YÜKSEK YOĞUNLUKLU BİR EGZERSİZ PROGRAMI

Yukarıdaki kitabı Amazon’dan aldım; ilginç bir egzersiz protokolü. Pazartesi uygulamayı planlıyorum ve sonuçlarını, bir kaç hafta sonra sizlerle paylaşacağım.

Dikkat edin, bu sadece “yüksek yoğunluklu”, “yüksek yoğunluklu aralıklı” değil. Yani, 30 saniye depar at, sonra 90 saniye yürü tipi bir egzersiz türü değil.

Tüm egzersizler, 1-20 tekrar arasında. Bu nedenle seçtiğiniz ağırlık çok önemli. Son tekrarda zorlanmanız gerekiyor.

Daha evvel de değindiğim gibi, kaslarınız egzersiz yaparken değil, dinlenirken büyür, güçlenir. Bu program çok yoğun bir protokol olduğundan, kas fiberleri tahribatı da oldukça yoğun olur, buda dinlenme sürenizin 4-7 gün olmasını gerektiriyor. Yani “1. Antrenman” Pazartesi ise “2.Antrenman”, en erken, Cuma olmalıdır.

Çalışma planını verdikten sonra, bazı ayrıntılara gireceğiz.

Egzersizlerin tanımını İngilizce vereceğim; resimlerden göreceğiniz için kafama göre tercüme yapmayacağım.

 

                  ANTRENMANLARIN ŞEMATİK DÖKÜMÜ

Birinci Antrenman: Göğüs ve Sırt

Göğüs

 

Dumbblell flyes, ön-yormlı, 1 x 6-10 tekrar

Icline press, 1 x 1-3 tekrar

“Ön yormalı” nın anlamı ilk egzersizi yaptıktan sonra, dinlenmeden ikinciyi yapmak. Yani, “dumbbell flyes” 1 set 6-10 tekrar, dinlenmeden “incline press” 1 set 1-3 tekrar.

 

Sırt

Straight-arm pulldown, ön-yormalı, 1 x 6-10 tekrar

Palms-up pulldown, 1 x 6-10 tekrar

Deadlift, 1 x 6-10 tekrar

 

4-7 gün dinlenin.

 

İkinci antrenman: Bacaklar ve Mide

Bacaklar

Leg-extension, ön yormalı, 1 x 12-20 tekrar

Leg press, 1 x 12-20 tekrar

Standing calf raise, 1 x 12-20 tekrar

 

Mide

Sit-up, 1x 12-20 tekrar

 

4-7 gün dinlenin.

 

Üçüncü Antrenman: Omuzlar ve Kollar

 

Omuzlar

Dumbbell lateral raise, 1x 6-10 tekrar

Bent-over dumbbell laterl raises, 1 x 6-10 tekrar

 

Biceps

Palms-up pulldown, 1 x 6-10 tekrar

Triceps

Triceps pushdown, ön yormalı, 1 x 6-10 tekrar

Dips, 1 x 3-5 tekrar

 

4-7 gün dinlenin.

 

Dördüncü Antrenman; Bacak ve Mide

 

Bu ikinci antrenmanın tekrarı.

 

4-7 gün dinlenin ve ilk antrenmandan tekrar başlayın.

 

İşte bu kadar.

Bazı önemli notlar:

• Bu oldukça yoğun, ve dolayısıyla yorucu, bir program olduğu için, yeni başlayanların bir doktor kontrolünden geçmelerini öneririm.
• Isınmayı ihmal etmeyin. Hareketi yapacağınız ağırlığın % 60’ı ile 7-10 tekrar, bu ağırlığa % 30 ekleyerek 2-3 tekrar yapın. Hareket “ön yormalı” ise iki hareket için ısınma yapın.
• 6-10 tekrar gerektiren bir harekette iyi formla 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın. Bu tabii ki diğer tekrar önerileri için de geçerli. Yani, 1-3 tekrarlı bir harekette 3 tekrar yapınca, ağırlığı arttırın.
• “Ön yorma” yoksa, hareketler arasında kısa bir süre dinlenebilirsiniz.
• Unutmayın, bu program “son tekrarı yapamama” üzerine kurulmuştur. Bu prensibi ciddiye almazsanız, sonuçlar gerektiği gibi olmaz.

Saldırın kilolara arkadaşlar. Haftaya görüşürüz.

Bu vesileyle, 2017 nin hepimiz için çok daha iyi olacağını temenni ederek, yeni yılınızı kutlarım.