2 önerim var:
- kafeinsiz bir bitki çayı, örneğin papatya, için,
- kısa bir yürüyüş yapın.
Bunlar, hazmınıza katkıda bulunacaktır.
- Akşam yapılan yoğun egzersiz
Bir çok araştırma, yatmadan kısa bir süre önce yapılan egzersizin uykunuzu bozacağını belirtmekte.
Ben eskiden, ağırlık çalışmamı iş çıkışında, saat 19:00 gibi, yapardım. Ancak, uykumu belirgin bir şekilde bozduğunu fark edince bu huyumdan vazgeçtim. O zamandan beri, sabah erken, aç karnına sporumu yapmaktayım. Uykum, o zamandan beri, deliksiz ve dinlendirici.
Uzmanların önerisi, vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizleri, veya akşam koşunuzu, yatmadan 2-3 saat evvel yapmanız. Bu süre bana biraz kısa geldi, ama bir deneyin derim.
Şimdilik bu kadar; sağlıcakla kalın.
