Yazılarımı takip eden arkadaşlar benim Paleo diyet (tahıl, süt, süt ürünü, şeker yok) uygulayan biri olmam nedeniyle bir tahıl “taneciği” olan yulaf ezmesini nasıl önerdiğimi merak edeceklerdir. Cevabım çok basit; yulaf ezmesi (uygun koşullarda yetiştirildiğinde) GLÜTEN İÇERMEZ.
Kahvaltıda bir kâse yulaf ezmesi tükettikten sonra kendinizi daha mutlu hissettiniz mi? Yediklerimiz, ruh halimizi etkilemektedir. Nasıl mı? 2016 yılında yapılan bir araştırma sonuçlarına göre, elzem bir amino asit (vücudun üretemediği) olan triptofan (tryptophane), vücudun seratonin düzeyini direkt olarak etkilemektedir. Seratonin, ruh halimizi, kaygılarımızı ve mutluluğumuzu düzenleyen bir hormondur. Depresif kişilerde düşük seratonin düzeyi yadsınamaz bir olgu durumundadır. Tabii ki, genetik ve biyolojik etkenlerde depresyonu etkilemektedir.
Sonuç olarak, bol miktarda triptofan içeren gıdaları tüketmek daha mutlu olmanızı sağlayabilir; yulaf ezmesi de bu gıdalardan biridir. Yulaf ezmesindeki lif, kan şekerinizi ve ruh halinizi olumlu bir şekilde etkilediği gibi, uzun bir süre açlık hissinizi de bastırmaktadır. Ayrıca, yulaf ezmesinin içerdiği demir de ruh halinizi olumlu şekilde etkilemektedir. Unutmayın ki, demir eksikliği anemisi de depresyon ile ilişkilendirilmektedir; bunu 2018 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçlarından öğrenmiş bulunuyoruz.
Konunun uzmanları, triptofan içeren besinlerin tüketilmesinin, ruh hali, depresyon, öğrenme, hafıza, idrak ve saldırganlık üzerinde de yararlı sonuçlar saptamışlardır. Ancak, yukarda da belirtildiği üzere, triptofan ancak besinlerden vücuda girebilmektedir; biz üretemiyoruz.
150 ml yulaf ezmesi 154 kalori olup, iyi bir protein, karbonhidrat, lif, thiamin, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, manganez ve selenyum içermektedir. WebMD sitesi 250 ml yulaf ezmesinin 147 miligram triptofan sağladığının altını çizmektedir.
Diyetinize yulaf ezmesi eklemeye hazır mısınız? Başlayalım
Beslenme planınıza yulaf ezmesini nasıl ekleyeceksiniz.
Alışveriş yaparken, yulaf ezmesi paketinin üzerindeki “içindekiler” etiketini dikkatle incelemenizi önereceğim. Saf yulaf ezmesi almaya dikkat edin, işlenmiş gıda kategorisine giren tüm gıdalar gibi yulaf ezmesinin de “işlenmişi” çok daha az besin değeri taşımaktadır.
Nesfit gibi bir sürü şey içeren kahvaltılıkları değil, saf yulaf ezmesini tercih edin. Yanılmıyorsan, Türkiyemizde de “Quaker Oats” satılmaktadır, bunu öneririm.
Kahvaltı da tüketeceğiniz yulaf ezmesini akşam yatmadan hazırlayın. Bir kavanoza, 150-200 gr (bir su bardağı) yulaf ezmesini koyun. Bunun üstüne sağlıklı bir süt (Hindistan cevizi veya badem) koyun. Tatlandırmak istiyorsanız, bal koymanızı öneririm. Karıştırın ve kapağını kapatarak buzdolabına koyun.
Sabah kalktığınızda, buzdolabından çıkarıp üstüne en sevdiğiniz meyveleri koyun; benim favorim yaban mersini (blue berry).
Kahvaltının tadını çıkarın ve ruh halinizin daha iyi olup olmadığına dikkat edin; eminim daha iyi olduğuna şahit olacaksınız.
Bu seferde bu kadar: kalın sağlıcakla.
